Не «жми больше», а «жми правильно — и регулярно».
В западном фитнесе жим лёжа давно превратился в культ:
— «Сколько жмёшь?» — главный вопрос в зале.
Ошибка №1: путают объём с результатом
Большинство атлетов считают: чтобы жать больше, нужно:
- делать 5–7 упражнений на грудь,
- тренировать её 2–3 раза в неделю,
- «доводить до отказа»,
- использовать дроп-сеты, суперсеты, пампы.
Это не путь к силе. Это путь к перетренированности и застою.
Главное — не количество упражнений, а качество прогрессии в самом жиме лёжа.
Всё остальное — вторично.
Советская школа спорта пришла к тому же выводу:
«Лучше одно движение довести до совершенства, чем десять — до усталости».
Ошибка №2: игнорируют технику ради веса
Многие кладут штангу «куда попало», сводят лопатки «как получится», опускают «до груди — или чуть выше».
Потом удивляются:
— Почему боль в плечах?
— Почему застой на 100 кг?
Техника — не «совет». Техника — условие безопасности и эффективности.
Правильный жим по системе СССР:
- Положение тела:
→ Лопатки сведены и прижаты к скамье,
→ Грудь «выпячена» (естественный прогиб в пояснице),
→ Ноги упираются в пол, создавая устойчивость. - Траектория штанги:
→ Опускается не строго вертикально, а по дуге — к нижней части груди (сосковый уровень),
→ Подъём — в обратном направлении, к стойкам. - Хват:
→ Ширина — такая, чтобы предплечье было вертикальным в нижней точке,
→ Большие пальцы — закрытый хват (никаких «ложных хватов»!).
Факт: даже +5 см в ширине хвата может снизить рабочий вес на 10–15 кг — из-за перегрузки плеч.
Ошибка №3: забывают про вспомогательные мышцы
Жим лёжа — не только грудь.
Это трицепс, передние дельты, широчайшие, кор, ноги.
Если слаб трицепс — вы не сможете разогнать штангу вверх.
Если слабы ноги — не создадите устойчивую платформу.
Если не работают широчайшие — не зафиксируете штангу в нижней точке.
Поэтому программа «100 кг» включает не только жим, но и поддержку:
- Отжимания на брусьях — для трицепса и груди,
- Подтягивания — для широчайших и стабилизации,
- Жимы с гантелями — для баланса и мобильности плеч.
Но — в минимальном объёме. Только то, что необходимо.
Принцип №1: частота — по восстановлению, а не по графику
Я категорически против жима чаще 2 раз в 7 дней у натуральных атлетов старше 25 лет.
Почему? Потому что:
- жим — нейрологически тяжёлое упражнение,
- восстановление ЦНС занимает 72–96 часов,
- частые тренировки = снижение качества = застой.
Практическое правило СССР:
«Тренируй жим, когда можешь жать БОЛЬШЕ, чем в прошлый раз».
Если нет — отдыхай. Это не лень. Это стратегия.
Принцип №2: прогрессия — медленно, но неуклонно
Цель — не «максимум сегодня», а «немного больше завтра».
Схема прогрессии:
- Начинающим: +2,5 кг каждые 7–10 дней,
- Продвинутым: +2,5 кг каждые 2–4 недели.
Да, это медленно. Но это устойчиво.
Через год такой работы:
→ с 80 кг → 120–130 кг,
→ с 100 кг → 140–150 кг.
А те, кто «рвал» по 5–10 кг в неделю, через 3 месяца застревают — и теряют интерес.
Принцип №3: объём — минимально достаточный
Я рекомендую всего 1–2 упражнения на грудь за тренировку:
- Жим лёжа (основное),
- Одно вспомогательное (например, брусья или жим с гантелями).
Общий объём: 4–6 рабочих подходов. Не больше.
Всё остальное — лишнее. Особенно если вы:
- работаете,
- спите меньше 7 часов,
- тренируетесь дома или в переполненном зале.
Советская система всегда стремилась к минимально достаточному объёму — чтобы не истощать организм, а развивать его.
Как применить «100 кг» по системе СССР
- Тренируйте жим 1-2 раза в 6–8 дней (особенно если вам за 40).
- Схема тренировки:
– Разминка: 8–10 мин (плечи, локти, грудной отдел),
– Жим лёжа: 1–2 разминочных + 3–4 рабочих подхода,
– Отжимания на брусьях: 2–3 подхода (без отказа!). - Фиксируйте:
– Вес,
– Количество повторов,
– Самочувствие в плечах и локтях. - Цель месяца:
– +5 кг в рабочем весе,
– Сохранение техники.
Заключение: сила — это дисциплина, а не эмоция
«Жим лёжа: 100 кг!» — это не книга про вес на штанге.
Это книга про отказ от самообмана.
Вы не станете сильнее, потому что «чувствуете грудь».
Вы станете сильнее, потому что добавили 2,5 кг и выполнили норму.
В СССР не спрашивали: «Тебе понравилось?»
Спрашивали: «Норма выполнена?»
Подпишись — здесь не дают мотивацию. Здесь выдают технологию результата.