В современном мире спорт и активный образ жизни становятся все популярнее. Чтобы добиться высоких результатов и поддерживать здоровье, многие спортсмены разных уровней используют специальные пищевые добавки (спортивное питание).
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание - это особые пищевые добавки, разработанные для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом как на профессиональном, так и на любительском уровнях.
Приём спортивного питания направлен на:
- дополнение рациона необходимыми микро- и макроэлементами, которые человек недополучает из натуральных продуктов;
- улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости;
- укрепление здоровья, увеличение объёма мышц;
- нормализацию обмена веществ;
- достижение оптимальной массы тела;
- снижение риска травм и переутомления.
Как многие могут подумать, спортивное питание не является допингом, а состоит из натуральных или синтезированных компонентов, встречающихся в обычной пище, но в более высокой концентрации и доступной форме.
История спортивного питания
История так называемого спортивного питания началась в 1950-х годах и была связана с развитием в США культуризма (современного бодибилдинга). Компания Irvin Johnson Laboratories (позже Universal Nutrition) выпустила первый коммерческий протеиновый порошок на основе яичного белка. Затем индустрия спортивного питания стала активно развиваться, расти и популяризироваться в обществе. К 1980-1990-м годам спортивные добавки перестали быть прерогативой профессиональных спортсменов, выйдя на мировой рынок.
В 1992 году шведские ученые доказали эффективность моногидрата креатина для силовых показателей, вызвав еще больший интерес у общественности.
Спортивное питание постепенно превратилось в массовый продукт, востребованный среди людей разных возрастов и уровня физической активности.
Разновидности спортивного питания
Белковые добавки.
Используются для восполнения дефицита белка в рационе питания. Единственной белковой добавкой является протеин. (protein с англ. – белок).
По способу очистки выделяют три основные формы протеина:
Концентрат. Сырьё проходит простую фильтрацию, в результате которой остаётся 35–85% чистого белка. Концентрат, помимо белка, содержит еще жиры и углеводы.
Изолят. Максимально очищенный продукт без жиров и углеводов, содержит 90–95% белка. Изолят восполняет недостаток аминокислот и усваивается быстрее, чем концентрат.
Гидролизат. Продукт отличается высокой степенью очистки и количеством белка — более 90%. Гидролизат мгновенно усваивается в организме и даёт хороший анаболический эффект.
По источнику сырья выделяют несколько видов протеина:
Сывороточный. Изготавливают из сыворотки, которая остаётся при производстве сыров и творога. Содержит небольшое количество лактозы и жиров.
Яичный. Производят из яичного белка. При чрезмерном употреблении может мешать усвоению витамина B7 (биотина), поэтому им не рекомендуется злоупотреблять.
Соевый. Распространённый вид протеина растительного происхождения. Подходит для вегетарианцев и людей, которые не усваивают молочный белок.
Растительный. Кроме соевого, в магазинах спортивного питания есть гороховый, тыквенный, подсолнечный, конопляный и рисовый протеин.
Мясной. Наименее популярный вид протеина из-за специфического привкуса, аллергической активности и высокой цены.
Казеиновый. Представляет собой концентрат молочного белка, который усваивается медленно и составляет 80% всех белков молока. Главная характеристика казеинового протеина - низкая скорость усвоения. Перевариваться он может около 7 часов.
Комплексный. Состоит из нескольких видов белка и часто содержит дополнительные компоненты — витамины, минералы и т.д.
Исследования: протеин и здоровье почек, влияние протеиновых добавок на процесс восстановления после тренировок
Углеводные добавки.
Предназначены для обеспечения организма энергией, необходимой для интенсивных физических нагрузок. Основной углеводной добавкой является гейнер.
Гейнеры, в зависимости от вида углеводов в составе, бывают быстрыми и медленными:
Быстрые (простые) - высококалорийные смеси с увеличенным содержанием простых углеводов.
Медленные (сложные) - в их составе преобладает клетчатка и злаки. Такие добавки дольше усваиваются и обеспечивают организм энергией на более длительное время.
Целью таких добавок является повышение калорийности рациона. Особенно хорошо продукт подходит для тех, кому сложно набрать вес обычным питанием.
Выпускается гейнер в виде порошка, который разводят водой или молоком, получая коктейль. (Подробнее)
Смешанные (белково-углеводные) добавки.
Такие добавки представляют собой смесь белка (чаще всего протеина в виде изолята) и сложных или быстрых углеводов в зависимости от вида.
Аминокислотные добавки.
Такие добавки помогают восполнить дефицит аминокислот при повышенных нагрузках, несбалансированном питании или в период восстановления.
Аминокислоты - это молекулы, состоящие из углерода (С), водорода (H), кислорода (O) и азота (N), которые соединяются в длинные цепочки, а затем складываются в сложные трёхмерные структуры и образуют белки.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые:
Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме, поступают только с пищей. Всего их девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Заменимые аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно. Синтез большинства из них происходит в печени. К заменимым аминокислотам относятся аланин, аспарагин, аргинин, цистеин, глютамин, глицин, пролин, серин, тирозин. (статья про аминокислоты и мнение врачей)
Креатин.
Креатин - это азотсодержащее природное соединение, которое необходимо для выработки энергии внутри клеток организма, особенно в мышцах. Он синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина) и накапливается в мышцах.
Самая изученная добавка, эффективность которой не ограничивается положительным влиянием на физическое состояние человека. Креатин способствует улучшению когнитивных способностей мозга и даже борется в депрессией.
Существуют разные виды креатина, например:
Моногидрат. Классический и самый популярный вариант, в котором одна молекула креатина связана с молекулой воды.
Гидрохлорид. Отличается добавлением соляной кислоты.
Малат. Содержит яблочную кислоту, которая должна усиливать выработку энергии в мышцах.
Этил-эфир и нитрат. Экспериментальные формы креатина, которые, по заявлениям производителей, повышают биодоступность вещества. Однако исследования не подтверждают эффективность этих форм.
Добавка выпускается в таких формах, как: порошок, таблетки, капсулы.
Исследования: креатин в спортивном питании, мнение кандидата медицинских наук
Витаминно-минеральные комплексы.
Добавки, содержащие витамины и минералы, которые играют важную роль в организме и требуются для нормального обмена веществ.
Приём витаминно-минеральных комплексов полезен при дефиците витаминов, минералов и микроэлементов. Например, при соблюдении диет, в период восстановления после болезней, при повышенных физических, умственных и эмоциональных нагрузках.
Жиросжигатели.
Биологически активные добавки, которые разработаны для сокращения жировых отложений в организме. Способствуют ускорению метаболизма и подавлению аппетита. (мнение врача-эндокринолога)
Заключение
Спортивное питание играет важную роль в современном спорте и активном образе жизни. Правильный подбор и использование добавок помогают спортсменам достигать лучших результатов, ускорять восстановление и поддерживать здоровье. Важно помнить, что спортивное питание - это не волшебное средство, а инструмент, который требует разумного подхода.
Важно упомянуть, что перед покупкой спортивной добавки обязательно стоит обратить внимание на противопоказания и возможные последствия приема продукта, а также проконсультироваться с врачом.