Идея о том, что для поддержания здоровья требуются титанические усилия, — миф.
Два новых научных исследования, опубликованных в престижных журналах The Lancet и eClinicalMedicine, показывают, что для значительного увеличения продолжительности жизни достаточно минимальных, реалистичных изменений в ежедневной рутине, таких как дополнительные пять минут физической активности и сна, а также сокращение времени, проводимого сидя, на полчаса.
Исследование, опубликованное в The Lancet, проанализировало данные более 135 тысяч взрослых людей из Норвегии, Швеции, США и Великобритании за восемь лет. Ученые использовали данные, полученные с помощью электронных устройств, для оценки того, как небольшие изменения в активности влияют на смертность. Результаты оказались обнадеживающими: даже небольшие добавки активности полезны. Для человека с малоподвижным образом жизни (физическая активность около 2 минут в день) добавление пяти минут активности связано со снижением смертности на 6%, а 10 минут — на 9%. Для людей умеренно активных (физическая активность около 17 минут в день) дополнительные 5–10 минут ходьбы уменьшат смертность на 10–15% соответственно.
Не менее важным оказалось и сокращение времени, проведенного сидя. Уменьшение сидячего времени на 30 минут в день (около 5% от всего времени сидя у среднестатистического взрослого) было связано с предотвращением более 7% смертей. А сокращение сидения на целый час потенциально снижает общую смертность на 13%.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым уделять 150 минут в неделю физической активности умеренной или высокой интенсивности, однако многие люди не достигают этого показателя. Именно поэтому авторы исследования рассмотрели влияние «реалистичных изменений в поведении», таких как короткая прогулка или сокращение времени, проводимого сидя, на полчаса.
«Действительно многообещающий результат этого исследования заключается в том, что всего пять дополнительных минут умеренной или интенсивной физической активности в день могут помочь. Это должно быть выполнимо для большинства людей», — прокомментировал Euronews результаты исследования Дэниел Бейли, эксперт по физической активности из Брунельского университета Лондона. Он отметил, что умеренная активность — это то, что заставляет нас дышать немного тяжелее и чувствовать тепло, поэтому подойдет быстрая ходьба, работа по дому или садоводство.
Второе исследование, из eClinicalMedicine, раскрыло влияние на продолжительность жизни сна и питания. Проанализировав данные 60 тысяч участников британской биомедицинской базы данных UK Biobank, ученые выяснили, что для людей с наихудшими привычками дополнительные пять минут сна и половина порции овощей в день могут теоретически добавить один год жизни. Согласно исследованию, чтобы теоретически продлить жизнь на один год, достаточно всего 25 минут дополнительного сна в сутки, при этом максимальное увеличение продолжительности жизни составит три года.
В идеальном сценарии сочетание 7–8 часов сна, более 40 минут умеренной активности и здорового питания связаны с увеличением продолжительности здоровой жизни более чем на девять лет по сравнению с теми, кто придерживался наихудших привычек.
Данные новых исследований особенно актуальны для Европы, где, согласно последнему опросу Eurobarometer, 45% взрослых никогда не занимаются спортом, а 13% не ходят пешком даже десять минут подряд в течение недели.
По материалам: Euronews.