Раньше я думала, что просыпаться среди ночи — это нормально. Ну встала в туалет, ну попить захотелось, ну кот прыгнул. А потом поняла, что лежу с открытыми глазами каждую ночь минимум три раза, и утром чувствую себя как выжатый лимон. Голова тяжёлая, настроение на нуле, а впереди целый день.
Сначала я грешила на возраст — мол, после сорока все так живут. Но когда начала разбираться, оказалось, что дело совсем в другом. И что самое интересное — большинство причин можно убрать за неделю, если действовать последовательно.
Почему мы просыпаемся ночью? Обычно это не одна причина, а целый комплекс. Организм реагирует на духоту в комнате, на поздний ужин, на то, что мы весь вечер сидели в телефоне и мозг перевозбудился. Ещё бывает, что мы ложимся в разное время, и внутренние часы сбиваются — тело просто не понимает, когда надо спать крепко, а когда можно и проснуться.
У женщин после 45 часто добавляются гормональные качели — это отдельная история, но и тут можно помочь себе хотя бы бытовыми способами. Плюс стресс — мы днём держимся, а ночью мозг начинает прокручивать все проблемы, и вот ты уже смотришь в потолок в три часа ночи.
Я для себя составила план на семь дней. Не революция, а маленькие шаги, чтобы не сорваться.
Первый день: проветриваю спальню перед сном. Открываю окно минут на 15-20, чтобы температура упала до 18-20 градусов. Духота — это враг номер один для глубокого сна. Ещё убираю телефон подальше от кровати, чтобы не было соблазна проверить соцсети, если проснусь.
Второй день: сдвигаю ужин на час раньше. Если раньше ела в девять вечера, теперь стараюсь закончить к восьми. Желудок должен успеть переварить основное, иначе организм занят пищеварением, а не восстановлением. И никакого чая с печеньками перед сном — только вода, если очень хочется.
Третий день: ложусь в одно и то же время. Выбираю 23:00 и стараюсь попасть в этот промежуток плюс-минус 15 минут. Даже если не хочется спать — просто лежу в темноте. Телу нужна привычка.
Четвёртый день: добавляю вечернюю прогулку. Хотя бы 15 минут вокруг дома. Это помогает сбросить напряжение и немного устать физически. Не спортзал, не пробежка — просто медленная прогулка.
Пятый день: убираю яркий свет за два часа до сна. Верхний свет выключаю, оставляю только настольную лампу или торшер. Это сигнал мозгу, что день заканчивается. Экраны тоже приглушаю — в телефоне включаю ночной режим, если уж совсем без него не могу.
Шестой день: пробую лёгкую дыхательную практику перед сном. Ничего сложного: вдох на четыре счёта, задержка, выдох на шесть. Минут пять. Это реально успокаивает нервную систему, проверено на себе.
Седьмой день: анализирую, что изменилось. Записываю, в какие ночи просыпалась меньше, что помогло, а что нет. Обычно уже к концу недели ночные пробуждения сокращаются с четырёх до одного-двух, и засыпать обратно становится легче.
Теперь про ошибки, которые я сама делала и которые всё портили.
Первая ошибка — пытаться исправить всё за один день. Я сначала решила: всё, с завтрашнего дня ложусь в десять, не ем после шести, телефон в другую комнату, медитация, прогулки. Продержалась два дня и сорвалась. Лучше добавлять по одной привычке.
Вторая — игнорировать духоту. Мне казалось, что я привыкла спать в тёплой комнате. Но когда начала проветривать, разница стала очевидной. В прохладе тело быстрее погружается в глубокий сон.
Третья ошибка — компенсировать недосып дневным сном. Если днём поспать час-полтора, вечером уже не хочется спать вовремя, и график снова едет. Лучше потерпеть день-два, зато ночью вырубаешься как надо.
Четвёртая — надеяться на снотворное или алкоголь. Бокал вина правда помогает заснуть, но сон получается поверхностный, и просыпаешься ещё чаще. То же самое с таблетками без назначения врача — они не решают причину.
Пятая ошибка — ложиться спать с тревожными мыслями и пытаться их "продумать". Если мозг разогнался, лучше встать, записать всё на бумагу и вернуться в кровать. Иначе можно час лежать и накручивать себя.
После недели такого плана я стала просыпаться реже, а главное — научилась быстро засыпать обратно. Раньше могла лежать по полчаса, теперь минут пять — и снова сплю. Это не волшебство, просто тело начинает понимать, что ночь — время для отдыха, а не для бодрствования.
Если вы тоже устали просыпаться по ночам и чувствовать себя разбитым, попробуйте этот план. Начните с одного шага, не требуйте от себя идеальности. Подписывайтесь на канал — буду делиться тем, что реально работает в обычной жизни, без заумных слов и недостижимых советов. Нормальный сон — это реально, проверено на себе.