Программа тренировок и калькулятор КБЖУ в конце статьи.
Привет. Ты решил построить своё тело. Но наткнувшись на весь пул информации потерялся?
Сплиты, фуллбоди, дроп-сеты, БЖУ, сушка... Голова кругом, а в зале все, кажется, знают какой-то секрет, кроме тебя.
Я тебя понимаю. В начале пути я следовал тупой формуле: «Бери больше, кидай дальше».
Я думал, надо тренироваться как Арнольд или Ронни Колман. 10–12 упражнений за тренировку, 40 подходов, 2,5 часа в зале... Я выползал оттуда, гордясь тем, как я «убился».
И знаешь, сначала работало. Жир уходил, мышцы прорисовывались. Но потом... Потом уперся в потолок. Сила не росла. Объемы стояли. А тренировки стали каторгой, после которой хотелось только лежать. Организм просто не успевал восстанавливаться, особенно на моих 2000 калориях при весе за сотню.
Сейчас я тебе расскажу, что реально работает, особенно в самом начале. Забудь всю эту муть про «чем больше — тем лучше». Забей на попытки повторять тренировки профессионалов из журналов. Твой путь начинается не там.
Часть 1. Как это работает
Чтобы расти, тебе не нужно умирать в зале. Тебе нужно понять биомеханику.
1. Тренировки: Не убийство, а стимул
У нас три фазы: Стимул (зал) → Восстановление (сон) → Рост (еда).
Если ты натурал (не используешь фарму), то сплиты по 40 подходов на мышцу, это не для тебя. Они разрушат ЦНС и скорее всего травмируют тебя. Плюсом, вряд ли они сделают максимальный результат. Рано или поздно организм истощиться.
Есть и альтернатива, мастурбация на тренировках. А именно, через чур себя жалеть, ходить просто так, чуть-чуть здесь, чуть-чуть там. Таких ребят я тоже вижу регулярно, у них как раз и за годы ничего не меняется.
Твой выбор - Фуллбоди. Это тренировка всего тела за один раз. Мы даем нагрузку чаще, но меньше по объему. Мышца получает сигнал «расти» 3 раза в неделю и не успевает переутомиться, плюсом к этому ты более качественно выполняешь упражнения, поскольку нету накопленной усталости.
Вот как выглядит моя тренировка.
- Грудь, спина, ноги - по 2 упражнения, всего 2 подхода (12-15 повторов).
- Плечи - каждую дельту (перед, бок, зад) прорабатываю в разные дни.(12-15 повторов)
- Бицепс/трицепс - по 1 упражнению, 2 подхода(12-15 повторов).
- Пресс - 2-4 подхода до отказа.
- Предплечья - 1 упражнения 2 подхода.
- Так же делаю шею
Но для тебя - этого будет слишком много. Сначала сосредоточься на технике и работе с большими группами мышц. Бицепсы и трицепсы будут расти сами по себе, по крайней мере, первые 3-4 месяца, без специальных упражнений. Удели внимание спине, ногам и груди. Можно добавить упражнения на пресс, чтобы потом не пришлось наверстывать упущенное.
Важно правильно выполнять упражнения. Работай с рабочим весом, как и с разминочным. Ты можешь использовать читинг, но это может привести к травмам. Через несколько лет тренировок я осознал важность правильной техники и теперь уделяю ей особое внимание. Лучше сначала освоить технику, а потом, когда привыкнешь, можно добавить небольшой читинг.
Прогресс: Метод «Двойной прогрессии»
Новички часто хватают веса, к которым не готовы, или топчутся на месте. Работайте умно:
- Взял вес, с которым можешь сделать 12 повторений, с запасом сил еще на +1-2 повторения.
- Тренируешься с ним, пока не почувствуешь что сможешь сделать 13 повторений чисто и с запасом.
- То есть твои подходы. 12/12, 13/12, 14/12, 15/12, 15/13, 15/14, 15/15.
- Только тогда добавляешь вес, чтобы повторения снова упали до 10–12.
- Это будет достаточным стимулом.
Часть 2. Восстановление
Здесь ничего сверх естественного.
- Не старайся ходить каждый день. Ходи 2-3 раза в неделю. Чтобы организм успевал восстанавливаться. Иногда лучше меньше, чем больше.
- Спи по 8 часов минимум. Рост мышц происходит именно в период сна.
- Прогулки. 8000-10000 шагов в день - лучшее «кардио» для новичка, которое не мешает росту мышц.
- Вода. Пьешь мало - все процессы в организме встают колом.
- Можешь добавить расслабляющие массажи - но это уже по желанию и по средствам.
Часть 3. Питание.
Зал даёт стимул, еда - строительный материал. Если не считать калории и БЖУ, то это просто физкультура. Да, это факт. Считать их придется.
Важно различать два понятия:
- Похудение - снижение веса любой ценой, включая потерю жира, мышц и воды. Вы станете легче, но менее подтянутым.
- Рекомпозиция (сушка) - сжигание жира с сохранением или увеличением мышечной массы.
У меня получилось так: за полтора года я потерял 30 кг жира, но приобрёл 6–8 кг мышечной массы.
Как правильно к этому подходить
- Выбери свою цель. Набрать, похудеть, поддерживать вес.
- Узнай свой калораж, есть много калькуляторов в интернете. Можете забрать уже готовый у меня в ТГ, там и БЖУ посчитается и калораж.
- Ведите учёт, скачайте приложение Fat Secret. Да, это требует усилий, но без этого не обойтись.
- Адаптируйся, потому что все калькуляторы примерные, каждый организм уникальный. Поэтому, возьми цифры за основу, а там уже смотри по результатам, если вес стоит убавь/прибавь еще 200 калл.
- Когда набираешь, придется есть чисто. Когда сушишься, главное дефицит и кол-во белков.
- Не знаете, что приготовить? Воспользуйтесь DeepSeek (бесплатная нейросеть, работающая без VPN). Укажите свои данные, аллергии и предпочтения — и получите меню на неделю с рецептами.
- Чит-милы (Загрузка). Раз в 7–10 дней давай себе волю (лучше чистыми углеводами типа зефира/пастилы) - это называется Ритрит. Но я всё таки давал всегда отдыхать и голове, и ел вообще что захочу.
- Взвешивайся только утром, натощак, после туалета. Не ешь за 4 часа до сна, чтобы увидеть реальный вес.
Часть 4. Регулярность
Все просто, делай постоянно. Соблюдай режим. Это самое простое и самое сложное. Сделать своё дело процесс не из быстрых. Целься на 1-2 года минимум. Быстрые результаты всегда приводят, к быстрым откатам.
Про стеройды говорить не стану. Я не пробовал и не особо разбираюсь. Из всех минусов которые знаю, выбрал натуральный подход. По минусам можете прочитать другую статью. Здесь выбор каждого.
Теневая сторона спорта: Фармакология
Если всё это трудно и ты не понимаешь, по запросам моих знакомых я создал основные файлы которые тебе помогут и отдаю их бесплатно.
Переходи в мой канал, там я закрепил:
Готовую программу тренировок (Фуллбоди) - идеальный старт для новичка, бери и делай.
Умный калькулятор калорий - чтобы ты точно знал, сколько есть для роста мышц.
Подписывайся, забирай базу и начинай строить тело, а не убивать его.