Это тема, которая игнорируется до последнего. Пока плечо не начинает болеть так, что невозможно тренироваться. А на самом деле тело всегда подаёт сигналы заранее.
Нужно просто научиться их замечать.
Первый тревожный сигнал - постоянное напряжение в шее
Если ты выходишь из зала с ощущением, что шея деревянная, это не норма. Это значит, что плечи и трапеции не успевают восстанавливаться.
Рост в таком состоянии невозможен.
Второй сигнал - боль при обычных движениях
Не во время тренировки, а в жизни.
- Поднять руку.
- Надеть куртку.
- Потянуться.
Если появляется неприятное ощущение в суставе- это уже перегруз.
Третий сигнал - плечи перестали чувствоваться
Парадоксально, но факт.
Когда плечи перегружены, ты перестаёшь их чувствовать.
Упражнения вроде те же, а ощущения нет.
Это не плато. Это усталость.
История из зала
Клиент тренирует плечи часто и много. Плечи не растут, шея зажата. Мы убрали половину объёма, снизили веса, оставили только контроль. Через месяц плечи стали выглядеть лучше, а боли ушли.
Иногда меньше -реально лучше.
Что делать, если понял, что плечи перегружены
- Уменьшить объём на 30–40 процентов.
- Убрать жимы на время.
- Добавить заднюю дельту и face pull.
- Снизить веса и замедлить темп.
Как понять, что плечи снова готовы расти
- Появилось ощущение мышцы.
- Исчезла зажатость в шее.
- Хочется тренироваться, а не терпеть.
- Плечи выглядят плотнее, а не «разбитыми».