Почему ты либо прогрессируешь — либо просто кормишь индустрию
Спортивные добавки — это не «ускорители роста».
Не магия. Не чит-код. И не волшебная кнопка «+5 кг мышц».
Это не то, что тебя делает сильным.
Это то, что либо дополняет систему — либо красиво продаёт иллюзию.
И если у тебя нет системы — никакая банка тебя не спасёт.
Индустрия, которая зарабатывает на тебе
Глобальный рынок спортивного питания делает десятки миллиардов долларов в год.
У многих стран ВВП меньше.
И большая часть этих денег уходит не в «результат», а в эффект ожидания.
Ты покупаешь надежду. А тебе продают пустышку.
Пока ты веришь, что «вот эта добавка — точно последняя, и теперь попрёт», система остаётся прежней.
И тело — тоже.
Правда, которую редко говорят
Если ты:
- не держишь калории
- не держишь белок
- не выстроил тренировки
- плохо спишь
ты можешь выпить хоть гору добавок — и не получить ничего.
Потому что добавки не строят фундамент.
Они работают только на уже построенной системе.
Чёрный список БАДов
BCAA — красивая пустышка
Три аминокислоты за цену полного белкового профиля.
Лейцин, изолейцин, валин — и всё.
Тебе всё равно нужны все 20 аминокислот.
А в обычной порции протеина они уже есть — дешевле, логичнее и эффективнее.
Если тебя «прёт» от BCAA — проверь состав: там часто просто кофеин.
Это не рост. Это стимуляция.
Тестобустеры — миф в банке
D-аспарагиновая кислота, трибулус, «мужские комплексы» у здоровых мужчин не повышают тестостерон.
Иногда — даже снижают.
Их покупают не для результата.
Их покупают для самоуспокоения.
Гейнеры — быстрый путь к ожирению
Гейнер — это углеводы + протеин.
То же самое ты можешь сделать из еды — дешевле, чище и более контролируемо.
Большинство людей от гейнера не «набирают». Они заплывают.
Что реально работает
Протеин — фундамент
Это просто белок. Не химия. Не «спортивный порошок».
А удобная форма еды.
Используется даже в клиниках, после операций, у беременных, у онкологических пациентов.
Протеин нужен не для «наборов». А для добора нормы белка.
Подходит для вечера, для длительного насыщения, для контроля аппетита.
Для роста мышц не нужно жрать килограммы белка. Нужно небольшое превышение нормы (профицит).
Физиологически оптимальный диапазон: 1,6–2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Всё, что сильно выше — не ускоряет рост, а нагружает ЖКТ и почки.
Формы протеина:
- Сывороточный концентрат (меньше % белка в составе, самый доступный, но содержит лактозу)
- Сывороточный изолят (почти без лактозы и быстрее усваивается)
- Сывороточный гидролизат (расщеплённый белок, максимально быстрое усвоение, но стоит неоправданно дорого)
- Казеиновый (медленный белок, стабилизирует ночное восстановление, лучший вариант на ночь)
На все остальные формы просто забейте и выкиньте из головы.
Креатин — король добавок
Это самая доказанная спортивная добавка в мире.
Он:
- увеличивает силовые показатели
- позволяет делать больше работы
- ускоряет восстановление
- усиливает гипертрофию
- улучшает работу мозга
- снижает утомляемость
Рабочая форма — креатин моногидрат. Остальные — дороже и менее эффективны.
Основное правило — нужно много пить воды.
Креатин начинает действовать, когда его накопится ≈120-140 г.
Это достигается:
- либо загрузкой: 20 г в день 5–7 дней
- либо обычным режимом: 3–5 г в день ≈3–4 недель
Креатин — не стимулятор. Это энергетическая батарея мышц.
Кофеин — энергия и фокус
Он реально:
- увеличивает концентрацию
- повышает выносливость
- усиливает силовые показатели
- повышает мотивацию
Поэтому половина «предтренов» — это просто кофеин в красивой банке.
Добавки, которые имеют смысл (если есть база)
Цитруллин
Работает быстро.
Эффект — в день приёма.
- усиливает памп
- увеличивает выносливость
- снижает мышечную боль
- улучшает кровоток
- профилактика эректильной дисфункции
- улучшает восстановление между подходами
Не накапливается. Работает здесь и сейчас.
Бета-аланин
Работает в долгосрок.
Нужно 2–4 недели, чтобы насытить мышцы карнозином.
После насыщения:
- повышает выносливость
- снижает закисление мышц
- увеличивает количество повторений
- улучшает работу на 30–120 сек нагрузок
Работает долго. Даже если пропустить приём — эффект держится.
Глютамин
Не анаболик.
Это защитник ЖКТ и иммунитета.
- восстанавливает кишечник
- снижает риск перетренированности
- ускоряет восстановление
- полезен при жёстких диетах и больших объёмах работы
Омега-3
- защита суставов
- улучшение работы мозга
- снижение воспаления
- ускорение восстановления
- улучшение чувствительности к инсулину
Магний, цинк, витамин D
- сон
- гормональный фон (тестостерон в том числе)
- нервная система
- восстановление
- иммунитет
При дефицитах — кардинально меняют самочувствие.
То, что активно продают — и с чем мы имеем дело на самом деле
Глюкозамин
- защита хрящей
- уменьшает боли
- полезен при тяжёлых весах и возрасте 30+
Аргинин (AAKG)
- слабый памп
- уступает цитруллину
- работает, но неэффективен
Таурин
- поддержка сердца
- нервная система
- уменьшает судороги
- улучшает концентрацию
L-карнитин
- не жиросжигатель
- помогает выносливости
- поддержка сердца
- может ускорять восстановление
Изотоники
- восполняют электролиты
- предотвращают спазмы
- полезны при жаре и длительных тренировках
ZMA
- магний + цинк + B6
- сон
- восстановление
- при дефицитах — реально чувствуется
Гуарана
- источник кофеина
- бодрость
- фокус
- часто используется в «жиросжигателях»
Главная ошибка
Люди покупают банки.
Вместо того чтобы построить систему.
Добавки — это не путь. Это надстройка над уже работающей структурой.
Главная мысль
Ты не прогрессируешь от того, что что-то пьёшь. Ты не растёшь от БАДов.
Ты прогрессируешь от того, что у тебя выстроен фундамент. Ты растёшь от вектора, режима и дисциплины.
Добавки либо усиливают путь, либо красиво маскируют его отсутствие.
Не с банок начинается прогресс.
Он начинается с фундамента.