Тревожность — это не туман, а действие. Разбираем ее на детали.
Знакомо чувство, когда тревога накатывает как туман — бесформенная, всеобъемлющая и парализующая? Мы говорим «я тревожусь» как о состоянии, в котором застряли. А что если перестать быть «тревожным» и начать «тревожиться»?
Звучит как игра слов, но это мощный психологический прием. Когда мы превращаем состояние в глагол, мы неявно признаем: у этого процесса есть начало, последовательность и — что самое важное — подконтрольные нам шаги.
Давайте проведем эксперимент. Вместо «Я в тревоге» скажем: «Чтобы прямо сейчас потревожиться, мне нужно...» и распишем инструкцию. Это лишает тревогу ее магической власти и показывает ее механизм.
Итак, инструкция «Как мне потревожиться» (разбираем на детали):
1. Запустить катастрофизацию.
· Взять нейтральную ситуацию (например, «начальник не ответил на сообщение»).
· Мысленно построить цепь: «Он злится → я плохо работаю → меня уволят → я не найду работу → останусь без денег».
· Пропустить все альтернативные варианты («он занят», «сообщение не дошло», «обсудим завтра»).
2. Сосредоточиться на теле.
· Начать shallow breathing — поверхностно и часто дышать грудью.
· Напрячь мышцы плеч, челюстей и живота.
· Прислушаться к сердцебиению и интерпретировать его как знак надвигающейся опасности.
3. Уйти в виртуальный мир.
· Отложить дела, которые требуют внимания «здесь и сейчас».
· Открыть ленту новостей или соцсетей и выискивать негативные примеры, подтверждающие мой страх.
· Начать гуглить симптомы и читать форумы о худших сценариях.
4. Изолироваться.
· Отменить планы.
· Не делиться своими мыслями с близкими («все равно не поймут»).
· Остаться наедине с круговоротом мыслей.
5. Требовать гарантий.
· Настойчиво искать 100% уверенность в завтрашнем дне.
· Отвергать любые вероятности и «возможно».
· Требовать от себя и других идеальных решений, которые исключат любой риск.
✨ А теперь — магия. ✨
Вы только что создали рецепт своей тревоги. И если его можно собрать, значит, можно и разобрать.
Ваш черед. Возьмите один пункт из вашей «инструкции» и сделайте наоборот.
· Запускаете катастрофизацию? Намеренно придумайте 3 нейтральных или позитивных объяснения.
· Ловите себя на shallow breathing? Сделайте 5 медленных вдохов животом.
· Изолируетесь? Напишите другу «Привет, вот что у меня в голове...».
Когда тревога становится действием, она перестает быть тюрьмой. Она становится проектом, а над проектами мы имеем власть.
#психология #тревога #самопомощь #ментальноездоровье #экзистенциальнаяпсихология #упражнение #осознанность #тревожность #страхи #каксправитьсястрессом