Если вы хотите лучше себя чувствовать и повысить тонус, важно понимать, как это делать безопасно. Когда речь идет о пивном животике, желательно сначала проконсультироваться с врачом — за проблемой лишних отложений может скрываться висцеральный жир, который плохо сказывается на работе внутренних органов.
Помимо терапии, врач может рекомендовать регулярные занятия фитнесом, чтобы комплексно поработать над общим самочувствием. Какие упражнения помогут, рассказал тренер DDX Fitness Юрий Аверьянов.
Придерживайтесь комплексного подхода
Только менять питание или только делать упражнения на пресс — недостаточно. Наш организм работает как единая система, и для заметных результатов важно сочетать и активность, и сбалансированный рацион.
Когда мы сильно уменьшаем калорийность и при этом мало двигаемся — метаболизм замедляется, и прогресс становится медленнее.
Тренировки только на живот тоже не дадут «точечного» уменьшения объёмов: тело меняется постепенно и комплексно, если задействованы разные мышечные группы и есть регулярная активность.
Не голодайте
Чтобы «разбудить» метаболизм, достаточно сократить калорийность рациона на 15%. Вы можете в первую очередь отказаться от быстрых углеводов и полуфабрикатов: в них много калорий, и они плохо насыщают, поэтому после такого приема пищи скоро снова захочется есть.
Более жесткий дефицит будет сказываться на нервной системе и снижать повседневную активность. А еще он может приводить к нехватке нутриентов, необходимых для поддержания здоровья, и сказываться на работоспособности и повседневной активности.
Совмещайте кардио и силовые упражнения
Такой подход позволит увеличить расход энергии и предотвратить потерю мышечной массы, от которой зависит не только общая выносливость организма, но и правильная работа суставов.
Кардио-нагрузкой могут считаться легкий бег, танцы, езда на велосипеде, плавание и даже простые прогулки на улице. Главное с их помощью “разогнать” пульс на длительное время до 70-80% от максимального. Кардио тренировки выполняйте не реже 3-х раз в неделю, силовые – не реже 2-х раз.
“Если вы просто занимаетесь ходьбой, желательно не фиксироваться на 10 000 шагах, так как часто этой двигательной активности не хватает для достижения результата. Поставьте себе примерный план — преодолевать по 10 или 15 км на каждой тренировке”, — говорит Юрий Аверьянов.
Не качайте только пресс
Крепкие мышцы живота, безусловно, пойдут на пользу: придадут тонус и улучшат работу позвоночника. Однако если прорабатывать только их, то можно перетренироваться и не повлиять на объем в области талии. Поэтому рациональнее и энергозатратнее распределять нагрузку на все мышечные группы тела.
Наиболее подходящими упражнениями станут:
- скручивания на полу, в том числе косые: для акцента на косых мышцах пресса;
- подъем коленей или прямых ног: можно выполнять на полу, в упоре для предплечий в вертикальном положении либо на весу, на руках;
- планка статичная или динамическая, дополненная движениями рук и корпуса;
- скалолаз, то есть попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа.
Все движения выполняйте плавно и желательно под контролем тренера, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. И не забудьте заранее уточнить у врача про наличие противопоказаний.
Устраивайте разгрузочные дни
Это позволит не только разогнать метаболизм, но и дать телу и мозгу отдохнуть от ограничений и не сойти с намеченного пути. “Каждую пятую неделю можно уделить поддержке результатов, затем снова устроить дефицит”, — говорит тренер DDX Fitness.
И важно – если прогресс замедлился и объемы в области талии не меняются, стоит пересчитать калораж относительного нового веса и нового количества потребляемой пищи.