Человек тренируется, плечи вроде становятся сильнее, но в зеркале всё равно нет ощущения ширины. Силуэт остаётся «прямым», футболка сидит обычно, а не как хочется. И тут появляется мысль, что плечи просто «не даны».
Я сразу говорю. В большинстве случаев проблема не в генетике. Проблема в том, что и как ты делаешь для плеч.
Почему плечи могут быть сильными, но выглядеть узкими
Плечи - это не одна мышца.
Есть передняя дельта, боковая и задняя.
И вот важный момент. Ширину плеч создаёт почти полностью боковая дельта. Не жимы, не передняя часть, не трапеции.
А теперь правда.
90 процентов людей перегружают переднюю дельту и трапеции, а боковую почти не умеют включать.
Главная ошибка - делать только жимы
Жимы - классные упражнения.
Они дают силу. Они дают плотность. Но ширины они почти не дают.
Если вся тренировка плеч состоит из жимов штанги, гантелей и «чего потяжелее», плечи будут мощными, но не широкими.
Именно поэтому у многих грудь и трапеции растут, а плечи визуально теряются.
Почему махи не работают у большинства
Почти каждый делал махи в стороны, и почти каждый делал их неправильно.
Чаще всего я вижу такое: человек берёт слишком большой вес, раскачивается, поднимает гантели рывком и в работу включается всё, кроме плеч
В итоге устаёт шея, руки, спина, но не боковая дельта.
Что реально даёт визуальную ширину плеч
- Первое. Контроль, а не вес
Боковая дельта любит лёгкие и средние веса. Как только ты начинаешь «тащить», она выключается.
- Второе. Чёткая траектория
Рука уходит не вперёд и не назад, а строго в сторону.
Локоть чуть выше кисти.
Подъём до уровня плеч, не выше.
- Третье. Темп
Медленно вверх.
Короткая пауза.
Медленно вниз.
Личный момент из практики
Очень часто человек говорит мне:
«Я вообще не чувствую плечи»
Мы снижаем вес в два раза. Замедляем движение. Убираем раскачку.
И через пару подходов человек впервые говорит:
«О, вот сейчас горит»
С этого момента плечи и начинают визуально меняться.
Почему трапеции «воруют» ширину
Когда плечи слабые или уставшие, трапеции берут на себя работу. Они тянут плечи вверх, визуально сужая силуэт.
Если после тренировки плеч больше всего забита шея - ширины не будет.
Чтобы плечи казались шире, трапеции не должны доминировать.
Что ещё влияет на визуальную ширину
Осанка.
Если плечи завалены вперёд, никакие махи не спасут.
Баланс со спиной.
Сильная спина подчёркивает плечи, а не «съедает» их.
Объём тренировок.
Лучше 2–3 качественных упражнения, чем 6 абы как.
Как выглядит тренировка плеч на ширину
Ничего сложного.
Основной акцент - боковая дельта.
- 1–2 упражнения.
- Средний вес.
- Чёткая техника.
- Без отказов и без героизма.
И плечи начинают выглядеть шире уже через несколько недель, даже без большого прироста массы.
Итог, по-человечески
Широкие плечи - это не про большие веса.
А про:
- умение чувствовать мышцу.
- терпение.