Существует множество профессий, требующих работы если не в ночную смену, то ранним утром или поздним вечером. Посменная работа приводит к нарушению режима сна и противоречит биологическим часам, заложенным эволюцией. Такой график может плохо влиять на метаболизм, иммунную систему, гормоны, работу сердца, легких и мозга.
The Guardian дает советы, как минимизировать вред для организма и позаботиться о себе при работе посменно:
• Тщательнее продумывайте график смен. Если можно оставить пожелания к расписанию, постарайтесь выстроить свой график так, чтобы переход от дневных смен к ночным был постепенным, а не так, что в один день вы работаете с раннего утра, а на следующий выходите в ночь, затем отсыпаетесь и снова в утро.
• Обратите внимание на освещение на рабочем месте. Холодный голубоватый свет заставляет мозг думать, что сейчас день.
• Если есть возможность вздремнуть во время ночной смены, ей стоит воспользоваться, но нужно соблюдать два правила — сон должен быть 10–20 минут, не больше, тогда он повысит работоспособность, но не стоит дремать в конце смены — это помешает уснуть по возвращении домой. По этой же причине не стоит пить кофе в конце смены.
• Также специалисты советуют тем, кто работает посменно, чаще проверять свое здоровье, особенно если есть диабет или другие хронические заболевания. Проверяйте уровень витамина D (по статистике посменные работники реже бывают на солнце).
• Особое внимание стоит уделить проблемам со сном. Если есть какое-либо расстройство сна, высыпаться и восстанавливаться между сменами будет еще сложнее. По этой же причине посменным работникам не стоит злоупотреблять кофеином. Регулярно пить снотворное тоже не вариант — оно оказывает седативное действие, но не активирует биологические процессы сна, поэтому сон под действием снотворного недостаточно качественный. А длительный прием мелатонина, согласно предварительным исследованиям, может повышать риск развития сердечной недостаточности.
• Лучшее, что можно сделать после ночной смены, — это соблюсти обычные правила гигиены сна. Создайте спокойную обстановку, зашторьте окна, уберите гаджеты, попросите вас не беспокоить. Возможно, стоит использовать беруши или маску для сна. Не поддавайтесь искушению заняться домашними делами, ложитесь спать как можно скорее.
• В целом следите за своим образом жизни. Из-за недосыпа, возможно, организм попытается восполнить энергию за счет жирной и вредной еды, усилится тяга к курению во время ночной работы и желание выпить алкоголь после смены, чтобы быстрее уснуть. Надо стараться не поддаваться этому. Правильное питание и физические упражнения существенно снижают вероятность развития диабета у тех, кто работает по ночам, показало исследование. При здоровом образе жизни риск развития диабета лишь слегка выше, чем у тех, кто работает днем и соблюдает режим сна.
• Кроме того, стоит помнить, что нарушение циркадных ритмов и нехватка сна в ночное время снижают концентрацию внимания, что увеличивает риск несчастных случаев. Поэтому, например, не стоит садиться за руль после ночной смены и надевать по дороге домой темные очки, приглушающие дневной свет.
#самочувствие @forbes_young