Уверена, что каждый из нас хотя бы раз в жизни говорил себе: "Всё, со следующего понедельника начну свою новую жизнь!". И первые несколько дней ты и правда идешь к своим поставленным целям, придерживаешься всех органичений и вообще чувствуешь себя самым крутым. Но проходит неделя и ты вдруг возвращаешься к тому с чего начинал.
Многие начинают обвинять себя в отсутствии силы воли, когда на самом деле, скорее всего, вы просто "перепрыгнули" через важные этапы изменений.
Давайте же разберемся, что это за этапы такие и как они вообще работают?
Что это такое?
Транстеоретическая модель (ТТМ) — это интегративная теория изменения поведения, предложенная Джеймсом Прохазкой и Карло Диклементе, которая описывает процесс перехода человека через стадии готовности к изменению
Этапы
1. Предразмышление ("Не вижу проблемы"; "Не готов")
— Человек не планирует меняться в ближайшие полгода. Он может отрицать проблему или быть демотивированным после прошлых неудач.
2. Размышление ("Думаю об этом", "Готовлюсь к изменениям")
— Появляется осознание проблемы и начинаетя формироваться намерение. Человек взвешивает все "за" и "против" изменений, но активных действий ещё нет. Эта стадия может длиться очень долго.
3. Подготовка ("Планирую начать")
— Принято решение действовать! Человек настраивается, строит конкретный план на ближайший месяц ("куплю кроссовки в субботу", "скачаю приложение").
❗️Это один из самых важных этапов, пропустив который, вы точно "сорвётесь". Без чёткого плана — изменений никогда не будет.
4. Действие («Активно меняюсь»)
— Самый энергичный этап. Человек тратит время и силы, чтобы изменить поведение, окружение или привычки. Длится от 1 дня до 6 месяцев. Здесь крайне важна поддержка и точная тактика.
5. Поддержание достигнутого состояния («Закрепляю результат»)
— Новое поведение должно удерживаться более полугода. Человек учится предотвращать рецидивы, пока привычка не становится автоматической. Ключевая и самая сложная стадия. Именно здесь происходит самое большое количество "откатов".
❓Рецидив (не всегда)
— Возвращение к старой модели поведения/привычки.
Срыв vs. Рецидив
Срыв — это эпизод, неполный рецидив. Это съеденный торт, пропущенная неделя тренировок, сорванный дедлайн. Это нормальная часть нелинейного процесса изменений. Практически все через это проходят. Самое главное здесь не уйти именно в рецидив, потому что из него намного сложнее вернуться обратно
Рецидив же — это откат к старой жизни. Это когда после срыва вы говорите: «Всё, у меня не получилось, я бросаю», и возвращаетесь в точку старта.
Разберём на примере:
У девушки есть цель — похудеть. Она уже несколько месяцев сидит на здоровом питании и ходит в спортзал. В её случае срывом будет — съесть пару булочек с газировкой; пообедать фастфудом; позавтракать кусочком тортирка и пр. Или несколько дней подряд не посещать спортзал. Рецидивом же будет — на протяжении недели объедаться исключительно вредной едой и вообще перестать посещать спортзал.
Таким образом, как вы понимаете, намного лучше и эффективнее позволять себе небольшие срывы, чем мучать себя жесткими ограничениями, а потом скатываться в рецидив. Вы попадете в вечный замкнутый круг.
Но даже у рецидива есть свой плюс: вы знаете, что именно произошло с вами, из-за чего вы сорвались. Это всегда отличный материал для работы!
И что?
"И что теперь со всем этим делать?" — спросите вы.
Все просто! Определите, на какой станции пути вы находитесь прямо сейчас. И вместо того, чтобы требовать от себя действий на пятом этапе, когда вы только на втором, — дайте себе то, что действительно нужно на этой фазе:
- На размышлении — информацию и вдохновение;
- На подготовке — чёткий план и ресурсы;
- На действии — поддержку и тактику;
- На поддержании — стратегию борьбы со скукой и профилактику срывов.
В случае провала задайте себе три вопроса:
- Что конкретно пошло не так? (Не "я слабак", а "я был голоден и не взял с собой полезный перекус");
- Что мне помешало? (Усталость, стресс, отсутствие плана Б?);
- Как в следующий раз я могу решить эту ситуацию иначе?
Запомните главное:
Ругать себя за срыв — бесполезно тратить энергию. Полезно — найти тот пробел (в информации, плане или поддержке), который к этому срыву привёл. Именно так срыв из провала превращается в шаг вперёд.
P. S. В моем телеграм-канале еще больше интересных фактов из мира клинической психологии, а также мои студенческие будни в меде! Добро пожаловать в наш уютный и комфортный уголок.