Одиночество. Что это?
Одиночество - это не просто отсутствие людей рядом.
Одиночество живёт внутри, как тягостное ощущение разрыва между тем, чего мы хотим от отношений, и тем, что на самом деле имеем.
Одинокому всюду пустыня.
Предлагаю вам статью о чувстве, когда хочется спрятаться от мира, об одиночестве. В той или иной мере оно знакомо каждому из нас. Откуда оно приходит, как проявляется и что можно сделать для выхода из него.
Два человека могут находиться в одинаковых обстоятельствах, но один будет наслаждаться уединением, а другой чувствовать пустоту и тоску.
Потому что одиночество всегда субъективно. Оно измеряется не количеством знакомых или переписок, а близостью.
Когда у нас есть много поверхностных контактов, но нет людей, с которыми можно быть честным, открытым, ранимым - ощущение одиночества становится только сильнее.
Кажется, что тебя не понимают, что интерес лишь потребительский, что всё держится на обязанностях и внешних ролях.
И тогда включается внутренняя история:
«Меня никто не любит.
Я никому не нужен».
Но это иллюзия. Даже самый «неудобный» человек всё равно кому-то дорог. Только вопрос в том, разрешаем ли мы себе быть ближе с теми, кто рядом.
Одиночество часто идёт рука об руку с недоверием к миру. И корни этого недоверия уходят очень глубоко - в то время, когда мы только учились доверять жизни, в детстве, в первые годы.
Если мир тогда не казался безопасным, если нас отвергали или не слышали, внутри закрепляется ощущение: «Нельзя открываться, это опасно».
А еще низкая самооценка или перфекционизм тоже добавляют топлива в одиночество.
Со временем это выливается в разные формы:
- кто-то избегает контактов совсем, прячется в переписках и чатах, где не нужно показывать эмоции и тело;
- кто-то ищет общения, но боится проявить инициативу и ждёт, пока его позовут. Ему кажется, что он неинтересен, не нужен и боится сделать сам первый шаг;
- кто-то защищается пассивной агрессией или зависим от одобрения, а отношения снова не складываются.
Когда одиночество разрушает и может ли оно стать ресурсом?
Особенно остро одиночество проявляется в переломные моменты жизни, когда теряется привычная роль, а вместе с ней и чувство нужности:
- когда мы переезжаем в другой город,
- когда меняем работу или выходим на пенсию,
- когда уходит близкий человек и привычный мир рушится,
- когда дети вырастают и покидают дом (синдром "опустевшего гнезда"),
- а еще в обстоятельствах, когда есть изоляция от внешнего мира и нет личного пространства, будь то больница или тюрьма,
- добавим сюда дискриминацию и предрассудки (по расовым, религиозным, сексуальным признакам), когда страх и тревога за безопасность преследуют день изо дня.
Одиночество может прийти и тогда, когда рядом вроде бы есть люди, но нет близости:
- живём под одной крышей, а сердце пустует,
- общаемся каждый день, но не чувствуем поддержки.
И тогда уединение перестаёт быть выбором, оно превращается в тягостное состояние, в болезненное одиночество, в «пустыню», где нет воды.
И в страх самого себя, в дыру, во внутреннюю пустоту, которую всегда будет потребность заткнуть чем-то внешним. Так рождаются зависимости.
Важный парадокс: УЕДИНЕНИЕ может быть ресурсом, если оно наполнено смыслом и соприкосновением с собой:
- когда человеку интересно наедине с собой, он кайфует от самого себя,
- когда он умеет самовосстанавливаться и успокаиваться в единении с собой, он самодостаточен,
- когда одиночество для него - это соединение со своими знаниями,
- когда он умеет задавать себе вопрос и отвечать на него:
- "А какой я настоящий?"
- "Как часто мне нужно останавливаться, чтобы почувствовать, что происходит на самом деле?"
- "Работаю ли я со своей душой и как я почувствую, что я действительно работаю с душой?" - а для ответа ему нужно умение быть одному. Чтобы услышать свою душу.
Но болезненное ОДИНОЧЕСТВО всегда разрушает.
Оно искажает восприятие: мы начинаем видеть вокруг только отвержение, ожидать холодности, слышать лишь подтверждение своей «ненужности».
И в этом, наверное, ключ.
Ведь разница не в количестве людей рядом, а в качестве связи - и с ними, и с собой. Даже правильнее так - сначала с собой, а потом с ними.
Топ 6 онлайн-тестов на самоанализ одиночества
Одиноки ли вы?
- Если да, то как ощущаете это состояние? Насколько оно важно эмоционально и как долго длится?
- А если нет, то насколько вам комфортно наедине с собой?
Предлагаю серию тестов из известного сборника психодиагностики онлайн. Проведите небольшой самоанализ: "Что я чувствую и насколько сильно?":
1) Шкала субъективного ощущения одиночества (21 вопрос, 2 мин) определяет уровень одиночества и социальной изоляции человека.
2) Дифференциальный опросник переживания одиночества (короткий 24 вопроса и 4 мин, длинный 40 вопросов и 7 мин) измеряет общее переживание одиночества и два аспекта отношения к нему: зависимость от общения и позитивное одиночество.
3) Шкала субъективного переживания одиночества (17 вопросов, 2 мин) определяет степень переживания одиночества - показатель гармоничности-дисгармоничности и близости-отдаленности внутри отношений.
4) Диагностический опросник Одиночество состоит из двух частей: первый (12 вопросов и 2 мин) измеряет уровень одиночества, переживаемого человеком в данный момент, а второй (30 вопросов и 3 мин) - его преобладающий тип: диффузный, отчуждающий, диссоциированный.
5) Опросник переживания одиночества (30 вопросов, 5 мин) диагностирует особенности переживания одиночества.
Как вы его проживаете: вам кажется, что жизнь проходит мимо или вам комфортно и проще быть одному? Вы не чувствуете поддержки, вам кажется, что вы непривлекательны, не нужны, вас никто не слышит или из одиночества вы черпаете ресурс?
6) Шкала одиночества (De Jong Gierveld Loneliness Scale, 11 вопросов, 2 мин) измеряет уровень одиночества, состоящий из двух компонентов: эмоционального и социального.
И клинический хардкор, который, надеюсь, никому из вас не понадобится:
7) Опросник хикикомори (Hikikomori Questionnaire, 25 вопросов, 5 мин) оценивает тяжесть симптомов хикикомори.
Термин Хикикомори – это форма патологического социального ухода или социальной изоляции, когда человек длительно (больше 6 мес) физически изолирует себя в собственном доме. Этот феномен впервые был описан в Японии, но в настоящее время встречается по всему миру.
Выбирайте, обратите взгляд внутрь себя, попробуйте себя почувствовать, поотвечайте...
Одинокие люди часто болеют. Почему?
Одиночество проявляется в теле:
- повышенным уровнем стресса и тревожности,
- риском развития депрессии и других психических расстройств и зависимостей,
- снижением иммунитета,
- повышенным кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями,
- нарушением сна, бессонницей или, наоборот чрезмерной сонливостью,
- и очень частыми воспалительными процессами.
(Если человек частенько болеет фурункулезом, скорее всего, он чувствует себя одиноким.)
А еще одиночество связано с изменением структуры и функций мозга в областях, связанных с познанием и эмоциями.
Миндалевидное тело, наш центр эмоций, работает на всю мощь, а активность префронтальной коры, как центра контрольного и рационального мышления, снижена. Эмоции зашкаливают, аналитика тормозит.
И здесь бывает очень трудно сделать первый шаг, чтобы выползти из своей пригретой норы в мир.
Потому что одиночество, оно такое липкое, затягивающее, обессиливающее болото, что человек, бывает, просто вяло соглашается с ним: "Да, я одинок. Такой вот я и такая жизнь… Что теперь сделаешь?"
Но сделать можно много. И достаточно ежедневного маленького шага, чтобы начал выстраиваться живой мостик, соединяющий вас и внешний мир.
Важный шаг навстречу своему телу - помочь себе, пройти обследование, если нет сил - проверить ферритин, витамины Д и С поддержат иммунитет, а магний - нервную систему и наладит сон, восстановить работу ЖКТ (потому что лечение воспалений, если они есть, начинается с его восстановления).
Три первых шага для выхода из одиночества.
Позволят вам начать выстраивать живой мостик в мир: общение с собой, общение с другими и красота вокруг.
Я и мое внутреннее состояние
Принятие чувств: Признать свои чувства одиночества и позволить им быть, не осуждая себя. Ведь это только часть нашего многогранного Я.
Осознанность: Практиковать медитацию, вести дневник, гулять на природе, чтобы снизить чувство изоляции и лучше понимать свои эмоции. Здесь поможет практика "Зеленый маркер" или дневник Эмоций, чтобы подсветить себе моменты радости и похвалить за достижения, какими бы маленькими они не казались. Задача - полностью сосредоточиться на настоящем моменте, на своих мыслях, чувствах и ощущениях без оценки и осуждения.
Самосострадание: Найти способы проявить заботу к себе (например, через технику «самообъятия»), окружить себя красивыми вещами (любимая кружка, теплый плед, красивые цветы), которые помогут почувствовать тепло и опору.
Работа с самоценностью: Очень важно научиться видеть свою ценность, присвоить себе весь свой опыт и принять те части себя, которых мы стыдимся. Потому что это все грани нашей объемной личности. Здесь тоже поможет практика "Зеленый маркер".
Общение и внешние связи
Хобби и интересы: Клуб по интересам, групповые занятия или курсы помогут найти единомышленников и восстановить социальные связи. Если вы не готовы пока к личным встречам, существует множество сетей поддержки и онлайн-форумов, специально созданных для того, чтобы люди могли знакомиться и общаться друг с другом.
Волонтерство и помощь другим: Помощь нуждающимся - отличный способ почувствовать себя нужным и приобрести новый опыт.
Улучшение существующих отношений: Вспомнить о существующих связях, позаботиться о них и постараться быть открытым с людьми, которым доверяете. Начать можно с восстановления старых связей с людьми, с которыми вы потерялись.
Обращение к специалисту: Однако, если одиночество доводит до депрессивных состояний или не получается справиться самостоятельно, то можно написать мне @MaiaVoliak и мы вместе найдём для вас путь к себе и к миру.
Благоприятная среда вокруг
Уютный дом: Свой дом можно сделать пространством, которое отражает ваши интересы и служит местом для расслабления и гармонии.
Разнообразие занятий: Освежающе интересно посетить новые места, сходить на концерты, в музеи, заняться танцами или спортом.
Практика гибкости: Как итог у вас получится найти здоровый баланс между общением и временем наедине с собой и вы обретете свободу выбора и сможете следовать своим интересам.
Упражнения и техники для преодоления чувства одиночества
Благодаря этим техникам:
- вы уберете обесценивание и присвоите себе свои достижения,
- научитесь замечать радостные моменты,
- начнете заботиться о себе,
- станете замечать свои желания и понимать чувства.
«Зеленый маркер»
💚Выполняя упражнение «Зеленый маркер», вы постепенно начнете замечать в своей жизни позитивное и относиться более осознанно к тому, что вы для себя делаете и что делают для вас окружающие люди.
Таким образом, человек учится "подсвечивать" себе моменты, которые приносят чувство радости, даже если эти моменты небольшие, а также хвалить себя за любые достижения, убрав обесценивание.
Всего 4 действия и день удался:
1️⃣ Приобретаете маркер или фломастер зелёного цвета, любого оттенка, который вам по душе (изумрудный, светло-зеленый, темно-зеленый, салатовый и так далее).
2️⃣ Выбираете себе самую красивую тетрадь или блокнот 📕. Подойдите к этим покупкам творчески.
3️⃣ Каждый вечер в эту, самую красивую тетрадочку с нового листа пишете дату и обводите её выбранным маркером.
4️⃣ Далее по пунктам записываете, что было за день нового, интересного от людей и для себя.
За день пунктов может быть столько, сколько вы посчитаете нужным.
Эта техника помогает убрать обесценивание, как психологическую защиту.
Она позволяет заметить и зафиксировать, сколько в жизни хорошего, счастливого и приятного происходит просто так и сколько в одном дне человек делает для себя осознанно.
🍀 В итоге мозг привыкает концентрировать свое внимание на том, что получается делать хорошо для себя и где вы молодец.
«Дневник одиночества»
💚 Упражнение «Дневник одиночества» - чтобы увидеть, что за мысли и чувства скрываются в моменты, когда вы одни.
- Найдите 10–15 минут в день, когда вы точно будете одни. Отключите телефон, музыку, соцсети.
- Сядьте или лягте удобно, закройте глаза и заметьте: какие мысли приходят? Какие чувства поднимаются?
- После этого откройте тетрадь или заметки и запишите всё без цензуры: «Я думаю о…», «Я чувствую…», «Мне хочется…»
- Делайте так неделю. Потом перечитайте записи: какие темы повторяются? О чём кричит ваша «пустота»?
«Письмо самому себе»
💚 Упражнение «Письмо самому себе» - чтобы установить честный диалог с собой и увидеть свои настоящие ценности.
- Возьмите лист бумаги и начните письмо самому себе. Например:
«Дорогой(ая) [своё имя], я боюсь одиночества, потому что…»
«Я хочу, чтобы ты знал(а)…»
«Что для меня действительно важно…»
2. Пишите от руки, не редактируя.
- Прочитайте письмо через пару дней — это даёт неожиданный взгляд на себя.
«Справляемся со страхом все потерять»
💚 Многие привычные вещи мы уже потеряли или потеряем в ближайшем будущем.
Напишите три списка:
Первый - то, что ушло, чего больше не будет.
Второй - то, что вернется, надо просто подождать.
Третий список - то, что отнять у вас нельзя, что всегда будет с вами. Ваши навыки, любовь близких, ваше восприятие красоты, музыки, ваши подходы к обучению и многое другое.
И этот третий список даст вам мощную опору, чтобы разобраться с тем, что ушло, и с тем, что может еще вернуться и перестать зависеть от них.
«Снимаем раковину одиночества»
💚 Нам кажется, что проживание наших эмоций, особенно таких как страх, злость и т.д., угрожает неприятностями - разрывом социальных связей, например: «Я лучше промолчу, лучше спрячу это неприятное чувство, чтобы не было больно никому».
Накопленные непрожитые эмоции вырабатывают у нас эмоциональный панцирь, сквозь которой не пробиваются настоящие чувства. От этого может появиться агрессия по отношению к другим: нам больно и мы защищаемся, как можем.
Как облегчить ситуацию?
Возьмите бумагу и ручку. Потоком, не стесняясь своих чувств и выражений, не боясь чужих или собственных оценок, запишите все свои переживания и эмоции. Чем больше напишете, тем лучше, три листа - достаточный объем. Никто это не прочитает, даже вы, как только вы закончите, уничтожьте листы.
Это упражнение поможет очистить ваш внутренний мир от изматывающих, но не прожитых эмоций, мыслей, чувств. Вы передали все свои тревоги и страхи на другой носитель. Бумага все стерпит и будет уничтожена. А вам станет легче.
Вы станете милосерднее к себе и своим близким, появится принятие и чувство одиночества и непонятости отступит.
«Настройка внутреннего оркестра»
💚 Мы взаимодействуем с окружающим миром через пять органов чувств. Но наш мозг одинаково воспринимает то, что прожито в реальности, и то, что прожито в эмоциях. Для него это все СОСТОЯЛОСЬ.
В первые минуты пробуждения, когда мы еще неясно ощущаем реальность, у нас чуть приоткрыт доступ к бессознательному. И в этот момент мы можем сознательно заложить туда нечто важное, что будет потом нами руководить.
Эти минуты очень важно наполнить благодарностью: спасибо, что я проснулся, спасибо, что мне подарен еще целый день жизни. На слово «подарок» мозг реагирует крайне позитивно!
Потом мы переключаемся на окружающий мир. Осознайте на долю секунды: что чувствуют сейчас ваши стопы? Приятно ли им? Чем пахнет зубная паста? Какого цвета шампунь? Насколько горячая чашка с чаем? Прямо проговаривайте словами. Это занимает доли секунды. Но вы сконцентрированы на своих эмоциях и даете себе посыл: ВСЁ В ПОРЯДКЕ. И из этой точки покоя вы можете сохранить себя и принимать важные решения.
Вы готовы к новому дню.
«Самообъятия»
💚 Одну руку положите подмышку.
- Второй рукой накройте первую сверху, как будто вы обнимаете себя.
- Параллельно можно закрыть глаза и покачиваться немного из стороны в сторону. В таком положении стоит посидеть пять-десять минут.
Этот метод поможет почувствовать тепло собственных рук, немного успокоиться и почувствовать своеобразную опору. Его можно выполнять, когда рядом нет близкого человека, чтобы обняться с ним.
«Я есть»
💚 Для первой вариации упражнения найдите зеркало или любую отражающую поверхность.
Каждый раз, когда вы видите себя в нем, например, утром, когда чистите зубы или причесываетесь, улыбнитесь своему отражению, поприветствуйте себя и скажите: «Я есть».
Во втором варианте вместо последней фразы можно проговаривать, за что вы себя любите. В идеале все это произносите вслух либо полушепотом. Это поможет наладить контакт с собой и сместить фокус.