С этой задачей поможет справится системный подход.
Втянуть живот после праздников мечтают многие. С этой задачей поможет справится системный подход.
Первый этап — рациональное питание
«Чтобы быстро убрать пару килограмм, что набрались за новогодние праздники, достаточно на короткий период полностью убрать из рациона простые углеводы (сладкое, мучное, сладкие фрукты, ягоды, сухофрукты и тд), а на ужине отказаться даже от сложных углеводов, оставив их только на обед.
Завтрак — яйца (1-2) с хлебцами или без, обед нежирное мясо с гречкой или рисом и овощами, ужин — нежирное мясо с овощами», — рассказал aif.ru специалист по спортивной медицине, врач-эндокринолог Алексей Калинчев.
«Вторая составляющая — тренировки, — пояснила aif.ru тренер-реабилитолог Елизавета Курбан-Погодина, — Идеальный инструмент — ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), в котором короткие взрывные усилия чередуются с кратким отдыхом».
Что потребуется: таймер (есть в телефонах), коврик.
Обязательная разминка (7-10 минут)
Без нее высок риск травмы, а эффективность будет ниже.
3 минуты: Легкий бег на месте или прыжки для разгона пульса.
Вращения суставами шеи, плеч, таза, коленей. По 30 секунд на каждую зону.
Динамическая растяжка −10-12 выпадов с поворотом корпуса, приседаний и наклонов.
Основной блок — 24 минуты
6 упражнений по 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. После всех 6-ти — отдых 1 минута. Всего 4 круга.
1. Берпи: Упражнение № 1 для всего тела. Из положения стоя → присели, упор ладонями в пол → прыжком назад в планку → (опционально) отжаться → прыжком подтяните ноги к рукам → выпрыгните вверх с хлопком.
2. Скалолаз — из планки быстро подтянуть колени к груди. Работают пресс, плечи, сердце.
3. Прыжки в планке — в упоре лежа на предплечьях прыжком разводим и сводим ноги. Живот держим в напряжении!
4. Бег с высоким подниманием бедра: бег на месте, стараясь поднимать колени как можно выше к груди. Работайте руками.
5. Захлест голени — бег на месте, стараясь пятками достать до ягодиц.
6. Конькобежец — развивает взрывную силу и сжигает калории. Прыжок в сторону на правую ногу, левую заведите назад-вправо. Рукой коснитесь пола. Затем прыжок в другую сторону.
Часть 3: Заминка и работа с мышцами живота (5-10 минут)
Спокойная ходьба на месте 2-3 минуты, чтобы пульс плавно снизился.
Статическая растяжка:
Наклоны к носкам сидя — 30 секунд.
Растяжка спины (лежа на спине подтянуть колени к груди) — 30 секунд.
Чтобы живот был не просто плоским, а подтянутым, нужно укрепить глубокие мышцы.
Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
«Велосипед»: 3 подхода по 20 «прокручиваний» на каждую сторону.
Подъем ног лежа: 3 подхода по 15 раз.
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo