💣 ЖЕСТОКАЯ ПРАВДА: Вы можете НАМНОГО больше, чем думаете - исследование "провалилось" шокирующим образом
🔬 Исследователи планировали вызвать перетренированность: 5 дней подряд по 5 подходов приседаний до отказа с 80% от максимума. Контроль отказа через 40% потерю скорости штанги - гарантия истинного отказа, не волевого. План: перегрузить атлетов, затем разгрузка. Результат? СИЛА ВЫРОСЛА вместо падения!
😓 Парадокс сознания: воспринимаемое восстановление упало на 11%, атлеты чувствовали себя разбитыми, потребовалось почти 2 недели, чтобы почувствовать восстановление. Но объективно? Мышцы восстановились и стали сильнее! Ваши ощущения врут о реальном восстановлении!
🧠 Исследование на пауэрлифтерах взорвало мозг: им делали попытки 1ПМ каждый день, спрашивали "как себя чувствуете?" Результат - очень слабая корреляция между ощущениями и реальной результативностью! Даже элитные атлеты не могут предсказать свое выступление по ощущениям!
💪 Второе исследование с гибким объемом: атлетам позволяли менять объем на ±2 подхода в зависимости от самочувствия. Чувствуешь себя хорошо - делай 6 вместо 4, плохо - делай 2. Они не сделали лучших результатов, чем группа с фиксированным объемом!
📊 Мета-анализ разрушил все мифы: до 43 подходов на мышечную группу в неделю нет четких доказательств эффекта плато! Да, есть убывающие доходы, но результаты склонны увеличиваться или оставаться теми же. Истинная перетренированность крайне редка в исследованиях!
⚡ Множественные попытки вызвать перетренированность провалились: ежедневные попытки 1ПМ в приседе и становой многократно каждый день 1-2 недели. Результат? Улучшение или поддержание силы! Тело адаптируется быстрее, чем мы думаем.
🏋️ Исследование Raastad: ежедневные тренировки с 6 подходами на квадрицепсы. После двух недель способность к восстановлению УЛУЧШИЛАСЬ! Организм не просто выживает - он учится восстанавливаться быстрее.
🎯 Критерий перетренированности номер один: потеря результативности. Если набираете силу - вы по определению не перетренированы! Это означает, что мышцы не только восстановились, но и суперкомпенсировались.
⚠️ Реальные ограничения не физиологические: для большинства это психологические барьеры, время, травмы суставов (не мышц!). По мере прогресса вы становитесь лучше в травмировании себя - мышцы могут, а суставы не всегда.
️️⭐️ Мои программы тренировок в удобном формате фитнес-бота 🏋️: для зала и дома. Первая тренировка бесплатно
💡 Практический вывод: большинство атлетов недотренированы, а не перетренированы! Доверяйте объективным метрикам (сила, композиция тела) больше ощущений. Не позволяйте страху перетренированности или неточным чувствам ограничивать потенциал!
#фитнес_наука_максим #перетренированность_миф #тренировочный_объем #восстановление #субъективные_ощущения #максимальный_объем
