Провалы в памяти: от чего бывают и что с этим делать

Краткосрочная память страдает из‑за сбоев внимания, сна и стресса. Если внимание рассыпано или сон “порезан”, мозг просто не записал.

Что чаще всего даёт «провалы»
Сон и стресс
- Недосып, нерегулярный режим, смены; апноэ сна
- Хронический стресс/тревога, выгорание, депрессия, горе

Перегруз и среда
- Многозадачность, уведомления, шум, дефицит пауз
- Обезвоживание, голод/скачки глюкозы, алкоголь/каннабис

Лекарства и вещества
- Седативные/снотворные, бензодиазепины
- Антихолинергические (часть антигистаминных 1‑го поколения, некоторые спазмолитики и антидепрессанты трициклической группы)
- Опиoиды, противосудорожные — по показаниям, влияют на память

Гормоны и обмен
- Перименопауза/ПМС/послеродовой период, дефицит эстрогенов
- Гипо/гипертиреоз
- Дефициты: B12, фолат, железо (анемия), витамин D, B1 (при алкоголе)
- Инсулинорезистентность/гипогликемии

Психонейро
- СДВГ у взрослых (проблема не памяти, а удержания внимания)
- ПТСР/диссоциация, ОКР
- Мигрень, пост‑COVID»

Неврология (реже)
- Сотрясение/ЧМТ, судорожные эпизоды
- ТИА/инсультные симптомы, нейродегенеративные процессы (обычно сопровождаются прогрессией и нарушением повседневности)

Когда нужна срочная помощь
- Внезапно «как выключили свет» + слабость/онемение, нарушение речи/зрения, сильная новая головная боль, спутанность, падение - вызывайте скорую.
- Быстро прогрессирует и мешает быту/работе, были травмы головы — к врачу в ближайшие дни.

Что проверить планово (через терапевта/врача)
- Анамнез и ревизия лекарств/добавок
- Сон: скрининг на апноэ, гигиена сна
- Скрининг тревоги/депрессии (GAD‑7/PHQ‑9), при подозрении СДВГ
- Анализы: ОАК, ферритин, В12, фолат, ТТГ/Т4 свободный, глюкоза/НbA1c, витамин D, электролиты; по показаниям - В1, печёночные/почечные
- По необходимости - нейропсихологическое тестирование, МРТ/ЭЭГ (по решению врача)

14‑дневная «настройка памяти»
Сон
- Ложиться до 23:00 5 ночей/нед, подъём в одно время
- Экран/яркий свет убрать за 60 минут до сна, спальня прохладная и тёмная

Стресс и паузы
- 3× в день по 2 минуты дыхание 4/6 или короткая прогулка
- “Правило 50–10”: 50 минут фокус/10 минут перерыв

Питание и вода
- Завтрак с белком и тёплым, вода 30 мл/кг в день, кофеин до 14:00

Гигиена внимания
- Выключить push‑уведомления, один экран/одно дело
- «Внешний мозг»: список дел, календарь, заметки/голосовые — разгружаем память

Тренировка памяти
- Вечером выписать «три факта дня» из головы
- Карточки по нужной теме 10 минут
- Разбивать информацию на блоки

Движение
- Ходьба 30 минут минимум через день; 2× в неделю силовые/йога

Цифровая чистка
- Ежедневно 10 минут разбор «входящих»: почта, мессенджеры, фото

Акценты для женщины 40+
- Перименопауза: колебания эстрогенов дают «туман». Обсудить с гинекологом железо/ферритин, В12, щитовидку; рассмотреть МГТ при показаниях.
- Пост‑стресс/выгорание: телу нужен длительный ресурсный режим

Что с добавками
- Только по дефицитам: В12/фолат/железо/витамин D - после анализов и под врача.
- Омега‑3 полезны для мозга, с врачом и с учётом питания.

Простые маркеры улучшения за 2–4 недели
- Реже забываешь, меньше «блуждания» мыслей
- Становится проще удерживать одно дело 25–50 минут
- Уходит дневная сонливость, стабилизируется настроение

Если за 4–6 недель при соблюдении режима улучшений нет - вернись к врачу, расширьте обследование и проверьте лекарства/гормоны/сон.