Список когнитивных искажений с примерами
Наш мозг обрабатывает информацию не совсем объективно. Систематические искажения в мышлении могут влиять на принятие решений, поведение, восприятие информации и взаимодействие с окружающими.
Рассказываем, что такое когнитивные искажения, какими они бывают и что с ними делать.
Что такое когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении, которые влияют на восприятие информации, принятие решений, оценку событий и поведение. Они возникают автоматически и зачастую остаются незамеченными, даже когда мы уверены в своей объективности. Такие ментальные «шаблоны» возникают не случайно, а предсказуемо в одних и тех же обстоятельствах [1]. «Когнитивные искажения помогают нашей психике поддерживать целостность окружающего мира в условиях невозможности получения полной информации о нем, — объясняет психолог, КПТ-терапевт Владислав Лето. — Для психики условно понятная картина мира, хоть и ошибочная, гораздо предпочтительнее неизвестности. Особенно в условиях, когда важные решения нужно принимать как можно быстрее».
Термин «когнитивные искажения» предложили в 1972 году израильские психологи Амос Тверски и Даниэль Канеман. В 2002 году Канеман получил Нобелевскую премию за исследования человеческих суждений и принятия решений в условиях неопределенности.
Существует больше сотни когнитивных искажений. Психолог Владислав Лето выделил десять наиболее распространенных ошибок мышления, которые делают жизнь ощутимо хуже:
- Черно-белое мышление. Склонность видеть все в крайностях. Например, если результат не идеален, кажется, что все провалено.
- Сверхобобщение (генерализация). Вывод о ситуации или человеке на основе одного случая. Часто сопровождается мыслями вроде: «Со мной всегда так», «Он никогда не помогает», «Все против меня».
- Катастрофизация. Ожидание худшего варианта развития событий как неизбежного факта, преувеличение возможных неблагоприятных последствий.
- Эмоциональное обоснование. Убежденность в том, что наши собственные чувства являются объективным отражением реальности («Я чувствую себя неудачником, значит, я им являюсь»).
- Навешивание ярлыков. Присвоение себе или другим обобщающих негативных ярлыков на основе отдельных ошибок («Я глупый», «Она эгоистка»).
- Выборочное внимание. Человек замечает только одну негативную деталь и не обращает внимания на положительную картину. Например, один негативный комментарий в интернете может перекрыть десять положительных.
- Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, что другие думают о вас (чаще всего что-то плохое, хотя доказательств нет).
- Предсказание будущего. Предположение, что вы знаете, что произойдет в будущем, и действуете так, как будто это уже случившийся факт. Пример — мысль «я провалю собеседование» еще до того, как оно началось.
- Долженствование. Использование в речи и мыслях жестких формулировок вроде «я должен», «мне надо», «они обязаны».
- Персонализация. Принятие на себя ответственности за события, которые находятся вне вашего контроля, или, наоборот, обвинение других в том, в чем виноваты вы сами.
Виды когнитивных искажений
Согласно Кодексу Бастера Бенсона (Cognitive Bias Codex), когнитивные искажения могут быть разделены на четыре категории [2]. Данная модель классифицирует их по основным проблемам, которые решает мозг, рассказывает Владислав Лето. Психолог объяснил, как можно трактовать каждую из категорий.
- Слишком много информации (Too Much Information). Мозг фильтрует избыток данных, фокусируясь на том, что кажется важным, но игнорируя остальное. Это приводит к потере деталей.
- Недостаточно смысла (Not Enough Meaning). Мозг заполняет пробелы, стремясь создать целостные истории и обобщения, но это может приводить к иллюзиям.
- Нужно действовать быстро (Need to Act Fast). Мозг старается максимально быстро принимать решения, чтобы сэкономить время, но они могут быть импульсивными.
- Что запоминать? (What Should We Remember?) Мозг упрощает воспоминания для экономии места в своем хранилище информации, но при этом искажает детали.
Примеры когнитивных искажений
В доступных источниках указывается разное количество известных когнитивных искажений, при этом в названиях тоже присутствуют разночтения. Некоторые из искажений встречаются чаще и оказывают заметное влияние на мышление. Ниже приведены примеры и характеристики наиболее распространенных искажений. Список помогли составить КПТ-терапевт Владислав Лето и практикующий психолог Ксения Бекенова.
1. Черно-белое мышление (дихотомическое мышление)
Это тип когнитивного искажения, при котором человек оценивает события или людей исключительно в крайностях: «все или ничего», «хорошо или плохо», без учета нюансов и промежуточных вариантов. Такой способ мышления возникает, когда мозг стремится упростить реальность для быстрого принятия решений, особенно под влиянием стресса, перфекционизма или негативного (часто травмирующего) опыта. Упрощая сложные ситуации, человек снижает уровень тревоги от неопределенности.
Проявляется черно-белое мышление в виде категоричных суждений, например: «я всегда ошибаюсь», «у меня никогда ничего не получается», «если не идеально, значит, плохо». Это мешает видеть ситуацию в целом, приводит к повышенной самокритике, чувству вины, выгоранию и разочарованию как в себе, так и в других. В жизни такое мышление может проявляться, например, на работе: сотрудник получает в целом положительную обратную связь, но зацикливается на одном замечании и думает: «Если работа не выполнена идеально, то это провал». В результате он теряет уверенность и не решается просить о повышении или премии. В личных отношениях черно-белое мышление может выглядеть так: после ссоры партнер делает вывод: «Раз он не согласился со мной, значит, он меня не любит».
2. Сверхобобщение (генерализация)
На основе одного негативного события человек делает обобщенный вывод, будто похожая ситуация будет повторяться. Один неприятный опыт воспринимается как доказательство некой закономерности: если что-то пошло не так один раз, значит, так будет и впредь.
Сверхобобщение проявляется в речи и мыслях через формулировки вроде «всегда» и «никогда». Такое мышление способствует пессимистичному взгляду на жизнь, снижает мотивацию и мешает пробовать что-то новое. На практике это может выглядеть так: после неудачи с проектом на работе человек решает, что он «всегда все портит» и избегает ответственности, теряет уверенность в себе. В личной жизни после болезненного расставания возникает установка «все мужчины/женщины одинаковые и рано или поздно предадут».
3. Долженствование
Человек мыслит в категориях жестких правил: «я должен», «мне обязаны». Подобные установки создают нереалистичные ожидания от себя и других. «Такая настройка формируется под влиянием воспитания, социальных норм или перфекционизма. Мозг использует ее для мотивации, но это усиливает чувство вины в случае, если реальность не соответствует ожиданиям», — рассказывает Владислав Лето. Долженствование проявляется в виде внутреннего давления: мысли крутятся вокруг «обязанностей» и игнорируют действительность. Человек становится более критичным к себе и другим и эмоционально выгорает.
Пример: человек убежден, что должен работать по 12 часов в день, иначе он лентяй. В результате он регулярно переутомляется и испытывает стресс. В семье установка «дети должны слушаться родителей во всем» может вызывать острые конфликты, когда ребенок начинает выражать собственное мнение и проявлять самостоятельность.
4. Навешивание ярлыков (категоризация)
При этом когнитивном искажении человек приписывает себе или другим жесткие, чаще всего негативные характеристики, основываясь на одной ошибке или черте, игнорируя более широкий контекст. Такое мышление возникает из-за того, что мозг стремится упростить информацию, но делает это чрезмерно под влиянием низкой самооценки или стереотипов. Навешивание ярлыков снижает мотивацию, усиливает предубеждения, усложняет коммуникацию и может провоцировать конфликты.
Примеры навешивания ярлыков можно встретить как в отношении к себе, так и в общении с другими. Человек, допустив ошибку во время выступления, может сразу сделать вывод: «Я ужасный спикер». Вместо того, чтобы рассмотреть ситуацию трезво и извлечь уроки, он фиксируется на негативной оценке себя. В общении с другими когнитивное искажение проявляется, например, когда кто-то считает коллегу лентяем только потому, что тот однажды опоздал.
5. Катастрофизация
Ошибка мышления, при которой человек склонен преувеличивать возможные негативные последствия событий и сразу ожидать худшего сценария, даже если для этого нет оснований. «Способность представить худший сценарий эволюционно помогает нам подготовиться к угрозам, — объясняет Владислав Лето. — Однако эта склонность может усиливаться тревогой, прошлыми травмами или перегрузкой; мозг чрезмерно «перестраховывается». Катастрофизация вызывает панику, избегание и паралич решений, а мысли расширяются от мелкой проблемы до масштабной.
Пример: при регулярных головных болях человек может решить, что у него опухоль. Мысли приводят к излишнему стрессу, множеству ненужных обследований и расходов. В рабочей среде типичным примером может быть ситуация, когда сотрудник опаздывает на встречу и начинает думать, что его обязательно уволят и, следовательно, он останется без денег.
6. Негативное предсказание
Негативное предсказание — это когнитивное искажение, при котором человек заранее убежден в неблагоприятном исходе событий, не имея для этого реальных оснований. Он решает, что ситуация безнадежна или что реакция другого человека обязательно будет негативной, и поэтому даже не предпринимает попыток что-то изменить. Например, мысли вроде: «Это невозможно решить» или «Он точно разозлится, если я это скажу» блокируют действия и усиливают ощущение беспомощности.
7. Эффект ореола
Одна положительная черта автоматически переносится на все остальные сферы его жизни. Например, если человек — заботливый и внимательный отец, мы склонны думать, что он также успешен на работе, морально безупречен и в целом образцовый гражданин и семьянин. И наоборот: если кто-то успешен в карьере, мы приписываем ему качества отличного отца, верного друга и хорошего партнера. Если ожидания не оправдываются, мы испытываем разочарование, хотя изначально сами себе нарисовали слишком однозначный образ. Эффект ореола упрощает восприятие, но мешает объективно оценивать окружающих.
8. Эмоциональное обоснование
Эмоциональное обоснование — это искажение, при котором мы принимаем решение о правдивости или ложности чего-либо, исходя из наших чувств. Рациональные аргументы, факты или логика, которые могут противоречить нашим убеждениям, отходят на второй план, потому что внутреннее ощущение кажется убедительнее. Такое мышление опасно тем, что мешает трезво воспринимать реальность. Мы делаем выводы о людях или событиях на основе мимолетных чувств, не пытаясь разобраться, откуда они берутся и насколько обоснованы.
Пример эмоционального обоснования может быть следующим. Человек говорит себе: «Сердце подсказывает, что Рома мне не друг, ему нельзя доверять». При этом у него нет никаких причин сомневаться в друге, просто внутреннее ощущение настаивает на этом. Несмотря на рациональные доводы и хорошие примеры поступков друга, человек игнорирует их, потому что чувствует подвох. В итоге он принимает решение дистанцироваться.
9. Ошибка справедливости
Мы воспринимаем поступок других как несправедливый по отношению к себе и испытываем из-за этого сильную обиду. Представьте ситуацию: вы приготовили ужин, учли пожелания всех членов семьи, накрыли на стол. Но после еды никто не помыл за собой посуду. В ответ на это вы чувствуете глубокое разочарование и думаете: «Это несправедливо, никто не ценит моих усилий, значит, меня не любят и не уважают». В голове рождается яркий образ «ужасных» родственников и «прекрасной, но несчастной» себя. Однако на самом деле причины могут быть совсем другие: все устали после рабочего дня или просто не подумали о помощи. Ошибка справедливости заставляет нас игнорировать возможные объяснения и сосредоточиться на чувстве обиды.
10. Феномен Баадера-Майнхоф
Это частотная иллюзия. Узнав что-то новое, мы начинаем замечать это повсюду. Как объясняет психолог Ксения Бекенова, здесь включаются два механизма: избирательное внимание и предвзятое подтверждение. Мы заостряем внимание на определенном куске информации и начинаем везде его замечать. Кажется, что эта информация находится повсюду, но на самом деле мы просто начали пристально (хоть и непроизвольно) ее искать.
Например, вы купили новую пару кроссовок определенной модели. Раньше вы их не замечали, а после покупки вдруг стали видеть пару обуви на каждом втором человеке в городе, в рекламе и соцсетях. На самом деле количество таких кроссовок не изменилось, просто ваше внимание теперь направлено именно на эту модель.
11. Эффект Даннинга-Крюгера
Так называют когнитивное искажение, при котором человек уверен в своей компетентности в определенной области, несмотря на то, что его знания на деле остаются поверхностными. Пример: начинающий автомобилист, только что получивший права, может считать себя отличным водителем. Ему кажется, что он знает все правила дорожного движения и легко справляется с управлением машиной. Но на самом деле он может игнорировать ПДД и недооценивать опасные ситуации на дорогах.
Как бороться с когнитивными искажениями
Полностью избавиться от когнитивных искажений не получится. Но поскольку в ряде ситуаций эти автоматические паттерны мышления работают против нас, с ними можно бороться и брать под контроль.
Методы борьбы с когнитивными искажениями:
- Научиться замечать когнитивные искажения в своем поведении. Это значит уметь распознавать моменты, когда вы действуете по шаблону, автоматически, не задумываясь, почему именно так реагируете или делаете определенные выводы.
- Не следовать автоматическим паттернам. Искажения срабатывают быстро, по привычке. Важно остановиться и подумать: насколько уместен такой способ мышления в данной ситуации?
- Брать паузу перед высказыванием или действием. Если ситуация сложная, сделайте паузу. Вам нужно немного времени, чтобы свериться с реальностью и оценить, использовать ли когнитивное искажение, требуется ли оно сейчас. Искажения не всегда вредны, объясняет Ксения Бекенова. Иногда они помогают упростить очевидные решения. Но в межличностных отношениях и сложных коммуникациях они часто искажают суть, делают взгляд «плоским» и приводят к конфликтам.
- Использовать любопытство, а не осуждение. Вместо вынесения категоричных суждений спросите себя: «Почему я считаю, что прав?», «Почему думаю, что другой человек неправ?». Даже если вы замечаете искажение у собеседника, важно не нападать, а вступать в диалог. Любопытство помогает задать вопрос, а не предъявлять обвинение.
- Развивать критическое мышление. Научитесь аргументировать свою точку зрения и приводить доказательства. Критическое мышление помогает не принимать все на веру, даже собственные убеждения.
Вопросы экспертам
Попросили экспертов ответить на частые вопросы о когнитивных искажениях.
Можно ли полностью избавиться от когнитивных искажений?
Как когнитивные искажения проявляются у детей и подростков?
Главное о когнитивных искажениях
- Когнитивные искажения — это систематические ошибки мышления, которые возникают автоматически и влияют на восприятие, поведение и принятие решений.
- Когнитивные искажения помогают психике поддерживать целостность окружающего мира в условиях невозможности получения полной информации о нем. Они упрощают реальность.
- Примеры распространенных когнитивных искажений: черно-белое мышление, катастрофизация, эмоциональное обоснование, навешивание ярлыков, эффект ореола, феномен Баадера-Майнхоф.
- Автоматические паттерны мышления (когнитивные искажения) могут мешать личным отношениям, работе, самооценке и коммуникации. Но бывают и такие искажения, которые используют в маркетинге (например, указание некруглой цены товара).
- Выделяют четыре группы когнитивных искажений: мозг отбрасывает лишнюю информацию и может упустить детали информации (Too Much Information); заполняет пробелы и достраивает смысл, создавая иллюзии (Not Enough Meaning); слишком быстро принимает решения (Need to Act Fast); упрощает воспоминания для экономии места и искажает детали (What Should We Remember?).
- Полностью избавиться от когнитивных искажений невозможно, но с ними можно работать, учиться замечать их у себя и контролировать.
Читайте также:
Первые военные стран НАТО прибыли в Гренландию из-за угроз США
Экс-замглавы Минтруда Алексея Скляра нашли мертвым в Москве
Россияне в 2025-м взяли минимальный объем кредитов за шесть лет