Не «похудей за неделю», а «выполни расчёт — получи результат».
В современном фитнесе калории превратились в магию:
— «Ешь 1200 — похудеешь!»
— «Ешь 3000 — накачаешься!»
Это не наука. Это цифровой шаманизм.
Настоящий подход — не в подборе «универсальной нормы», а в расчёте индивидуального энергетического баланса. Именно так работали в спортивных школах СССР: не по шаблонам, а по формулам, наблюдениям и корректировкам.
Шаг 1. Забудь про «средние нормы»
Статьи вроде «женщине нужно 1800 ккал, мужчине — 2500» — это статистический шум.
Они игнорируют:
- вес и рост,
- возраст,
- уровень активности,
- состав тела,
- качество сна,
- стресс.
У двух мужчин ростом 180 см и весом 90 кг может быть разница в расходе до 600–800 ккал/сутки — только из-за разницы в мышечной массе и образе жизни.
Поэтому первое правило системы СССР:
«Норма не берётся из интернета. Норма рассчитывается под человека».
Шаг 2. Определи базовый уровень (BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое тело тратит в покое на дыхание, кровообращение, работу мозга и органов.
Для расчёта используй формулу Миффлина – Сан Жеора — она точнее других для взрослых:
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161
Пример: мужчина, 45 лет, 90 кг, 178 см
→ BMR = (10×90) + (6.25×178) – (5×45) + 5 = 1862 ккал
Это — только покой. Без ходьбы, без работы, без тренировок.
Шаг 3. Умножь на коэффициент активности (TDEE)
Чтобы получить общий расход (TDEE), умножь BMR на коэффициент:
- 1.2 — сидячий образ жизни (офис, мало движения),
- 1.375 — лёгкая активность (ходьба 1–3 дня в неделю),
- 1.55 — умеренная активность (тренировки 3–5 дней),
- 1.725 — высокая активность (физическая работа + спорт),
- 1.9 — экстремальная (спортсмены, тяжёлый труд).
Тот же мужчина, тренируется 2 раза в неделю, работает в офисе:
→ TDEE = 1862 × 1.375 ≈ 2560 ккал
Это — его поддерживающая норма: при таком потреблении вес остаётся стабильным.
Шаг 4. Задай цель — и скорректируй баланс
Теперь — самое важное. Цель определяет дефицит или профицит.
🔸 Цель: набор мышечной массы
→ Профицит: +300–500 ккал/сутки
→ Ожидаемый прирост: 0,3–0,7 кг в неделю
→ Если вес растёт быстрее — добавляется жир.
→ Если не растёт — увеличь калории на 200–300.
Важно: при наборе массы белок — 2–2,2 г/кг веса, остальное — углеводы и жиры в соотношении 2:1.
🔸 Цель: снижение жира
→ Дефицит: –300–500 ккал/сутки
→ Ожидаемая потеря: 0,3–0,6 кг в неделю
→ Больший дефицит — риск потери мышц и замедления метаболизма.
→ При силовых тренировках — белок ≥2,2 г/кг, чтобы сохранить мышцы.
🔸 Цель: поддержание
→ Ешь по TDEE.
→ Взвешивайся 1–2 раза в неделю.
→ Корректируй ±100–200 ккал при отклонении.
Шаг 5. Не верь калориям — верь результату
Калории — это инструмент расчёта, а не абсолютная истина.
Факторы, которые искажают данные:
- погрешность формул (±10–15%),
- изменение уровня воды,
- менструальный цикл (у женщин),
- стресс и сон.
Поэтому главный ориентир — не цифра на калькуляторе, а динамика в реальности:
- Вес стабилен 2 недели при TDEE? → Расчёт верен.
- Вес растёт при дефиците? → Активность ниже, чем ты думаешь.
- Вес не растёт при профиците? → Ты недооцениваешь расход или недоедаешь.
Каждые 2–3 недели — коррекция.
Практические рекомендации по системе СССР
- Не считай калории вечно.
Используй расчёт 2–4 недели, чтобы понять объём. Потом — переходи на визуальный контроль порций. - Еда — не только калории.
Приоритет:
– белок (мясо, рыба, яйца, творог),
– сложные углеводы (гречка, овсянка, картофель),
– жиры (орехи, масло, авокадо).
Избегай «пустых» калорий (газировка, чипсы, конфеты) — они не дают сытости и нарушают гормональный фон. - Сон и стресс — часть энергетического баланса.
При недосыпе организм сохраняет жир и разрушает мышцы — даже при правильном питании. - Для мужчин 35+ и женщин 40+:
Метаболизм замедляется.
→ Чаще используй дефицит 300 ккал, а не 500.
→ Увеличь белок до 2,4 г/кг при похудении.
Заключение: дисциплина вместо диет
Современный фитнес предлагает «диеты», «детоксы», «магические нормы».
Система СССР предлагает расчёт, наблюдение и коррекцию.
Ты не обязан есть 1200 ккал.
Ты обязан знать, сколько тебе нужно — и выполнять.
Подпишись — здесь не дают шаблоны. Здесь выдают технологию управления телом.