Секрет долголетия: сколько минут спорта нужно в неделю

Регулярный спорт ради здоровья и долголетия — это не марафон по выходным, а несколько продуманных тренировок в течение недели. Профессор, врач-геронтолог Ирина Стражеско называет такой ритм «золотым стандартом» для взрослых

Оптимальный ориентир для большинства — от 150 до 300 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю. В эту норму укладываются быстрая ходьба, велосипед, плавание, занятия на эллипсе или другие виды активности, при которых учащается пульс, но сохраняется возможность разговаривать. Важный момент — разбивать это время на несколько коротких тренировок, а не «отрабатывать» все за один изнуряющий заход.

Тем, кто предпочитает более высокий темп, подойдёт сокращённый вариант: 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В эту категорию попадает бег, интервальные тренировки, энергичные групповые занятия, когда дыхание заметно учащается, а говорить уже трудно. Более высокая нагрузка позволяет уменьшить суммарное время, но требует аккуратного отношения к возрасту, весу и наличию хронических болезней.

Отдельный акцент геронтолог делает на силовых упражнениях. Не менее двух раз в неделю взрослым рекомендуется включать тренировку мышц — с собственным весом тела, резиновыми петлями, гантелями или на тренажёрах. Такая нагрузка помогает сохранить мышечную массу и плотность костей, что особенно важно с возрастом на фоне естественного снижения тестостерона, эстрогенов и риска остеопороза.

При таком режиме физическая активность работает не только на внешний вид, но и на профилактику болезней. Регулярные аэробные и силовые нагрузки снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий, нарушений когнитивных функций, а также проблем с суставами и позвоночником. Для российской аудитории, где высока распространённость гипертонии, ожирения и сахарного диабета, подобный образ жизни прямо связан с качеством и продолжительностью жизни.

Наконец, врач напоминает о роли восстановления. В недельном графике важно оставить 1–2 дня без тяжёлых тренировок, отдав приоритет лёгкой активности: прогулкам, растяжке, упражнениям на гибкость. Такой баланс нагрузки и отдыха позволяет организму адаптироваться, снижает риск травм и делает привычку к спорту устойчивой на годы, а не на один сезон.