Interfax-Russia.ru – Занятия спортом и дефицит калорий помогают быстро привести тело в форму, повысить иммунитет, уменьшить уровень стресса, нормализовать обмен веществ и получить гормоны счастья - эндорфины. Какие виды спорта помогут быстро похудеть? Сколько тренироваться в неделю для достижения результата? Какие виды спорта подходят для начинающих?
Сколько в день нужно двигаться, чтобы похудеть
Первый вопрос, который задают все желающие привести тело в форму и подружиться со спортом, - сколько физической активности нужно организму в сутки, чтобы худеть?
Читайте также: Самые популярные виды спорта в России
Эксперты, спортивные медики и тренеры рекомендуют для здоровья выделить на умеренно-интенсивные тренировки около 250 минут в неделю.
Их можно разбить на получасовые прогулки до или после работы, а также добавить посещение тренажерного зала (или занятий спортом дома) два-три раза в неделю с нарастающими нагрузками.
Дефицит калорий
Для того, чтобы похудеть, организму нужно тратить больше энергии, чем он получает с едой и напитками, создавая дефицит калорий. И занятие спортом здесь играет ключевую роль, поскольку только разные виды упражнений помогут сжигать калории и формировать мышечный каркас.
Однако дефицит калорий поможет лишь незначительно снизить вес и убрать объемы, которые сразу же вернуться, если прекратить активность.
Когда тренироваться, чтобы снизить вес
Как только появляется желание привести тело в форму, сразу же начинаем искать оптимальные варианты, чтобы сделать это быстро и с минимумом усилий.
Читайте также: Фиджитал-спорт в России. Как стать спортсменом будущего?
И после выбора места и способа занятий спортом начинается поиск лучшего времени. Но на этот вопрос нет однозначного ответа ни у медиков, ни у тренеров. Скорость сжигания калорий зависит от индивидуальных биоритмов организма.
Единственное, в чем сходятся специалисты, – не стоит заниматься спортом минимум за три часа до сна.
Читайте также: Спорт в домашних условиях: что можно и нельзя, упражнения и полезные советы
Типы физической активности для похудения
Существует несколько типов физической нагрузки, которые помогают привести тело в форму. Они подразделяются на аэробные нагрузки - кардио и силовые – с отягощением, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Для получения максимального результата рекомендуется сочетание всех видов тренировок.
Силовая тренировка
Как сообщила "Интерфаксу" профессиональный тренер и инструктор ЛФК Татьяна Шишигина, оптимальная физическая нагрузка, которая быстро, качественно и с пользой для здоровья приведет тело в форму, - это силовая тренировка.
"Любые силовые нагрузки с внешним отягощением способствуют набору мышечной массы, а поскольку мышцы - ткань довольно "прожорливая", то она будет формироваться за счет наших калорий. Поэтому если одновременно с тренировками сократить рацион и добавить дефицит калорий, то процесс похудения пойдет быстрее", - сказала Шишигина.
Читайте также: Как научиться играть в футбол: история игры и инструкция для новичков
Силовые тренировки со своим весом или отягощением (гантели, штанги, гриб, бодибар и другой инвентарь) ускоряют обмен веществ, помогают сжечь лишние калории и сформировать красивые мышцы. К силовым тренировкам относятся:
- занятия в фитнес-клубах
- спортивных залах
- самостоятельные занятия спортом дома с использованием утяжелителей и спортивного инвентаря.
Читайте также: Как играть в гольф? Правила и история игры
Кардиотренировки
Как пояснила "Интерфаксу" тренер Шишигина, нельзя исключать из спортивного рациона кардиотренировки, так как они тренируют сердечную мышцу и укрепляют стенки сосудов, без которых человек не сможет выполнить даже базовый уровень физической нагрузки.
"Кардиотренировки - это также хороший способ создания дефицита калорий в организме. Кроме того, при таком виде физических нагрузок выделяется синовиальная жидкость, которая хорошо сказывается на работе суставных поверхностей", - отметила тренер.
По ее словам, кардиотренировки средней интенсивности обогащают кислородом мозг, что способствует улучшению его когнитивных функций и выработке эндорфинов. Поэтому в придачу к стройной фигуре можно получить хорошую память и отличное настроение.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Читайте также: Как быстро научиться играть в большой теннис? Правила и история игры
HIIT (High-Intensity Interval Training) – это режим тренировки, при котором короткие периоды максимальной нагрузки чередуются с короткими периодами отдыха. Эти тренировки обычно длятся недолго (10–30 минут), но дают хороший результат из-за высокой интенсивности. Тренеры рекомендуют чередовать такой вид занятий с кардионагрузками.
Топ-10 тренировок для похудения взрослым
Для похудения подходят разные виды физической активности, которые помогают сжигать калории и формировать мышечный каркас. Самое главное в тренировках – выполнять их регулярно и соблюдать принцип "не навреди". При выборе занятий важно учитывать свой уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
Ходьба
Ходьба для похудения считается самым легким, безопасным и доступным видом физической нагрузки, она рекомендована абсолютно всем.
Скорость сжигания калорий при таком виде активности зависит от исходного веса, темпов ходьбы и ее продолжительности. Усилить эффект от такой нагрузки можно, если ходить по пересеченной местности или на беговой дорожке с наклоном вверх.
Бег и скакалка
Читайте также: Бег: инструкция, как правильно бегать. Советы для новичков
Бег и знакомая всем с детства скакалка относятся к кардиотренировкам, при которых быстро сгорают калории и уменьшается количество жировой массы на боках и животе. За час интервальных беговых тренировок можно сжечь до 700 ккал.
Плавание
Плавание считается одним из самых энергозатратных видов спорта, поскольку за 40 минут активного плавания в бассейне или водоеме можно сжечь до 600 ккал.
Кроме того, регулярное посещение бассейна помогает повысить иммунитет организма, укрепить сосуды и подтянуть рельеф кожи.
Читайте также: Бассейн: советы для начинающих. Часть 1
Кроссфит и берпи
Самыми эффективными и энергозатратными видами тренировок являются кроссфит и берпи.
Читайте также: Велосипед: как выбрать и о чем надо знать новичку
Они сочетают в себе короткие подходы, минимум времени на отдых и работу с отягощением. Эти виды тренировок не подходят для новичков, они требуют выносливости и определенного уровня подготовки. За час такого спорта можно сжечь до 1 тыс. ккал.
Более того, калории сгорают еще в течение нескольких часов после завершения тренировки.
Велосипед и сайкл
Езда на велосипеде и сайклинг (тренировка на велотренажере) относится к кардиотренировкам, помогает укрепить ноги и пресс.
Наиболее эффективна езда по пересеченной местности, где много подъемов и спусков, что позволяет задействовать разные виды мышц.
Теннис и сквош
Читайте также: Как похудеть к лету и не навредить здоровью? Советы специалиста
Нагрузки при игре в теннис или сквош сопоставимы с занятиями легкой атлетикой. За час активной игры в теннис можно сжечь от 400 до 600 ккал в зависимости от веса игрока.
Пилатес
Одним из самых популярных видов спорта для похудения является пилатес. Он считается оптимальным для медленного погружения в спорт и включает тренировки для разного уровня физической подготовки.
Занятия пилатесом помогают сжечь от 250 ккал в час, добавят телу гибкости, а мышцам – эластичности.
Йога
Читайте также: Йога: польза и вред для организма мужчин и женщин
Это направление сочетает физические упражнения и дыхательные практики, которые помогают не только похудеть, но и насытить мозг кислородом, успокоить и расслабить тело после трудового дня. С помощью йоги можно сжечь до 400 ккал в час.
Танцы и зумба
Танцы и их спортивная разновидность зубма – становятся все более популярными у женщин. Чем энергичнее движения, тем больше калорий сжигаются.
Зумба позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышц за счет разнообразных движений. Это помогает не только привести тело в форму, но и повышает настроение.
Читайте также: Чем опасны энергетики и можно ли их пить без вреда для здоровья?
Степ-аэробика
Степ-аэробика обычно проводится на невысокой специальной степ-платформе, где нужно выполнять разные комбинации шагов. Такие занятия дают основную нагрузку на нижнюю часть тела, ноги и ягодицы, поэтому пользуются популярностью у женщин.
Обозреватель Мария Исаак
Читайте также на Interfax-Russia.Ru:
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в МАХ