Одна из основ здоровья человека — это сбалансированное и полноценное питание, в котором особую роль играют белки растительного и животного происхождения.
Расскажем про продукты, богатые белком и другими полезными для здоровья человека элементами.
Полезная информация о белках.
Что такое белок?
Это основное питательное вещество и строительный материал для организма. Его называют протеином.
Для чего нужен белок?
Для создания тканей, производства ферментов, гормонов, для здоровой кожи, волос и ногтей. От качества и количества белка зависит самочувствие и долголетие человека. Белок помогает восстановиться после травм, тренировок, способствует развитию мышц, поддерживает иммунитет.
Какие бывают белки?
Простые белки — это протеины, состоящие только из аминокислот. Сложные белки — это протеиды, которые включают в себя нуклеиновую и фосфорную кислоты, углеводы и другие вещества.
Сколько белка нужно человеку в сутки?
Организму человека нужно 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам, в среднем, — 45 г в течение дня, а мужчинам — 55 г.
Узнать всю полезную информацию о белках и подобрать для себя соответствующее питание вы можете на консультации со специалистом: врачом-гастроэнтерологом, диетологом или нутрициологом.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белком
Употребляя в пищу продукты, богатые белком, мы можем достичь абсолютно разных целей. Например, постройнеть к лету и сбросить лишний вес, или наоборот, набрать мышечную массу, подключив занятия в спортзале. Можем также поддержать свой организм после перенесенного заболевания, например, ОРВИ.
Тем, кто хочет сбросить лишний вес
Российские ученые считают, что мясо, как красное, так и белое, бесспорно нужно включать в свой рацион, в том числе для снижения веса. Полезны свинина, говядина, курица и индейка. Например, 200 г говядины по питательности заменяют 1 л молока. Телятина (молодая говядина) содержит мало калорий, так как в ней почти отсутствуют жиры и углеводы.
Тем, кто хочет набрать мышечную массу
Чтобы набрать нужную мышечную массу и нарастить мышечные волокна, человеку просто необходимо включать в свое ежедневное меню белок.
Для обычного взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, нужно 0,8-1 г белка на 1 кг веса в сутки. А для спортсмена — 1-1,2 г на килограмм массы тела в сутки.
В состав белка входит 20 аминокислот. В деле наращивания мышечной массы особую роль играет лейцин — одна из разновидностей аминокислот. Поэтому при питании важно следить за тем, чтобы в белок входило как можно больше лейцина. Потребность человеческого организма в лейцине составляет 6-15 г в сутки.
Продукты, содержащие белок, а вместе с ним и лейцин:
- рыба (лосось, семга, тунец);
- мясо (говядина, курица, индейка);
- молоко и молочные продукты;
- орехи (миндаль,кешью, грецкий орех);
- бобовые (горох, чечевица, фасоль);
- коричневый рис.
Все эти продукты также содержат и много других важных питательных веществ — жиры, углеводы и минералы. Например, горсть миндаля (30 г) содержит 6 г белка. А 100 г приготовленного лосося или 200 г отваренной чечевицы будут содержать 20 г белка в сутки.
Тем, кто хочет помочь организму восстановиться после болезни
Чтобы как можно быстрее прийти в форму после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания. Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни.
В каких продуктах содержится белок и сколько содержится в 100 граммах. (Узнать полезность продукта можно узнать кликнув ниже)
- Грудка индейки 29 г
- Молоко 1,2 г
- Ряженка 2,9 г
- Обезжиренный творог 22 г
- Куриные яйца 12,7 г
- Овсяная крупа 17,3 г
- Тунец 24,4 г
- Кальмары 18 г
- Лососевая икра 32 г
- Твердый сыр 26 г
- Красная фасоль 24 г
- Кешью 18 г
- Бананы 3,89 г
- Брокколи 3 г
- Тыквенные семечки 30 г
- Шампиньоны 4,3 г
- Пшеничный хлеб 7,7 г
- Авокадо 2 г
- Спирулина 6 г
- Курага 4 г
- Финики 2 г
- Изюм 3,39 г
- Зеленая чечевица 24,6 г
- Тофу 9,98 г
- Брюссельская капуста 4,8 г