Январь в разгаре, но перестроиться в рабочий ритм после длинных каникул — то еще испытание. Попытки «взять себя в руки» часто приводят только к чувству вины и выгоранию. Мы собрали стратегии от трех экспертов, которые предлагают договориться с собой без насилия, используя знания о психологии, теле и мышлении.
Ментальный будильник
Научный факт — наш мозг умеет давать себе установку просыпаться в нужное время без внешних стимулов. В основе биорегуляции лежат нейрофизиологические процессы, которые запускает супрахиазматическое ядро — наши внутренние часы. Особенности биоритмов и циркадных циклов изучает хронобиология, но мы не будем углубляться в детали и покажем, как это работает на практике.
Гиппокамп и префронтальная кора «загружают» задачу — проснуться, например, в 07:00. Ближе к этому времени уровень кортизола в крови начинает медленно расти, а температура тела — повышаться. Это естественные сигналы нашего организма перед пробуждением. Система активации мозга реагирует на эту «внутреннюю метку» и инициирует переход в бодрствование.
Эффективнее всего получается, когда вы полноценно отдыхаете ночью — не менее 7–9 часов — и не залипаете в гаджеты перед сном, потому что свет экрана сбивает циркадные циклы. Екатерина Суворова описывает, как настроить внутренний будильник:
- За 5–10 минут до сна спокойно, но твердо скажите себе: «Завтра я легко проснусь в 7:30 и буду бодр»
- Мысленно переведите стрелки часов на нужное время, визуализируя циферблат
- В течение 30 секунд представьте свое пробуждение: вы открываете глаза, вокруг тихо, в теле чувствуется легкость, в голове — ясность
- Утром вставайте сразу, никаких «еще 15 минут»
Обычно к третьей ночи мозг большинства людей адаптируется к ритму, привычному до хаоса каникул.
Эксперт предупреждает: не пытайтесь силой заставить себя уснуть вовремя. Например, некоторые люди, отчаявшись, подсаживаются на снотворное с мелатонином. Итог — выработка собственного гормона снижается, и внутренний будильник окончательно ломается.
Читайте по теме: Как не уснуть на работе: восемь проверенных способов
Телесные практики
Хореограф и танцевально-двигательный терапевт с 15-летним стажем Илана Сухорукова акцентирует внимание на плавной перестройке и телесной поддержке:
«Первая и самая важная рекомендация — возвращайтесь в режим постепенно. Если вы ложились в три ночи и просыпались в полдень, а потом решили резко начать вставать в шесть утра — это плохая идея и огромный стресс для организма».
Утро стоит начинать не с кофе и соцсетей, а с движения. Это могут быть танцы на кухне, легкая зарядка или несколько простых упражнений — главное, чтобы тело пробудилось. Хорошо помогает легкий массаж ушей. В этой области много нервных окончаний, и такая гимнастика отлично включает организм. Бодрит не хуже кофе. Телефон с приготовленным будильником уберите подальше от кровати, чтобы нельзя было его выключить «на автомате», в полусонном состоянии.
Для многих людей после длинных праздников раньше лечь оказывается сложнее, чем раньше проснуться. Здесь помогает простое правило — оставлять 1-2 часа на замедление перед сном. Это время, когда вы не сидите в телефоне, не делаете активные дела, не решаете проблемы, которые потом копошатся роем мыслей в голове. Почитайте книгу, запишите мысли в дневник, сделайте несложную уборку, включите приятную музыку. Телу и уму нужно настроиться на сон, поэтому внешние раздражители стоит исключить. Например, не включать перед сном остросюжетный триллер, не звонить людям, которые вас эмоционально «накрутят».
Еще один важный момент — питание перед сном. Старайтесь исключить тяжелую пищу вечером, чтобы организм не тратил силы на переваривание, когда ему пора расслабляться и настраиваться на сон.
Читайте по теме: Как справляться с информационной перегрузкой на работе? Отвечает психотерапевт
От выживания — к стратегии
Для деловых людей и всех, кто мыслит проектами, ключевым оказывается не режим как самоцель, а ощущение осознанного контроля.
Режим должен ощущаться как управленческое решение, а не как поражение воли. Когда подойдете к восстановлению стратегически, тело и мозг начнут играть на одной стороне.
Эксперт предлагает набор упражнений, основанных на принципах успешных предпринимателей.
Найти работу / Найти сотрудника
«Ритуал Маска: закрытие цикла»
В этом упражнении мы не пытаемся лечь пораньше любой ценой, а каждый вечер закрываем цикл дня. Это может быть короткая запись: что сегодня было решено, что — отложено, что больше не требует внимания. Цель — избавиться от ночного «прокручивания» мыслей. Мозг получает сигнал: система выключена, как сервер после корректного завершения работы, а не аварийного обрыва питания.
«Окно Гейтса»
У Билла Гейтса была привычка уходить в периоды уединенного мышления — не для работы, а для структурирования. В этом упражнении эксперт предлагает выделить вечером 30–40 минут без продуктивности — никаких задач, планов, KPI. Только чтение, размышления, медленный чай. Когда человек пытается оптимизировать даже отдых, нервная система не восстанавливается. Эту технику называют «окном», в которое можно выйти из операционного мышления.
«Toyota-пауза»
В производственной культуре Toyota есть правило — при малейшей ошибке на каком-то этапе временно останавливают всю линию. Тот же принцип эксперт переносит на работу с психикой.
Если в середине января человек понимает, что режим окончательно сломан, он должен не ускориться, а «остановить линию». Один вечер без попыток уснуть вовремя, без самооценки, без контроля. Парадоксально, но такая осознанная пауза часто возвращает чувство управления. Психика перестает работать в аварийном режиме.
«Мини-квартал Безоса»
Отличная техника для управленцев, бизнесменов и специалистов, привыкших мыслить кварталами. Нужно обозначить себе мини-квартал — 7 дней. В этом упражнении человек решает только одну задачу: восстановить базовую энергию. Все остальное считается вторичным. По наблюдениям эксперта, это снижает тревогу — появляется ощущение стратегии, а не выживания.
Родион Чепалов, Психолог:
В моей практике был такой кейс. Руководитель IT-команды жаловался, что после праздников живет «как стартап без инвестиций»: хаос, недосып, раздражение. Мы ввели два элемента — «Ритуал Маска» и «Toyota-паузу». Через неделю он сказал фразу, которая для меня ключевая: «Я снова чувствую, что управляю процессом, а не тушу пожар». Режим наладился без давления.
Возвращаться в ритм — это не про насилие над собой, а про заботу.
Берегите себя, и все получится 🔥