ПП‑обед за 30 минут: простой, бюджетный и вкусный рецепт

Привет, друзья! Если вы следите за питанием, но устали от однообразных салатов и варёной грудки, эта статья для вас. Предлагаю проверенный рецепт сбалансированного обеда — сытного, полезного и совсем не скучного. Готовится быстро, стоит недорого, а вкус порадует даже гурманов.

Что в плюсах этого рецепта?

• Время: 25–30 минут от начала готовки до тарелки.
• Бюджет: около 200–250 руб. на 2 порции (цены ориентировочные).
• Баланс БЖУ: белок + клетчатка + медленные углеводы.
• Минимум посуды: нужна только сковорода и кастрюля.
• Гибкость: можно менять ингредиенты под ваш вкус.

Ингредиенты (на 2 порции)

• Куриное филе — 300 г (≈ 120 руб.).
• Гречка — 100 г (сухой вес; ≈ 20 руб.).
• Морковь — 1 шт. средняя (≈ 10 руб.).
• Лук репчатый — 1 шт. небольшая (≈ 5 руб.).
• Оливковое масло — 1 ст. л. (≈ 15 руб.).
• Соль, перец, сухие травы (базилик, орегано) — по вкусу.
• Вода — 400 мл для гречки + 50 мл для тушения.

Итого: ≈ 200–220 руб. за 2 полноценных обеда.

Пошаговый рецепт

1. Подготовьте продукты:

• Куриное филе нарежьте кубиками 2×2 см.
• Лук — тонкими полукольцами.
• Морковь натрите на крупной тёрке.
• Гречку промойте под проточной водой.

1. Сварите гречку:

• В кастрюлю налейте 400 мл воды, доведите до кипения.
• Добавьте щепотку соли, всыпьте гречку.
• Уменьшите огонь, накройте крышкой. Варите 15 минут (до полного впитывания воды).
• Выключите огонь, оставьте под крышкой ещё на 5 минут — гречка станет пушистой.

1. Обжарьте курицу:

• На сковороду налейте 0,5 ст. л. оливкового масла.
• Выложите куриное филе, обжаривайте на среднем огне 5–7 минут до золотистой корочки.
• Посолите и поперчите в конце жарки. Переложите курицу в тарелку.

1. Приготовьте овощную основу:

• На ту же сковороду добавьте оставшееся масло.
• Обжарьте лук до прозрачности (2–3 минуты).
• Добавьте морковь, перемешайте. Тушите 3–4 минуты.
• Верните курицу в сковороду, влейте 50 мл воды.
• Приправьте травами, накройте крышкой и тушите на слабом огне 5 минут.

1. Соедините всё в тарелке:

• На порцию выложите ⅓ гречки, сверху — курицу с овощами.
• Можно украсить зеленью (петрушка, укроп).

Пищевая ценность (на 1 порцию)

• Калорийность: ≈ 450 ккал.
• Белки: 35 г.
• Жиры: 12 г.
• Углеводы: 45 г.
• Клетчатка: 5 г.

Советы и вариации

• Для веганов: замените курицу на тофу или фасоль (красная/чёрная).
• Для остроты: добавьте щепотку красного перца или соус табаско.
• Для сытности: в конце тушения всыпьте 1 ст. л. тыквенных семечек.
• Если нет гречки: подойдёт бурый рис или киноа (время варки уточняйте на упаковке).
• Для детей: уменьшите специи, добавьте немного мёда в соус.

Почему это ПП?

• Куриное филе — источник лёгкого белка, необходимого для мышц.
• Гречка — медленные углеводы, дают энергию без скачков сахара.
• Морковь и лук — клетчатка и витамины (А, С, К).
• Оливковое масло — полезные мононенасыщенные жиры.
• Минимум соли и сахара — контроль водно‑солевого баланса.

Подписывайтесь — и ешьте с пользой!

Если вам понравился рецепт и вы хотите:

• узнавать о новых ПП‑блюдах на каждый день;
• получать меню на неделю с расчётом калорий;
• разбираться в составе продуктов без сложных терминов;
• экономить на обедах без ущерба для вкуса —

подписывайтесь на наш канал!

Здесь вы найдёте:

• простые рецепты с фото и видео;
• лайфхаки по замене ингредиентов;
• списки бюджетных продуктов для ПП;
• ответы на ваши вопросы в комментариях.

Нажмите «Подписаться» — и пусть ваши обеды будут вкусными, полезными и разнообразными!

P.S. Какие ПП‑блюда вы готовите чаще всего? Делитесь в комментариях — возможно, следующий рецепт будет именно вашим!