Сушка — это не голод и не постоянные ограничения. Это грамотное питание, при котором сохраняются мышцы, уходит лишний жир и остаётся энергия для тренировок. И именно перекусы играют ключевую роль: они либо помогают телу работать эффективно, либо незаметно тормозят результат.
Разберёмся, какие перекусы подходят для сушки и тренировок, когда их есть и чего стоит избегать.
🔎 Что такое «перекус на сушке»?
Это не «что-нибудь пожевать». Это:
✔ небольшой объём
✔ акцент на белок
✔ минимум быстрых углеводов
✔ отсутствие сахара и лишних жиров
✔ польза для восстановления мышц
Цель перекуса на сушке:
поддержать мышцы, дать энергию и не выйти за рамки калорийности.
⚖ Основные принципы перекусов на сушке
1️⃣ Белок — в приоритете
Он сохраняет мышечную массу и ускоряет восстановление.
2️⃣ Минимум сахара
Резкие скачки инсулина мешают жиросжиганию.
3️⃣ Контроль порций
Даже полезные продукты в избытке тормозят рельеф.
4️⃣ Время имеет значение
Разные перекусы — до и после тренировки.
🕒 Когда и что есть?
🔹 До тренировки (за 60–90 минут)
Задача — дать энергию, но не перегрузить желудок.
➡ белок + немного сложных углеводов
🔹 После тренировки (в течение 30–60 минут)
Задача — восстановить мышцы и не разрушить их.
➡ белок + минимум углеводов
🔹 В течение дня между приёмами пищи
Задача — не допустить сильного голода и срывов.
➡ лёгкий белковый перекус
🥗 ТОП-12 перекусов для сушки и тренировок
1️⃣ Яичные белки + овощи
Идеальный белковый вариант.
✔ насыщает
✔ не даёт лишних калорий
✔ помогает сохранить мышцы
Пример: 3–4 белка + огурец/помидор.
2️⃣ Творог 0–5%
Медленный белок, отлично подходит между приёмами пищи и вечером.
Порция: 100–150 г.
3️⃣ Куриная грудка + зелень
Просто, эффективно и по-спортивному.
Пример: 80–100 г грудки + листья салата.
4️⃣ Протеиновый коктейль
Удобно после тренировки.
✔ быстро усваивается
✔ поддерживает мышцы
Важно: без сахара и «добавок».
5️⃣ Тунец в собственном соку
Белок + минимум жира.
Можно с огурцом или на листе салата.
6️⃣ Греческий йогурт без сахара
Поддерживает микрофлору кишечника и даёт белок.
Порция: 100–150 г.
7️⃣ Ягоды
Минимум сахара, максимум антиоксидантов.
Лучшие: черника, малина, клубника.
8️⃣ Овсяные хлебцы + творожный сыр light
Для лёгкой энергии перед тренировкой.
9️⃣ Яйцо вкрутую
Быстро, удобно и питательно.
🔟 Хумус + сельдерей/огурец
Растительный белок + клетчатка.
1️⃣1️⃣ Смузи после тренировки
Кефир или вода + протеин + ягоды.
1️⃣2️⃣ Запечённые овощи или чипсы из кабачка (в аэрогриле)
Когда хочется «пожевать», но без вреда.
🚫 Что категорически не подходит для сушки?
❌ сладкие батончики и «фитнес-печенье»
❌ фрукты в большом количестве (особенно бананы, виноград)
❌ орехи без контроля порций
❌ соки, смузи с сахаром
❌ булочки, хлеб, сухарики
❌ «чуть-чуть сладкого каждый день»
Даже «полезные» продукты могут тормозить рельеф, если в них много сахара или жиров.
⚠ Частые ошибки на сушке
1️⃣ Полный отказ от перекусов
➡ приводит к сильному голоду
➡ перееданию вечером
➡ упадку энергии
2️⃣ Перекусы «на автомате»
Еда за телефоном, сериалом, ноутбуком — контроль калорий теряется.
3️⃣ Слишком много «ПП-продуктов»
Орехи, авокадо, арахисовая паста — полезны, но очень калорийны.
4️⃣ Недостаток белка
➡ мышцы «сгорают» вместе с жиром
➡ тело становится меньше, но не рельефнее
🧠 Как сделать перекусы союзником сушки?
✔ Планируй заранее
✔ Держи под рукой белковые продукты
✔ Взвешивай порции
✔ Разделяй: до тренировки — энергия, после — восстановление
✔ Пей воду (часто путают жажду с голодом)
✨ Итог
Перекусы на сушке — это не слабость, а стратегия.
Если они:
✔ белковые
✔ умеренные по объёму
✔ без сахара и лишних жиров
— ты не только сохраняешь мышцы, но и ускоряешь процесс жиросжигания, тренируешься продуктивнее и не срываешься.