Во время каждого дыхательного цикла мы доставляем кислород ко всем клеткам организма. В теле отсутствуют запасы этого жизненно важного элемента, поэтому при его недостатке мышцы не могут функционировать на полную мощность. Когда дыхание правильное, кровь интенсивно обогащается кислородом, что позволяет мышечным волокнам сокращаться с максимальной эффективностью. Кроме того, применение правильной дыхательной методики делает перенесение высоких физических нагрузок более управляемым, ускоряет восстановление организма после тренировки и помогает предотвратить такие неприятные явления, как учащённое дыхание, головокружение и боли в боку.
Как правильно дышать?
Дышать глубоко, равномерно и непрерывно – ключевой принцип, применяемый во время любого занятия спортом. Чтобы лучше понимать, как это делается, попробуйте дышать как бы «животом» – задействуйте грудную клетку вместе с диафрагмой.
Равномерное дыхание означает соблюдение постоянного ритма без отклонений от него, а непрерывность подразумевает отсутствие длительных перерывов в дыхании, которые опасны тем, что могут привести к скачку артериального давления. Подобный подход создаёт оптимальные условия для функционирования мускулатуры и предотвращает развитие гипоксии — опасного при физической активности состояния кислородного голодания.
Методика правильного дыхания варьируется в зависимости от вида физической активности. Разберёмся с тем, как нужно дышать при разных упражнениях, используя конкретные примеры.
Дыхание во время силовых тренировок
При силовых нагрузках дыхание доставляет кислород к мышечным волокнам и облегчает работу с отягощениями.
Основной принцип построен на следующей схеме:
- Выдох совпадает с момент напряжения мышечной ткани
- Вдох совпадает с моментом расслабления и возврата в исходное положение.
Для примера можно рассмотреть классический жим штанги лежа: когда вы выполняете активное движение вверх (фаза напряжения), происходит выдох, а при опускании штанги обратно на уровень груди (фаза расслабления) – вдох.
При выполнении силовых упражнений часто применяется специальная методика форсированного выдоха, известная также как приём Вальсальвы. В соответствии с этой техникой вдох при упражнениях должен быть плавным и спокойным, в то время как выдох, наоборот, выполняется энергично и резко.
Техника реализуется в следующем порядке:
Глубокий спокойный вдох через нос, при котором активно задействуется диафрагма, перед началом движения
Мощный и резкий выдох сквозь сжатые зубы в момент наибольшего мышечного напряжения.
Применение форсированного выдоха за счёт увеличения внутреннего давления в брюшной полости позволяет развивать большую силу без негативного воздействия на сердечно-сосудистую систему.
Соблюдение правильной дыхательной техники при выполнении силовых движений способствует стабилизации корпуса во время упражнения и более равномерному распределению нагрузки на суставные соединения. Это предохраняет от нарушения техники выполнения и защищает организм от возможных травм.
Дыхание при спокойных занятиях
Иные правила применяются при выполнении неспешных, расслабляющих видов физической активности – таких как растяжка, йога и пилатес. В этих случаях как вдох, так и выдох должны быть выполнены плавно и размеренно, обеспечивая постепенное поступление кислорода в кровеносную систему. Сосредоточение на ритме и глубине дыхания позволяет отвлечься от внешних раздражителей и более осознанно ощущать работу собственного тела при выполнении координационно сложных действий.
Так что дышите правильно