Без инвентаря и тренажеров: 4 упражнения с собственным весом, которые помогают держать в тонусе мышцы после 60 лет

Возраст тренировкам не помеха.

Новый год наступил, и если вы обещали себе в 2026-м регулярно тренироваться, вот вам идея, как воплотить цель в жизнь, не покупая абонемент в тренажерный зал или дорогой инвентарь.

Эксперты издания Eat This Not That! собрали 4 упражнения с собственным весом, которые помогают держать в тонусе мышцы, и будут особенно полезны тем, кому за 60.

Приседания со стулом

Возьмите обычный стул, расставьте ноги на ширину плеч и аккуратно присядьте. Как только слегка коснететесь сиденья, сразу же оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз, не торопясь и контролируя баланс.

Это поможет укрепить ноги, бедра и ягодицы.

Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене, вытяните руки на уровне плеч, но расставьте их чуть шире. Согните локти, приближая грудь к стене, сохраняя прямое положение тела, затем возвратитесь с исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение укрепляет плечевой пояс: грудные мышцы, трицепсы и т. д. При этом нет характерной для традиционных отжиманий нагрузки на суставы.

Подъем колена стоя

Встаньте прямо, вытянув руки перед собой для равновесия. Аккуратно поднимите одно колено к груди, задержите на секунду, затем медленно опустите и повторите то же самое со второй ногой.

Выполните 10–12 повторений для каждой ноги.

Здесь укрепляется средняя часть тела: живот, бедра. Также улучшается координация.

Ягодичный Мостик

Для этого упражнения необходимо лечь на спине, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол на ширине плеч. Напрягая мышцы-стабилизаторы и чуть отталкиваясь пятками, отрывайте бедра от пола, задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение не только укрепляет бедра и ягодицы, но и улучшает стабильность позвоночника.

Можно начать с одного подхода, но по мере укрепления мышц можете добавлять повторять комплекс несколько раз.

Хотите знать больше? Подписывайтесь на наш канал в MAX! Там мы рассказываем, как приготовить:

• Как сделать тесто на чебуреки — хрустящее получится только по особенному рецепту. Открыть рецепт
• "Хрустящая корочка и сочная начинка": рецепт насыпного пирога с яблоками. Смотреть список ингредиентов
• Салат с курицей, ананасами и орехами на новогодний стол. Смотреть рецепт

Также подписывайтесь на наш Телеграм-канал!