За окном — январская стужа. До выходных — ещё один рабочий день.
Хочется согреться изнутри, но нет сил выдумывать меню каждый день.
Я подготовил для вас реалистичное меню на неделю, которое:
- готовится из доступных продуктов (всё — в шаговой доступности),
- требует минимум времени (основные блюда — до 40 минут),
- даёт баланс белков, клетчатки и полезных жиров,
- и при этом — не повторяется.
А ещё — расскажу, почему лук когда-то спасал города от чумы,
и как перловая крупа стала символом советской армейской стойкости.
Меню на неделю (на 5 дней, на 2 человека)
Понедельник: Суп из чечевицы с морковью и тмином
- Чечевица красная — 200 г
- Морковь — 200 г
- Лук — 100 г
- Тмин — ½ ч.л.
- Оливковое масло — 20 мл
- Вода — 1.2 л
- Соль, перец — по вкусу
Готовится за 25 минут. Нежный, согревающий, богат растительным белком.
💡 Историческая справка: В Древнем Египте чечевицу клали в гробницы — как пищу для загробной жизни. Её считали зерном вечности.
Вторник: Запечённая капуста с мёдом и кедровыми орешками
- Капуста белокочанная — 500 г
- Оливковое масло — 25 мл
- Мёд — 10 г
- Кедровые орехи — 20 г
- Тмин — ½ ч.л.
Разрезать кочан на дольки, запекать 25 минут при 200°C. Просто, эффектно, вкусно.
Среда: Гречневая каша с грибами и луком-пореем
- Гречка (ядрица) — 180 г
- Шампиньоны (свежие или замороженные) — 250 г
- Лук-порей — 100 г
- Сливочное масло — 20 г
Грибы обжарить, смешать с рассыпчатой гречкой. Подавать с зеленью.
💡Историческая справка: В Средние века лук и чеснок входили в «чумную траву» — смесь, которую врачи рекомендовали есть для защиты от эпидемий. Их считали очистителями крови.
Четверг: Тёплый салат с квашеной капустой, яблоком и грецкими орехами
- Квашеная капуста (непастеризованная) — 150 г
- Яблоко — 120 г
- Грецкие орехи — 30 г
- Оливковое масло — 15 мл
- Горчица — 5 г
- Мёд — 5 г
Смешать, слегка прогреть на сковороде — и готово. Идеальный баланс кислого, сладкого и хрустящего.
Пятница: Овощное рагу с фасолью и томатной заправкой
- Картофель — 300 г
- Морковь — 150 г
- Лук — 100 г
- Консервированная белая фасоль — 200 г
- Томатная паста — 30 г
- Вода — 300 мл
Тушить 30 минут. Подавать с зеленью и ломтиком хлеба.
Список покупок на неделю (на 2 человек, в граммах)
Овощи:
- Капуста — 500 г
- Морковь — 500 г
- Лук репчатый — 300 г
- Лук-порей — 100 г
- Картофель — 300 г
- Яблоки — 120 г
- Чеснок — 1 головка
Белки и крупы:
- Чечевица красная — 200 г
- Гречка — 180 г
- Консервированная фасоль — 200 г
- Шампиньоны — 250 г
Прочее:
- Квашеная капуста — 150 г
- Кедровые орехи — 20 г
- Грецкие орехи — 30 г
- Оливковое масло, мёд, тмин, горчица, томатная паста, соль, перец
💡 Совет: большинство ингредиентов хранятся долго, а остатки легко перекочевывают в следующую неделю.
🔥 Почему это меню — именно для января?
- Тепловая обработка: почти всё запекается, тушится или варится — это согревает.
- Ферментированные продукты (квашеная капуста) — поддерживают иммунитет.
- Клетчатка и растительный белок — мягко перезагружают после праздников.
- Нет экзотики — только то, что есть в любом магазине даже в январе.
Это меню — не догма, а гибкий каркас.
Нет грибов? Возьмите тофу. Нет кедровых орехов? Подойдут семечки.
Главное — готовить осознанно, зная, что каждое блюдо — не просто еда, а часть большой кулинарной истории.
А вы уже планируете меню на неделю? Или готовите по настроению? Делитесь своими лайфхаками — вместе сделаем кухню проще и умнее!
#менюнедели #январскоеменю #домашняякухня #едасисторией #кухонныехроники #зимняяеда #рецепты