Я все дела на завтра отложу - говорит человек, которому прямо сейчас нужно почувствовать себя эмоционально лучше.
Леонардо да Винчи начал писать "Мону Лизу" в 1503 году. Картина была в его мастерской, когда он умер в 1519-м — спустя 16 лет. Когда герцог Миланский упрекнул его в промедлении, Леонардо спокойно ответил: "Люди высокого гения иногда больше всего достигают, когда меньше всего работают, ибо их умы заняты идеями."
Исследование 2016 года показывает другую картину: мы откладываем не потому, что "вынашиваем идею". Мы откладываем, чтобы прямо сейчас почувствовать себя лучше. Это способ убежать от неприятных эмоций. Авторы называют это стратегией эмоциональной регуляции.
Разберем в чем здесь дело.
Я все дела на завтра отложу: прокрастинация как эмоциональный регулятор
Давайте разберём механизм:
Шаг 1: У нас есть задача Нужно написать отчёт, позвонить клиенту, пойти на тренировку.
Шаг 2: Задача вызывает неприятные чувства Возникает тревога ("я не справлюсь"), скука, раздражение или стыд.
Шаг 3: Мы хотим "починить" настроение В этот момент становится критичнее не результат, а избавление от дискомфорта. Прямо здесь и сейчас.
Шаг 4: Мы убегаем от задачи Открываем соцсети, убираем квартиру, смотрим сериал. И чувствуем облегчение! Поэтому поведение закрепляется.
Шаг 5: Цена растёт Дедлайн приближается. Стресса становится больше. Мы начинаем себя ругать. Эмоции становятся тяжелее. И снова хочется "улучшить настроене" — круг замыкается.
Авторы исследования опираются на две крупные теории эмоциональной регуляции:
Процессная модель Джеймса Гросса: мы можем регулировать эмоции на разных этапах. Выбрать другую ситуацию. Переключить внимание. Переоценить ситуацию. Или подавить реакцию.
Функциональный подход Кууле: у регуляции эмоций есть две функции. Гедоническая — "стать лучше сейчас". Целевая — "поддержать ключевую цель". При прокрастинации побеждает первая функция.
Если прокрастинация связана с эмоциями, то планировщик и списки задач помогают плохо. Логика меняется:
- Нужно работать с эмоцией, которая запускает избегание
- Развивать навык переносить дискомфорт
- Учиться реалистично оценивать сложность
- Делать старт старт задачи настолько маленьким, чтобы эмоция не взлетала
- Научиться другим способам "чинить настроение"
Вывод: справиться с системной прокрастинацией без работы с эмоциональной регуляцией почти невозможно. И КПТ здесь может быть отличным помощником.
Автор: Сухарев Павел Леонидович
Психолог, К-пс-наук КПТ онлайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru