Как увеличить количество белка в рационе — даже десерты могут помочь

Повысить долю белка в рационе можно не только за счет курицы, яиц и протеиновых коктейлей. Есть способ совместить пользу и удовольствие — белковые десерты. Они помогают дополнить норму белка и при этом не отказываться от сладкого. Разбираемся, какие продукты выбирать, и делимся пятью простыми рецептами.

Если не получается добирать белок обычной едой, белковые десерты становятся простым и понятным решением. Они подходят тем, кто ищет, как увеличить количество белка в рационе, не отказываясь от сладкого.

Зачем увеличивать количество белка в рационе

Белок — строительный материал для мышц, кожи, волос и ногтей. Он участвует в синтезе гормонов и ферментов, поддерживает иммунитет. Кроме того, белок переваривается дольше углеводов, поэтому надолго насыщает и помогает сократить количество внеплановых перекусов.

Поддержание мышечной массы важно не только для спортсменов. После 30–40 лет человек ежегодно теряет 1–3 % мышц без достаточного белка и тренировок. Это замедляет обмен веществ и усложняет контроль веса.

Рекомендуемая норма белка: 1–1,2 г на кг массы тела в сутки.

Признаки дефицита белка легко спутать с обычной усталостью: постоянный голод даже после еды, медленное восстановление после тренировок, ломкость волос и ногтей, частые простуды, отеки по утрам. Если это знакомо, возможно, стоит пересмотреть рацион и увеличить количество белка.

Какие продукты подходят для белковых десертов

Не все источники белка хорошо работают в сладких блюдах, но есть продукты, которые легко вписываются в десерты и дают ощутимую пользу.

Ниже — продукты с высоким содержанием белка, которые удобно использовать в десертах без потери вкуса и текстуры.

Молочные продукты

• Греческий йогурт — около 10 г белка на 100 г, подходит для кремов и муссов.
• Творог — 16–18 г белка, основа для мороженого и запеканок.
• Рикотта — около 11 г белка, делает выпечку нежной.
• Яйца — связывают ингредиенты и повышают пищевую ценность.

Растительные источники

• Миндальная мука — 21 г белка, дает мягкий ореховый вкус.
• Семена чиа — 17 г белка, создают плотную текстуру пудингов.
• Тахини — 17 г белка, добавляет насыщенные ореховые нотки.
• Орехи — 15–25 г белка в зависимости от вида.

Животный белок усваивается на 90–100 % и содержит все незаменимые аминокислоты. Растительный усваивается на 50–90 %, но комбинации дают полноценный профиль.

В каких сладостях много белка

Большинство магазинных десертов — это сахар и жир. Но если разобраться, в каких сладостях много белка, можно подобрать варианты, которые действительно помогают увеличить его потребление.

Натуральные сладости с белком

1. Греческий йогурт с медом и орехами — дает 12–15 г белка на порцию. Выбирайте йогурт без добавок жирностью 2–5 %, добавьте чайную ложку меда и горсть миндаля или грецких орехов.
2. Творог с фруктами и ягодами — в 150 г творога 5 % содержится около 21 г белка. Добавьте ягоды и немного кленового сиропа.
3. Ореховые пасты — арахисовая, миндальная или паста из кешью содержат 20–25 г белка на 100 г. Намажьте на яблоко или банан, посыпьте семенами чиа — получится сытный перекус.
4. Пудинг из семян чиа — 17 г белка на 100 г семян. Залейте 3 столовые ложки семян миндальным молоком, добавьте корицу и мед, оставьте на ночь в холодильнике.

Эти продукты работают, потому что содержат полноценный белок и натуральные ингредиенты без химических добавок.

Магазинные белковые десерты: как выбрать

Промышленные белковые десерты заполонили полки магазинов. На упаковках пишут «фитнес», «протеин», «без сахара», но не всегда это означает пользу.

На что смотреть в составе:

• белок — от 10–15 г на порцию;
• короткий и понятный список ингредиентов;
• отсутствие пальмового масла и трансжиров;
• минимум Е-добавок.

Чего избегать:

• длинных составов с непонятными названиями;
• слов «ароматизатор идентичный натуральному»;
• высокого содержания сахарозаменителей (больше 5 г на порцию);
• надписей «0 калорий».

Читайте этикетки внимательно. Если первые три ингредиента — сахар, мука и масло, а белок где-то в конце списка, это маркетинг, а не полезный продукт.

Белковые десерты своими руками — 5 простых рецептов

Домашние белковые десерты — приятный способ увеличить количество белка в рационе без протеиновых порошков. Эти рецепты подойдут тем, кто ищет, как добрать белок с помощью еды, а не добавок, и хочет использовать привычные продукты с высоким содержанием белка.

Фисташковый пудинг

Нежный пудинг с насыщенным ореховым вкусом. Белок в этом десерте поступает из молока, яиц и фисташек. Подходит как сытный десерт или плотный перекус.

Фисташковый белковый пудинг.

Время приготовления: 25 минут активной работы + 4 часа охлаждения.

Ингредиенты (6 порций)

• Сырые несоленые очищенные фисташки — 1 стакан (150 г)
• Сахар — ½ стакана (100 г)
• Цельное молоко — 2 стакана + 2 ст. л.
• Крупное куриное яйцо — 1 шт.
• Яичные желтки — 2 шт.
• Кукурузный крахмал — 2 ст. л.
• Соль — ⅛ ч. л.
• Сливочное масло — 2 ст. л. (30 г)
• Ванильный экстракт — ¼ ч. л.

Приготовление

1. Измельчите фисташки в блендере до густой маслянистой пасты. Это занимает 3–4 минуты.
2. Добавьте к фисташкам ¼ стакана сахара и 2 ст. л. молока, снова взбейте до однородности.
3. Переложите массу в кастрюлю, добавьте 2 стакана молока, поставьте на средне-высокий огонь. Помешивайте венчиком или ложкой, чтобы разбить комочки, до закипания. Затем выключите огонь.
4. Отдельно взбейте ¼ стакана сахара, яйцо, желтки, крахмал и соль. Медленно влейте в массу ½ стакана теплого молока из кастрюли, продолжая взбивать (это не даст яйцам свернуться).
5. Верните смесь обратно в кастрюлю и варите на среднем огне до загустения, постоянно помешивая.
6. Снимите с огня, добавьте сливочное масло и ваниль, перемешайте.
7. Разлейте по формочкам, накройте пленкой впритык и уберите в холодильник минимум на 4 часа.

🟢 КБЖУ на порцию: 310 ккал | Б: 10 г | Ж: 18 г | У: 29 г

Творожное мороженое

Простой и быстрый десерт с высоким содержанием белка. Отличный вариант, если хочется сладкого и холодного без лишнего сахара.

Простое мороженое из творога и черники.

Время приготовления: 15 минут + 2–3 часа заморозки.

Ингредиенты (4 порции)

• Творог 9 % — 450 г
• Черника (можно заменить клубникой, малиной или манго) — 100–120 г
• Мед или другой подсластитель — 2–3 ст. л.

Приготовление

1. Переложите творог с медом в блендере.
2. Взбивайте 2–3 минуты до полностью гладкой консистенции без крупинок.
3. Добавьте ягоды и взбейте еще 30–40 секунд.
4. Переложите массу в контейнер и уберите в морозильник. Перемешайте через час, чтобы избежать кристаллов льда.

🟢 КБЖУ на порцию: 220 ккал | Б: 18 г | Ж: 9 г | У: 12 г

ПП-трюфели в темном шоколаде

Сладкие конфеты с марципановой текстурой. Можно обвалять в какао-порошке вместо шоколадной глазури — так будет меньше калорий.

ПП-трюфели с тахини.

Время приготовления: 20 минут активной работы + 20 минут охлаждения.

Ингредиенты (8 порций)

• Финики Меджул без косточек — 200 г
• Бланшированная миндальная мука — 30 г
• Тахини (кунжутная паста) — 60 г
• Горький шоколад — 200 г
• Кокосовое масло — 1 ст. л.

Приготовление

1. Измельчите финики, миндальную муку и тахини в блендере около 1 минуты до однородной липкой массы.
2. Сформируйте 8 шариков, слегка приплюсните. Выложите на противень с пергаментом и уберите в холодильник на 30 минут.
3. Растопите шоколад с кокосовым маслом на водяной бане. Остудите до комнатной температуры 10–15 минут.
4. Обмакните каждый шарик в шоколад и выложите на пергамент.
5. Уберите в холодильник на 20 минут до застывания.

🟢 КБЖУ на порцию: 352 ккал | Б: 8 г | Ж: 16 г | У: 52 г

Клюквенный пирог с рикоттой

Домашняя выпечка с высоким содержанием белка за счет рикотты и яиц. Подходит для завтрака или десерта.

Простой и вкусный клюквенный пирог с рикоттой.

Время приготовления: 20 минут подготовки + 50–75 минут выпечки.

Ингредиенты (6 порций)

• Мука универсальная — 180 г
• Разрыхлитель — 2 ч. л.
• Соль — ¾ ч. л.
• Сахар — 250 г
• Крупные яйца — 3 шт.
• Рикотта — 380 г
• Растопленное сливочное масло — 90 г + для смазывания формы
• Ванильный экстракт — ½ ч. л.
• Свежая или размороженная клюква — 180 г

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Застелите форму пергаментом с выступающими краями и смажьте маслом.
2. Смешайте в большой миске муку, разрыхлитель, соль и 200 г сахара.
3. В другой миске взбейте яйца, рикотту, масло и ваниль.
4. Смешайте сухие и влажные ингредиенты, добавьте ⅔ клюквы.
5. Выложите тесто в форму, разровняйте. Смешайте оставшуюся клюкву и сахар, посыпьте сверху.
6. Выпекайте 50–75 минут до золотистого цвета.
7. Остудите в форме 20 минут, затем с помощью пергамента переложите на решетку. Подавайте пирог теплым или комнатной температуры.

🟢 КБЖУ на порцию: 564 ккал | Б: 14 г | Ж: 26 г | У: 70 г

Пудинг с семенами чиа и карамелизированными яблоками

Легкий десерт с растительным белком. Подходит для тех, кто ищет белковые десерты без молочных продуктов.

Вкусный пудинг с чиа.

Время приготовления: 15 минут + 4 часа охлаждения.

Ингредиенты (4 порции)

• Миндальное или кокосовое молоко — 300 мл
• Семена чиа — 50 г
• Корица — 1 ½ ч. л.
• Кленовый сироп — 2 ст. л.
• Большое яблоко — 1 шт.
• Сливочное или кокосовое масло — ½ ст. л.

Приготовление:

1. Смешайте семена чиа, молоко, 1 ч. л. корицы и 1 ст. л. сиропа. Взбейте венчиком, оставьте на 5 минут, снова взбейте.
2. Накройте миску, уберите в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.
3. Перед подачей нарежьте яблоко кубиками. Разогрейте сковороду, добавьте масло, яблоко, 1 ст. л. сиропа и ½ ч. л. корицы.
4. Обжаривайте 5 минут до мягкости и карамелизации.
5. Разложите пудинг по порциям и добавьте яблоки сверху.

🟢 КБЖУ на порцию: 145 ккал | Б: 9 г | Ж: 8 г | У: 13 г

Идеальный дуэт: белковый десерт + кофе

Чтобы усилить удовольствие от белкового десерта, дополните его ароматным кофе. Кофемашина Polaris PACM 2085GC Wi-Fi IQ Home готовит 19 напитков одним касанием: эспрессо, американо, капучино, флэт уайт, латте с кремовой пенкой и другие. Крепость, температуру и объем можно настроить под свой вкус и сохранить в персональном профиле. Управлять кофемашиной удобно через приложение IQ Home или даже жестами.

Кофемашина Polaris PACM 2085GC Wi-Fi IQ Home с управлением жестами.

Главное

Увеличить количество белка в рационе можно без жестких ограничений и отказа от сладкого. Белковые десерты — рабочий инструмент, если хочется питаться сбалансированно и получать удовольствие от еды.

Начните с одного-двух рецептов. Творожное мороженое или пудинг с чиа не требуют сложных навыков и готовятся быстро.

Белок — не самоцель, а способ поддержать здоровье, форму и энергию. Прислушивайтесь к организму, не зацикливайтесь на цифрах и получайте удовольствие от еды.

Читать статью на сайте polaris.ru

Понравилась статья? Ставьте лайк! 👍