Здравия, товарищи!
Тема, конечно, заезженная, но решила, что я не хуже прочих и выложу свой подход к технике отжиманий, ибо в комментариях здесь упоминали о том, что часть таковых, о которых говорят, является скорее вариациями на тему отжиманий.
Психология
Как и в других упражнениях я рекомендую напрочь забыть о рекордомании.
Всегда нужно помнить, что упражнение – это средство стать сильнее, чтобы потом можно было эту силу проявить где-то за пределами самого упражнения: поднять мешок с золотом, в 23:55 успеть сбегать за вином, подальше забросить предвыборный бюллетень, морду соседа приласкать во взрывной манере – много чего можно сделать силой обладаючи.
Когда упражнение делают для того, чтобы стать сильнее в самом упражнении, которое будут делать дальше, чтобы становиться в нем сильнее и дальше, это вообще-то довольно странно: примерно как сварщик, забывший о прикладном значении и изо всех сил совершенствующий технику установки электрода и пр.
Когда с мышлением порядок, желание косячить с техникой чтобы сделать побольше исчезает напрочь.
Более того, тогда появляется желание делать как можно чище, чтобы можно было, сделав меньше, нагрузиться больше.
Теперь перехожу к технике которой придерживаюсь.
Снизу-вверх
Как и в большинстве других движений я советую каждый повтор воспринимать как подъем и опускание, а не «опускание-подъем».
Между каждым повтором рекомендую делать микроостановку без расслабления мышц (т. е не отдыхать на полу).
В общем легли на пол и поднялись-опустились без задержки в верхней части. Зафиксировали четкое положение внизу и новый подъем. Т. е. мыслить нужно от подъема как первичного усилия.
Такой подход, кстати увеличивает нагрузку на саму мышечную ткань и это справедливо для любого движения.
Ширина упора
Чуть шире плеч. Широкие упоры, как и широкие хваты, по моему нескромному мнению, лучше нафег.
Помимо того, что умеренные хваты безопаснее, они еще и мышцы прорабатывают полнее.
В данном случае это относится и к грудным, и к трицепсам, и к дельтовидным.
Локти
Следите за тем, чтобы они не уходили в стороны перпендикулярно телу.
Самый лучший вариант – по диагонали, примерно по 45 градусов по отношению к линии позвоночника.
Но если хотите, то можно приблизить к телу ещё больше: для плечевого сустава такой вариант тоже безопасен и естественен.
Поясница
Самый игнорируемый компонент.
Она должна быть несколько округлена, а живот напряжен, чуточку округляя поясничный отдел позвоночника.
С этой точки зрения отжимания от пола диаметрально противоположны жиму штанги лежа, где, наоборот, поясницу усердно прогибают.
По этой причине они и безопаснее, и полезнее, ибо способствуют еще и стабилизации поясницы.
Грудь, живот, бёдра, нос
Внизу, перед началом каждого повтора нужно коснуться пола всеми этими частями тела, причем ОДНОВРЕМЕННО!!!
Снимать их с пола нужно тоже ОДНОВРЕМЕННО!!!
В противном случае вы включите «волну» и сами себя обворуете да к тому же ещё и обманете, словно субъект с писаной торбой радуясь тому, что «больше раз сделали», что «сегодня классно пошло» и пр.
Розовое полотенце под лицо приветствуется, ибо на нем стабильно остаются следы помады или блеска. Нос не разбейте, иначе придется красное брать.)))
Ещё раз про поясницу
В нижней части, когда перечисленные части приблизились к полу и вот-вот его коснутся, рекомендую ещё раз обратить внимание на живот и поясницу, сгруппировав её так, словно сейчас туды прилетит чем-то твердым и увесистым.
С такой же концентрацией на животе нужно и срывать себя с пола вверх: живот сгруппирован, все точки снимаются одновременно.
И такое положение поясницы вы должны сохранять на протяжении ВСЕГО подъема, иначе, сбросив фиксацию пояса где-то на середине амплитуды, вы оставите нижнюю часть тела на той же высоте, поднимая уже только верхнюю.
Посмотрите еще раз на эти же фото уже с позиции "перепада высот" (я провела две линии: одну от поясницы, другую – по оси тазобедренного сустава).
У блондина поясница находится выше оси плечевого сустава и на уровне шейного отдела позвоночника, чернявый же сын южных широт бросил поясницу и таз на полпути. Еще и попку оттопырил, хотя у блондина булки однозначно помускулистее будут.
И живот у Брунета слегка провисает, а у Блондоса он подобран, что и полезней и безопасней.
Видео
Не стесняйтесь временами снимать себя на камеру с разных ракурсов. Это позволяет честнее относиться к тому, что делается.
...
Вот примерно и вся моя наука. Пользуйтесь.
До встречи!