Горбуша с рисом в духовке – это питательное и вкусное блюдо, представляющее собой слоеный запеканный пирог, где:
- на дне размещается ароматный рис;
- поверх него укладываются овощи (лук, морковь) и зелень;
- затем располагается сочное филе горбуши, пропитанное лимонно-чесночным соусом;
- всё покрывается тертым сыром.
Полезность:
- Богат белками (рыба) и углеводами (рис)
- Содержит Омега-3 жирные кислоты
- Подходит для диетического питания
- Повышает иммунитет и улучшает работу сердечно-сосудистой системы
Калорийность порции:
~300 ккал на 100 г порции
Ингредиенты:
- Филе горбуши – 400 г
- Круглый рис – 200 г
- Лук – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Чеснок – 2 зубчика
- Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
- Соль – по вкусу
- Перец – по вкусу
- Оливковое масло – 2 ст. ложки
- Вода – 1 стакан (200 мл)
- Сок лимона – 1 ст. ложка
- Сыр фета или твёрдый сыр – 50 г
Пошаговая инструкция:
1. Приготовление риса:
Тщательно промойте рис под проточной водой.
Замочите рис в холодной воде на 10-15 минут, затем слейте воду.
Вскипятите воду (1 стакан), добавьте щепотку соли.
Залейте рис кипятком, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой.
Варите рис 15-20 минут, затем оставьте на пару на 10 минут и остудите.
2. Подготовка овощей и специй:
Лук мелко нарежьте.
Морковь натрите на крупной тёрке.
Чеснок измельчите.
Зелень мелко порубите.
3. Приготовление соуса:
В отдельной миске смешайте оливковое масло, сок лимона, измельчённый чеснок, соль и перец.
4. Сборка блюда:
Разогрейте духовку до 180°C.
В форму для запекания выложите слой риса.
Поверх риса равномерно распределите лук, морковь и зелень.
Сверху выложите куски филе горбуши (предварительно посолите и поперчите).
Залейте рыбу соусом.
Посыпьте тертым сыром.
5. Запекание:
Запекайте в разогретой духовке около 20-25 минут, пока рыба не станет полностью белой и не покроется золотистой корочкой.
6. Подача:
Дайте блюду немного остыть перед подачей.
Посыпьте свежей зеленью и подавайте горячим.
Приятного аппетита! Блюдо получается сытным, нежным и полезным, сочетающим в себе белки рыбы, углеводы риса и питательные овощи, идеально подходит для здорового питания и семейного ужина.