Бессонница (инсомния)

Бессонница (инсомния)

Бессонница (инсомния) — это расстройство сна, характеризующееся стойкими трудностями с засыпанием, поддержанием сна, ранним пробуждением или ощущением невосстанавливающего сна, несмотря на наличие достаточного времени и условий для сна.

Давайте разберем это подробно.

Основные симптомы инсомнии:

1. Трудности с засыпанием (более 30 минут).
2. Частые пробуждения ночью с проблемой уснуть снова.
3. Раннее утреннее пробуждение (за 2-3 часа до будильника) без возможности заснуть.
4. Чувство усталости и разбитости после сна.
5. Дневные нарушения: раздражительность, трудности с концентрацией, ухудшение памяти, сонливость, снижение энергии.

Виды бессонницы:

• Острая (кратковременная): Длится от нескольких дней до месяца. Часто вызвана стрессом (экзамены, конфликты, переезд), сменой часовых поясов, внешними факторами (шум, свет).
• Хроническая: Нарушения сна происходят не менее 3 раз в неделю в течение 3 месяцев и более. Требует внимания врача.

Причины бессонницы:

Они часто комплексные (модель "3П"):

1. Предрасполагающие факторы: Генетика, тревожный тип личности.
2. Провоцирующие факторы: Стресс, травма, болезнь, смена работы, рождение ребенка.
3. Поддерживающие факторы: Неправильные привычки сна и мышления о сне (например, страх "я опять не усну"), которые развиваются в ответ на первоначальную проблему.

Конкретные причины:

• Психологические: Стресс, тревожные и депрессивные расстройства.
• Заболевания: Апноэ сна, синдром беспокойных ног, хроническая боль, гипертиреоз, астма, ГЭРБ.
• Образ жизни: Нерегулярный график сна, дневной сон, употребление кофеина/никотина/алкоголя перед сном, использование гаджетов в кровати.
• Лекарства: Некоторые препараты от давления, антидепрессанты, гормоны.

Что делать? Пошаговый план

1. Гигиена сна (основа лечения):

• Режим: Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные.
• Ритуал: За 30-60 минут до сна — спокойные занятия (чтение бумажной книги, теплая ванна, медитация, легкая растяжка).
• Кровать = сон: Не работайте, не ешьте и не смотрите ТВ/смартфон в кровати.
• Среда: В спальне должно быть темно, тихо и прохладно (18-20°C). Используйте маску для сна, беруши.
• Еда и питье: Легкий ужин за 3 часа до сна. Избегайте кофеина после 14:00, алкоголя и тяжелой пищи на ночь.
• Свет: Утром — яркий свет (лучше солнечный), вечером — приглушенный. Откажитесь от экранов за 1 час до сна (синий свет подавляет выработку мелатонина).

2. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — "золотой стандарт" лечения.

Это немедикаментозный метод, который учит:

• Контролировать тревожные мысли о сне.
• Техникам релаксации (дыхание 4-7-8, прогрессивная мышечная релаксация).
• Ограничению времени в кровати (чтобы усилить связь "кровать-сон").

3. Когда обращаться к врачу (сомнологу, неврологу, психотерапевту):

• Бессонница длится более месяца и мешает дневной жизни.
• Вы подозреваете апноэ (храп, остановки дыхания во сне) или синдром беспокойных ног.
• Бессонница сопровождается сильной тревогой, подавленностью, болью.
• Гигиена сна не помогает.

Врач может назначить:

• Обследование: Дневник сна, полисомнографию (исследование сна в лаборатории).
• Лечение: КПТ-Б, лечение основного заболевания (депрессии, апноэ).
• Медикаменты: Только по назначению врача! Это могут быть короткие курсы снотворных (золпидем, зопиклон), мелатонин (при смене часовых поясов, для пожилых), антидепрессанты с седативным эффектом (при сочетании с депрессией). Самолечение опасно привыканием и побочными эффектами!

Чего НЕ делать:

• Лежать в кровати без сна. Если не спится 20-30 минут — встаньте, пойдите в другую комнату, займитесь спокойным делом при тусклом свете и вернитесь в кровать, когда захочется спать.
• Смотреть на часы. Это усиливает тревогу.
• Пытаться "выспаться впрок" или отоспаться на выходных. Это сбивает циркадный ритм.
• Использовать алкоголь как снотворное. Он нарушает структуру сна, приводя к частым пробуждениям.

Итог: Бессонница — серьезное состояние, которое ухудшает качество жизни и здоровье. Начните с коррекции гигиены сна. Если это не помогает в течение 2-4 недель — обязательно обратитесь к специалисту. В большинстве случаев при правильном подходе инсомния успешно лечится.

ALLBOLIT