Жим лежа является многосуставным движением, включающим в работу суставы: плечевой, локтевой и лучезапястный. Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, грудные, дельтовидные, двуглавые и трехглавые мышцы.
Необходимо помнить, что жим лежа – это сугубо спортивное движение, ничего общего с эволюционным движением не имеющее. Выполнять данное упражнение должны люди, которые используют его ради спортивных достижений.
Если же мы говорим о правильной форме движения, то логичным будет использование гантелей, которые дают ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, это свободное движение, в котором правая и левая руки работают независимо друг от друга, так как отсутствует связующее звено в виде грифа штанги. В итоге количество вовлеченных в работу мышц, в том числе и мышц стабилизаторов, резко увеличивается, несмотря на то, что масса отягощения однозначно уменьшается. К слову сказать, уменьшение массы отягощения не стоит рассматривать как минус, но стоит как однозначный плюс. При сохранении, а скорее всего повышении эффективности движения, вы резко снизите негативное воздействие на суставные поверхности, а значит продлите молодость суставов. В любом случае мы говорим об идеальной реализации принципа достичь максимум, используя минимум. Касаемо активности целевых мышц, тоже наблюдаются явные преимущества перед жимом лежа со штангой. Работая с гантелями, вы получите более эффективную стартовую позицию, в которой нижняя порция грудной, а также широчайшая мышц спины выдают значимо больший потенциал действия. В позитивной фазе движения наблюдается фаза горизонтального приведения, разительно отличающая жим лёжа с гантелями от жима лёжа со штангой. Наличие горизонтального приведения гарантированно усиливает активность средней порции грудной мышцы. Завершает эту позитивную картинку ярко выраженная восходящая фаза, за которую ответственна верхняя порция грудных мышц. Как вы понимаете, все вводные данные для освоения жима лежа у нас есть. Нам понадобится универсальный и лучший в своём роде тренажёр под названием пол. Во-первых, позиция лежа на полу не позволит вам переместить плечевые кости дальше плоскости спины. Во-вторых, раздражение рецепторов, локализованных в кожном покрове в области лопаток, наилучшим образом объяснит мозгу, в каком положении они находятся, а также, какие мышцы вовлечены в процесс их стабилизации. В-третьих, у вас есть возможность расположить ориентиры на полу, чтобы повысить контроль за качеством движения и направить плечевые кости в идеальную с точки зрения биомеханики позицию. Скамья вряд ли позволит вам реализовать озвученные пункты. Кроме того, чрезмерная свобода, которую даёт скамья, может привести к формированию неправильного паттерна движения, так как отсутствуют какие-либо ориентиры для нервной системы. Но при этом есть задача оттолкнуть штангу от грудной клетки.
Желательно, чтобы вам кто-то помог установить ориентиры, так как разговор идет в буквальном смысле этого слова о миллиметрах. В нашем примере будут бутылочки с жидкостью. Располагаться они должны в непосредственной близости от локтевых суставов вдоль предплечья. Чем уже коридор, образованный ограничителями, тем лучше. Очень важно, чтобы ориентиры располагались симметрично с правой и с левой стороны.
Несоблюдение этого простого правила приведет к тому, что нервная система будет получать от рецепторов различающуюся информацию и, основываясь на ней, формировать неправильную последовательность включения мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно, используйте систему зеркал или более современные способы, например, вывод изображения с камеры на монитор в режиме реального времени.
Техника выполнения :
Примите исходное положение лежа на полу. Поставьте стопы в устойчивую позицию. Выпрямите спину, приведите и опустите лопатки. Отведите плечевые кости в диапазоне 45-60 градусов. Согните руки в локтевых суставах и установите предплечье в позицию, близкую к перпендикуляру.
Установите ограничители напротив локтевых суставов.
Активируя мышцы спины, выполните жим, затем вернитесь в исходное положение.
На этапе принятия исходного положения постоянно напоминайте клиенту или себе, если тренируетесь самостоятельно, о необходимости тотального контроля за положением лопаток. Исключены любые перемещения по полу, так как это неизбежно приведет к изменению угла отведения плечевых костей.
Смысл движения состоит в том, чтобы за счёт импульсного вовлечения широчайших мышц спины осуществить позитивную фазу движения, не допуская касания локтевыми суставами ограничителей. С первой секунды и до последней сохраняйте тотальный контроль за положением лопаток, которые изначально должны быть приведены и опущены. Несмотря на то, что по мере изменения положения плечевых костей лопатки обязаны умеренно смещаться по ребрам вперёд, каждый раз необходимо возвращать их в начальное положение.
В негативной фазе движения, активно приводя и опуская лопатки, необходимо попасть локтевыми суставами в узкий коридор, образованный ограничителями. Возможно, кому-то из вас поможет ассоциация с тягой штанги в наклоне, в которой вы сначала приводили и опускали лопатки, затем разгибали плечевые кости. Если вам удастся представить себя лежащим на спине и выполняющим позитивную фазу тяги штанги в наклоне, вы полностью поймёте, как перемещать штангу по направлению к грудной клетке.
Полный разбор популярных упражнений, а также способы их модификации, представлен в курсе «Биомеханика и функциональная анатомия»