И так сегодня – день тренировки.
Разминка минут пять: сведение лопаток, вращения рук, наклоны вперёд, приседания сумо.
Начинаем основную часть фуллбади. Это семь упражнений на всё тело по два подхода с 8-12 повторами в каждом «до отказа». Это, конечно, не универсальный объём для всех пенсионеров. За полтора месяца занятий силовыми тренировками я определился именно с такими величинами, которые мне подходят.
Два подхода в упражнении по науке считаются наиболее рациональным вариантом, поскольку два ровно в два раза лучше, чем один, а уже три лучше одного меньше, чем в три раза. То есть третий подход теряет в своей эффективности по сравнению с двумя первыми.
8-12 повторов с отказом или близким к отказу в подходе считаются золотой серединой для достижения баланса между набором силы, мышечной массы и безопасностью. Если отказ делать при 1-7 повторах, это тяжело и травмоопасно, а при 12 плюс мышечная масса растёт, но она отстаёт от развития силы.
Отказ или близость к отказу в подходе удаётся делать не для всех мышц, участвующих в упражнении. Это зависит не только от особенностей самого упражнения, но и индивидуальных качеств тренирующегося. У кого-то, как у меня к примеру, слабая поясница. Вот она и отказывается в первую очередь в некоторых упражнениях, не пуская таким образом остальные мышцы до отказов. А если так, то и рефлексы гипертрофии для них недоступны. Пока. Накачивая проблемные мышцы, мы выравниваем их с передовиками.
В этом вообще-то и состоит конструктив фуллбади – доводить все основные мышечные группы до сбалансированности. А нам того и надо.
И так по порядку. Что именно делаю я на силовой тренировке?
Первое упражнение – разведение рук с гантелями в лёжке животом на наклонной скамье. Целевые мышцы – задняя и средняя дельты, трапеция и ромбовидная спины. Попутчики, стабилизирующие правильное выполнение упражнения, - разгибатель спины, ягодицы, бицепсы бёдер. Про кисти и предплечья рук и шею нет смысла упоминать, потому что они во всех упражнениях активно участвуют.
Второе – жим штанги в лёжке спиной на этой же скамье. Целевые – грудные, трицепсы рук, передняя и средняя дельты. Стабилизатор – кор (бока и живот).
Третье – антипод второму упражнению, тяга штанги руками к нижней части груди в лёжке животом на скамье. Целевые – широчайшие, трапеция и ромбовидные спины, бицепсы рук. Стабилизаторы те же, что и в первом упражнении. Чередую в других тренировках с горизонтальной тягой эспандерной резины для тех же целевых мышц, но здесь стабилизатором выступает кор.
Четвёртое – классическая становая тяга, подъём штанги с пола руками до положения вставания на прямые ноги. Целевые – четырёхглавые бёдер, разгибатель спины, ягодицы. Стабилизаторы – почти всё тело. Самое важное упражнение в силовой тренировке в стиле - фуллбади. Чередую с приседаниями сумо для четырёхглавой и бицепсов бёдер, ягодиц и мышц тазового дна.
Пятое – румынская становая тяга, наклоны туловища со штангой в руках на прямых ногах. Целевые – разгибатель спины, ягодицы и бицепсы бёдер. Стабилизаторы – вся спина, руки и плечи. Чередую с обратными выпадами для тех же целей.
Шестое – подтягивания на турнике. Целевые – широчайшие спины, бицепсы рук, трапеция и ромбовидная спины, передние и средние дельты, грудные, кор.
Седьмое – отжимания на упорах. Целевые – трицепсы рук, передние и средние дельты, грудные, кор. Стабилизаторы – разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бёдер.
Как видно из содержания упражнений, тренингом охвачены все существенные группы мышц, обеспечивающие организм сбалансированным корсетом. Почти как у Рэмбо.
Владимир Черевичко