Этот свежий овощной салат с капустой, помидорами и огурцами готовится всего за 10–15 минут и идеально подходит как быстрый овощной салат к ужину. Низкая калорийность (в среднем около 35–50 ккал на 100 г) делает его отличным овощным салатом для похудения и лёгкого рациона без майонеза.
Польза: салат для похудения и здоровья
Свежие овощные салаты с капустой — один из самых простых способов увеличить долю клетчатки в рационе и снизить общую калорийность меню. Низкокалорийный овощной салат на основе капусты, огурца и помидора обычно содержит порядка 35–50 ккал на 100 г, что позволяет использовать его как салат для похудения и разгрузочных ужинов.
- Капуста даёт объём и клетчатку, но почти не добавляет калорий, поэтому салат хорошо насыщает, оставаясь лёгким для желудка.
- Огурцы и помидоры обеспечивают дополнительную влагу, витамины и антиоксиданты, помогая поддерживать кожу и обмен веществ.
Если заменить тяжёлые гарниры вечером таким овощным салатом с капустой, можно уменьшить суточный калораж и мягко ускорить снижение веса без жёстких диет.
Ингредиенты: что нужно для простого салата
Основной состав для 2–3 порций:
- Белокочанная капуста — 250–300 г (основа овощного салата с капустой).
- Помидоры — 2 шт. среднего размера.
- Огурцы свежие — 2 шт.
- Зелень (укроп, петрушка, кинза) — небольшой пучок.
- Растительное или оливковое масло — 1–2 ст. л. (можно меньше в диетическом варианте).
- Лимонный сок или мягкий уксус — около 1 ст. л. для баланса вкуса.
- Соль, свежемолотый перец — по вкусу.
Для варианта «овощной салат для похудения»:
- Масло — не более 1 ст. л. на всю миску, чтобы сохранить низкую калорийность.
- Дополнительно: стеблевой сельдерей, редис, листовой салат — они увеличивают объём блюда без заметного роста калорий.
Пошаговый рецепт: быстрый овощной салат к ужину
Этот салат удобно готовить, когда нужен лёгкий, но объёмный ужин или гарнир к рыбе, курице или любому запечённому мясу.
- Подготовка капусты
Снять верхние листья, вымыть кочан, тонко нашинковать капусту.
Переложить в миску, слегка посолить и аккуратно помять руками 20–30 секунд, чтобы капуста стала мягче и сочнее, но осталась хрустящей. - Нарезка остальных овощей
Огурцы нарезать полукольцами либо четверть-кружочками.
Помидоры нарезать дольками или крупными кубиками, чтобы они не превратились в кашу при перемешивании.
Мелко порубить зелень, при желании добавить тонко нарезанный сладкий перец или зелёный лук. - Диетическая заправка без майонеза
В отдельной посуде смешать 1–2 ст. л. масла, лимонный сок или уксус, щепотку соли и перца.
Для варианта «овощной салат для похудения» можно взять больше лимонного сока и меньше масла, сохранив яркий вкус при низкой калорийности. - Сборка салата
Соединить капусту, огурцы, помидоры и зелень в глубокой миске.
Влить заправку, аккуратно перемешать, дать постоять 5–10 минут для пропитки — быстрый овощной салат к ужину готов.
Варианты: из простого салата в полноценное блюдо
Даже такой базовый овощной салат с капустой легко превратить либо в ещё более диетический, либо в полноценный ужин.
- Максимально лёгкий вариант для похудения
Минимум масла, больше лимонного сока, много зелени, добавки в виде сельдерея, редиса или листового салата.
Такой салат можно есть большой миской вместо гарнира вечером, не боясь перегрузить желудок. - Сытный вариант на ужин
Добавить немного отварной фасоли, нута или лёгкий сыр — получится всё ещё полезный, но более питательный салат.
Подходит тем, кому нужен быстрый ужин из серии «всё в одной тарелке» за 15–20 минут.
Советы по подаче и хранению
Лёгкие овощные салаты лучше всего готовить непосредственно перед подачей, чтобы сохранить хруст и витамины. Если планируется хранение в холодильнике, стоит держать овощи и заправку отдельно и соединять их уже перед подачей — так салат не «потечёт» и не превратится в безформную массу.
Для вечернего приёма пищи хороший приём — наполнять тарелку наполовину именно таким овощным салатом с капустой, а вторую половину оставлять под белок (рыба, курица, индейка), чтобы поддерживать и сытость, и контроль калорий
- #овощнойсалат
- #овощнойсалатскапустой
- #салатдляпохудения
- #низкокалорийныйужин
- #быстрыйужин
- #салатбезмайонеза
- #простыерецепты
- #здоровоепитание
- #ппрецепты
- #кулинария