Крепкий и здоровый сон — это необходимость, неотъемлемая часть полноценной жизни и отличного здоровья. Нарушения в этой области влияют на весь организм. При проблемах со сном начинаются проблемы и с концентрацией, и с энергией, и с когнитивными способностями, гормональной регуляцией, иммунной системой, ментальным благополучием и многим другим.
Поэтому так важно полноценно и качественно отдыхать. Но что делать, если у человека проблемы с засыпанием?
Какие простые техники помогут быстро оказаться в царстве Морфея, в материале 5-tv.ru.
Идеальная спальня для сна
В первую очередь необходимо обратить внимание на внешнюю обстановку. Правильные условия в комнате не только улучшают качество сна, но помогают быстрее расслабиться и оказаться в мире грез.
В спальне должно быть темно. Ведь именно отсутствие света сигнализирует нашему организму, что наступило время отдыха. Во сне в темноте вырабатывается гормон мелатонин. Он помогает снизить уровень стресса и тревоги, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Из-за этого гормона медики рекомендуют отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм выучил закономерность и научился вырабатывать это вещество в необходимых количествах.
Поэтому курс приема мелатонина могут назначить врачи людям, которые много путешествуют, работают в ночную смену или по нестабильному графику. Однако самостоятельно начинать употребление этого вещества не стоит. Необходимо проконсультироваться со специалистом.
Кроме темноты, в спальне должна быть еще и низкая температура, которая также улучшает качество сна.
«Условия для засыпания: плотно зашторенные шторы, проветренное помещение, температура от 18 до 25 градусов. Очень полезно пользоваться именно тяжелым одеялом. Если на улице жарко, есть специальные одеяла с искусственными утяжелителями. Почему это важно? Тяжелое одеяло имитирует эффект объятий, при этом человеку гораздо проще расслабиться. Конечно, если есть кому вас обнять на ночь, одеяло с утяжелителями не так актуально. Пусть обнимает, как минимум, пока не уснете», — уточнил сомнолог Алексей Малков порталу Onliner.
В комнате должно быть и тихо. Если абсолютная тишина не помогает или добиться ее не получается, например, когда до вас доносятся шумы с улицы или от соседей, то стоит прибегнуть к помощи беруш или белому шуму.
С последним можно поэкспериментировать, чтобы понять, что именно вас успокаивает. Это может быть тиканье часов, радиопомехи, пение птиц, шум прибоя, прочие звуки природы или что-то другое. Главное — расслабиться, постараться прислушаться к этому монотонному шуму, а все тяжелые, негативные мысли из головы нужно выкинуть.
Дышим и потягиваемся
Кроме того, технику «белого шума» можно сочетать с многими другими. Например, с дыхательными упражнениями. Широко известна техника «Четыре-семь-восемь». Она помогает расслабиться не только перед сном, но в других стрессовых ситуациях.
Во время выполнения этого упражнения замедляется сердцебиение и снижается уровень тревожности, что способствует расслаблению, успокоению и помогает заснуть.
Для ее выполнения необходимо лечь, расслабить тело, сделать глубокий вдох через нос на счет четыре, задержать дыхание на счет семь и медленно выдохнуть через рот на восемь. Повторить этот цикл нужно несколько раз.
Чтобы расслабить тело перед сном, можно прибегнуть к простым упражнениям, которые направлены не на получение физической нагрузки, а на снятие напряжения. Особенно актуально это для тех, кто много времени проводит в сидячем положении или у кого в течение дня тело выполняло однотипную работу, после которой возникла зажатость.
В таком случае перед сном можно попотягиваться. Лежа на спине, потянуться руками вверх, затем ногами вниз. После повернуться на бок и притянуть колени к груди, потом покрутить стопами и подвигать пальцами ног. Главное — делать все плавно, без резких движений, не напрягаясь.
Если не хотите потягиваться, можно просто постепенно, осознанно расслаблять все группы мышц. Начиная с ног и медленно поднимаясь вверх.
Цифры и воображение в помощь
Часто провалиться из реальности в сон мешают различные мысли, роем крутящиеся в голове: разбор прошедшего дня, поиск решения насущных проблем и построение планов на будущее. Взбудораженное этим ворохом мыслей сознание не может расслабиться и дать телу сигнал об отдыхе. Чтобы уйти от этого, тоже есть простые способы расслабиться.
«Пробуйте отвлечься. История со счетом овец больше подходит для детей, с ними это действительно работает, но взрослый человек, скорее всего, «соскочит» с этого монотонного процесса на свои беспокойства и тревоги еще до того, как заснет. Вполне результативная методика — попытаться детально вспомнить какие-то яркие, приятные события из детства. Просто дайте себе задание во всех подробностях воссоздать какой-то запомнившийся день, и вполне вероятно, что вы заснете, «рассматривая» его со всех сторон», — отметил Малков.
Однако если обратиться к воображению, то и счет поможет «открыть двери» в царство Морфея. Для того чтобы переключиться, перед мозгом необходимо поставить легкую и однообразную задачу.
Например, начать обратный отсчет. При этом каждую цифру сопровождать простыми положительными образами. Представлять одну в виде облаков, другую — начерченную на песке, третью — отражающуюся в водоеме и так далее.
Выполнять это упражнение нужно лежа с закрытыми глазами, а каждой цифре уделять достаточно внимания, считать медленно, обдумывая все образы.
Воображение помогает засыпать и если применить другую практику. Нужно закрыть глаза, расслабиться и представить себя в уютном, комфортном, безопасном и спокойном месте.
Чаще всего стоит прибегать к теплым образам: солнечным пляжам, цветочным лугам в погожий день, но в летнее время лучше представлять что-то прохладное: беседку в саду во время грибного дождика, вечернюю прогулку в парке.
Дополняйте придуманную локацию деталями, попытайтесь представить легкий поток ветерка на коже, запахи, которые вас окружают, звуки. Погружаясь в эту фантазию, спокойно дышите и наслаждайтесь моментом. Если мысли норовят «соскользнуть» обратно на будничные дела и проблемы, постарайтесь вновь увести их в созданное вашим воображением место.
Эту практику также можно сочетать с «белым шумом», дополнив мир грез чем-то реально ощутимым. Помогают успокоиться, расслабиться и улучшить сон и некоторые ароматы. Например, ромашка или лаванда. Их эфирные масла можно добавлять в аромалампу или капнуть немного в теплую ванну, принятую перед ночным отдыхом.
Волшебные слова
Не только воображение помогает отгонять мысли и расслабить мозг, но и слова. Например, финские сомнологи Анна-Мари Аронен и Сьюзан Пиль в своей книге «Откройте сон без медикаментов», которую процитировало издание Ilta-Sanomat, советуют придумать стоп-слова.
«Стоп-слово наиболее эффективно, когда в голове проносятся незначительные и случайные мысли — например, когда вы ложитесь спать или когда просыпаетесь посреди ночи. Сомнологи советуют выбрать для остановки мыслей слово, не имеющее для вас значение. Например, "что" или "но". Слово должно быть лишенным смысла, чтобы при его повторении не возникало никаких эмоций», — говорится в материале.
Если повторять эти звуки каждые две секунды, то допустить в голову что-то еще не получится. Особенно эффективно это работает, когда вы просыпаетесь посреди ночи. Если сразу начать повторять про себя данные нейтральные слова, то сон вернется достаточно быстро.
Существует также мнение, что перед ночным отдыхом мысли могут восприниматься нашей нервной системой как команды. Поэтому слова благодарности к себе помогут снизить уровень кортизола — гормона стресса — и почувствовать безопасность.
Осмысленное завершение и оставление в прошлом уходящего дня поможет отпустить произошедшие за сутки события и не заполнять мысли тяжелыми думами.
Прощение самого себя за ошибки, совершенные днем, освобождает от чувства вины и расслабляет нервную систему. А разрешение, данное телу на отдых и восстановление, дает мозгу соответствующие сигналы. Это ускоряет и делает более эффективными процессы, происходящие в организме во время ночного отдыха.