Боль от утраты может быть настолько всепоглощающей, что психика выбирает радикальный способ выжить - эмоциональную заморозку. Это биологический механизм защиты. Однако когда "зима" внутри затягивается, это незаметно меняет всю экосистему жизни человека, превращая активный процесс горевания в хроническое состояние "жизни после". Разберем, как это происходит и как начать бережное оттаивание.
Заморозка - это форма диссоциации, когда чувства отделяются от сознания. Вместо волн горя - тишина и онемение, чувство камня в груди, ледяной пустоты в животе.
Что происходит с гореванием если мы замораживаем чувства:
- Процесс останавливается. Горевание - это динамичная работа, где психика перерабатывает потерю, как бы "переваривая" боль. Заморозка ставит этот процесс на паузу. Человек не движется через стадии принятия, а застревает в точке шока или отрицания, иногда на годы.
- Боль не интегрируется. Непрожитое горе не исчезает. Оно остается в теле в виде напряжения (так называемый "мышечный панцирь") и может проявляться позже неконтролируемыми вспышками эмоций, немотивированной тревогой или полным избеганием любой формы близости, а также соматизацией через недуги и болезни.
- Формируется "параллельная" жизнь. Человек может функционально работать и общаться, но внутри остается чувство нереальности происходящего, отстраненности от радостей и жизни других людей.
Как это меняет жизнь:
Невыраженные эмоции соматизируются. Появляются хронические боли (спина, шея), проблемы с дыханием, пищеварением, постоянная усталость, не связанная с нагрузками.
Способность чувствовать радость, интерес, любовь притупляется вместе со способностью чувствовать боль. Наступает эмоциональное онемение.
Страх вновь пережить боль утраты подсознательно мешает строить глубокие связи и может разрушать существовующие. Человек физически присутствует, но эмоционально недоступен.
Исчезает энергия для жизни, интерес к будущему. Мир кажется серым и безвкусным.
Рано или поздно это состояние накапливает огромное напряжение, и оно неизбежно выливается в какую-то форму патологии: соматические заболевания, психические расстройства, зависимости.
Если вам кажется - "ну и пусть будет заморозка, зато не больно" - помните, что это состояние глубоко искажает восприятие реальности, нарушает устройство личности и лишает возможности переосмыслить случившееся и. построить новую жизнь, создать что-то значимое, важное, найти новые смыслы.
Заморозка откладывает горе, и откладывает, а порой отменяет жизнь.
Как начать безопасное оттаивание: принципы
Оттаивание это не взлом льда, а создание условий для его таяния. Ключевой принцип: маленькие дозы. Вам не нужно вдруг чувствовать всё и сразу. Это может привести к ретравматизации. Движение постепенное, с преодолимым порогом сопротивления.
1. Признайте заморозку. Первый шаг - без осуждения признать: "Да, я заморозил(а) боль, чтобы выжить. И сейчас я все еще несу этот лед внутри". Это уважение к своему защитному механизму.
2. Постарайтесь найти "точку опоры" в теле. Прежде чем касаться боли, нужно создать безопасность. Ею становится контакт с телом здесь и сейчас. Это может быть ощущение стоп на полу (заземление), ритм дыхания, легкое движение пальцев рук и ног.
3. Входите в контакт с ощущениями, а не с историями. Наш ум постоянно пытается найти объяснения: "если бы я сделал(а) / не сделал(а) что-то" , "жизнь не справедлива". Оттаивание происходит через тело. Спросите себя: "Где в теле я чувствую эту пустоту/холод/тяжесть? На что это похоже?"
Практические способы быть с невыносимой болью
Когда боль кажется непереносимой, задача не "прочувствовать её целиком", а создать и расширить контейнер для ее удержания.
1. Метод "Окно толерантности" (Дэн Сигел)
Суть в том, чтобы научиться осознанно перемещаться между состояниями гипервозбуждения (паника, гнев) и гиповозбуждения (оцепенение, заморозка), оставаясь в "окне" где возможны переживание и исцеление.
Чтобы безопасно быть с болью, полезно понимать, в каком состоянии вы находитесь. Условно, есть три пространства:
1. Ваша комната (окно толерантности) - здесь вы чувствуете грусть, тоску, боль, но можете это выдерживать, дышать и думать.
2. Дверь №1: "Шторм" (гипервозбуждение) - здесь вас накрывает с головой: паника, ярость, учащённое сердцебиение, чувство, что всё рушится, невыносимая боль.
3. Дверь №2: "Туман" - всё отключается: пустота, оцепенение, тяжесть, нереальность происходящего.
Задача - вовремя заметить, что вас вынесло в какую-либо "дверь", и мягко вернуться в "комнату". Для этого мы подключаем тело.
Если вы в "Шторме" (горите): охладитесь и замедлитесь. Сделайте выдох длиннее вдоха (вдох на 4 счёта, выдох на 8) или умойтесь холодной (ледяной) водой.
Если вы в "Тумане»" (замёрзли): мягко включите ощущения. Пожуйте дольку лимона, попрыгайте на месте, сжимайте и разжимайте кисти, почувствуйте стопами пол.
Это и есть управление своим "окном" вы возвращаете себя в то пространство, где боль переносима, а вы - живы и присутствуете здесь и сейчас.
2. Техника "Заземление 5-4-3-2-1" (при острых приступах тоски/паники)
Эта техника экстренно возвращает в настоящее через сенсорный опыт.
Найдите и назовите:
5 вещей, которые вы можете УВИДЕТЬ (занавеска, пылинка на столе, книга, шкаф, окно).
4 тактильных ощущения, к чему можно ПРИКОСНУТЬСЯ (ткань одежды мягкая, батарея теплая, стол гладкий, кактус колючий).
3 звука, которые можно УСЛЫШАТЬ (тишина, шум компьютера, дыхание).
2 запаха, которые можно ОБОНЯТЬ (запах комнаты, собственных рук).
1 вкус, который можно ПОЧУВСТВОВАТЬ (вкус воды, остаток вкуса пищи).
3. Метод образов и ощущений (через тело)
Когда слова бессильны, говорит тело. Эта практика помогает вывести замороженную эмоцию на уровень ощущения, чтобы ее можно было пережить и "переварить"
Шаг 1: Локализация. В спокойном состоянии спросите: "Если бы моя замороженная боль имела форму и место в теле, где бы она была?". Не анализируйте, доверьтесь первому образу.
Шаг 2: Описание. Опишите это ощущение как явление природы. "Это как тяжелый, холодный камень в груди" или "как ледяной ком в животе".
Шаг 3: Действие с образом. Спросите себя: "Чего хочет это ощущение?". Ответы приходят не от ума, а от интуиции. Возможно, камень хочет согреться (тогда можно положить на это место ладонь). Или ледяной шар хочет растаять (тогда можно представить вокруг него мягкое тепло). Делайте это очень медленно, секунд по 20-30 за подход.
Важное предостережение
оттаивание замороженного горя - глубокая работа. Если вы чувствуете, что:
- упражнения приводят к паническим атакам или полному отключению
- вы не можете справиться с нахлынувшими чувствами;
- вместе с горем поднимаются воспоминания о других травмах
Все это сигналы обратиться к специалисту.
Помните - оттаивание это не про то, чтобы стать "счастливым" вопреки потере. Это про то, чтобы снова стать живым, цельным, способным нести и боль, и любовь, и память - не как ледяной глыбой внутри, а как частью своей истории, которая течет, как вода. Начните с малого: с одного выдоха и вопроса "Где в теле я сейчас?" - Этого достаточно для первого шага.
Поверьте, жизнь стоит того, чтобы ее разморозить. Это больно. Очень. Но необходимо чтобы жить дальше.
Присоединяйтесь к каналу #Я_справляюсь в телеграмм и ВК Полезные советы и поддержка психолога, чат тех, кто понимает