Многие думают, что закаливание – это геройское обливание ледяной водой на морозе или купание в проруби. Это миф!
Специалист Пироговского университета Ярослав Гурин рассказал, что закаливание на самом деле – это умное, последовательное и научно обоснованное обучение вашего тела спокойно реагировать на изменения окружающей среды.
Цель закаливания – не стать «моржом», а перестать мерзнуть от сквозняка из кондиционера и реже простужаться зимой.
Представьте, что внутри вас есть собственная суперспособность – врожденная система терморегуляции и защиты. Но, как и любой навык, она требует тренировки. Эту тренировку мы и называем закаливанием.
Наша кожа – это умный датчик с миллионами терморецепторов. Когда мы резко охлаждаем кожу, организм в стремлении защитить жизненно важные органы делает две вещи: резко сужает поверхностные сосуды, чтобы сохранить тепло внутри (мы чувствуем это как мурашки и бледность), и ускоряет обмен веществ, чтобы быстрее выработать энергию для обогрева.
У незакаленного человека это происходит резко, стрессово, с надрывом.
У тренированного – быстро, эффективно и адекватно ситуации. Его сосуды тренированы: они сужаются ровно настолько, насколько нужно, и так же быстро расширяются обратно, улучшая кровоток. Его иммунная система не паникует от легкого переохлаждения, а спокойно отражает атаки вирусов.
Любое лечение, даже профилактическое, имеет свои правила.
Постепенность. Никаких рекордов! Нельзя срываться с дивана и выливать на себя ведро ледяной воды. Начните с малого: умывайтесь прохладной водой, затем постепенно понижайте температуру. Двигайтесь от локального к общему: сначала стопы, потом кисти рук, потом лицо, и только потом – все тело. Постепенно, последовательно, постоянно.
Регулярность. Закаливание – это не разовая акция, а образ жизни. Если вы делаете процедуры от случая к случаю, организм быстро забывает приобретенные навыки. Пропустили больше недели? Придется начинать почти с начала, с более высоких температур. Лучше 2 минуты каждый день, чем 10 минут раз в неделю.
Индивидуальный подход. Прислушивайтесь к себе! Озноб, «гусиная кожа», посинение – сигналы к остановке. Закаливание должно вызывать приятные ощущения бодрости, а не страдания. Есть хронические заболевания (особенно почек, сердечно-сосудистой системы)? Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
А теперь советы, которые выходят за рамки стандартного «принять холодный душ».
Хождение босиком. На стопах находится огромное количество рефлексогенных точек и терморецепторов. Ходьба босиком по траве, мокрой от росы, холодному кафелю в квартире, а летом – по мелкой гальке у воды – это мощнейшая закаливающая и тонизирующая процедура. Начинайте с 5–10 минут в день и постепенно увеличивайте время. Это отлично тренирует сосуды и профилактирует плоскостопие.
Сон с приоткрытым окном. Во сне наш организм лучше всего восстанавливается и усваивает «правила игры». Приучите себя спать при температуре 18–20°C. Свежий, прохладный воздух закаляет слизистые дыхательных путей, улучшает качество сна и работу мозга. Главное – избегайте сквозняков и укрывайтесь теплым одеялом.
Контрастный душ для ленивых. Не любите долгие контрастные процедуры? Есть лайфхак. Примите ваш обычный теплый душ. В конце, на 30–60 секунд, включите прохладную (но не ледяную!) воду. Разница с начальной температурой должна быть комфортной. Обливайте сначала стопы и кисти, затем спину и грудь. Завершите процедуру, энергично растеревшись жестким полотенцем до легкого покраснения кожи. Это взбодрит лучше любого кофе!
Полоскание горла прохладной водой. После обычной чистки зубов наберите в стакан прохладной (комнатной температуры) воды и прополощите горло. Постепенно можно понижать температуру на градус. Это отлично тренирует местный иммунитет носоглотки – наш первый барьер на пути простуд.
В качестве интересного примера можно посмотреть на опыт китайской медицины. Ключевые принципы китайского подхода к закаливанию:
1. Самый важный принцип – постепенность. Никто не бросается в ледяную прорубь без подготовки. Начинают с малого: с теплой воды, с нескольких секунд, с отдельных частей тела, и очень медленно понижают температуру и увеличивают продолжительность.
2. Закаливание – это образ жизни, а не разовая акция. Практикуют ежедневно, без длительных перерывов, чтобы организм привык и адаптировался.
3. Учитывайте возраст, состояние здоровья и конституцию человека. То, что подходит молодому и здоровому, не подойдет пожилому или ослабленному человеку.
4. Закаливание не работает само по себе. Его сочетают с правильным питанием (согревающие продукты), достаточным сном, физической активностью и позитивным настроем.
5. Если чувствуется сильный дискомфорт, озноб или недомогание, практику прекращают. Цель – укрепление, а не истощение. Китайцы превращают закаливание в рутину:
– После умывания теплой водой с мылом – обязательное ополаскивание лица холодной водой. Это тонизирует кожу и сосуды.
– Утром набрать в рот холодной воды и медленно полоскать, пока вода не согреется. Затем проглотить небольшими глотками. Считается, что это укрепляет десны и желудок.
– Легко одеться и выйти гулять в дождь, прохладный ветер – это тоже форма воздушного закаливания. Главное, не стоит слепо копировать практики, которые вы видите. Перед началом закаливающих процедур необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания (сердечно-сосудистые, гипертония, заболевания почек). Китайский подход ценит постепенность и умеренность выше экстремальных подвигов.
Читать в источнике