как составлять план тренировок?

Если вы открыли эту статью, значит вы решили, что вам нужно начать менять свою жизнь и свое тело. Зал- это отличное решение! Но в тренировочном процессе очень много нюансов, которые требуют понимания , поэтому очень советую вам больше изучать тему тренировок, чтобы не совершать ошибок и не терять время.

Для начала определите свои четкие цели, поймите какой именно результат вы хотите, а также посмотрите на свой тип фигуры и какие пропорции вы бы хотели. Отталкиваясь от этого делайте в своих тренировках упор на нужные вам мышцы.

А теперь разберем основы основ в тренировках.

При подборе упражнений опирайтесь на то, что они разделяются на базовые и изоляционные. Базовые упражнения- это упражнения, в которых задействованы несколько суставов, они прорабатывают несколько групп мышц и они тяжелее, чем изоляционные, поэтому их ставим в начало. Изоляционные- это упражнения, которые прорабатывают точечно наше тело, то есть задействуют один сустав и одну группу мышц. Их мы ставим в конец, для добивки. Работаем в диапазоне 6-20 повторов на подход. Много подходов лучше не делать, на большие группы мышц 20-25 подходов в неделю, на маленькие 12. То есть, например, тренировка на ноги и ягодицы состоит из 4-5 упражнений по три подхода, где 3 базовых упражнения, 1-2 изоляция.

Что точно должно быть в вашей тренировке на ягодицы?

1. 2-3 базовых упражнениях в начале , одно из которых одноногое (выпады, румынка на одной ноге, мост на одной ноге, журавлик, зашагивания)

2. 1-2 изоляции в конце

3. Не забываем про зпб(задняя поверхность бедра), которая также важна в тренировке ягодиц, так как именно она создает эффект «поднятых» ягодиц

4. Ну и также базовые упражнения должны быть разные- одно на растяжение , второе на сокращение

5. И прорабатываем все ягодичные мышцы ( а их три) с акцентом на большую ягодичную , чтобы 🍑 была объемной и не висела каплей

и не забываем про односторонние упражнения, а зачем они нужны?

одноногие/однорукие упражнения – это хороший, но недооцененный инструмент для развития силы, стабильности и симметрии тела.

📌 1. Выявление и коррекция мышечных дисбалансов

Это, пожалуй, главный плюс таких упражнений. У каждого из нас есть доминирующая сторона тела (правая или левая). При выполнении двухсторонних упражнений (например, жима штанги) более сильная сторона часто забирает часть нагрузки у слабой. В итоге дисбаланс усиливается.

Как помогает однорукое/одноногое упражнение? Когда вы работаете только одной конечностью, слабой стороне некуда деваться – она вынуждена брать на себя полную нагрузку. Это позволяет выявить, какая сторона у вас отстает, и целенаправленно работать над ее укреплением, выравнивая симметрию тела.

📌 2. Укрепление мышц-стабилизаторов и кора

Это еще одна важная функция. Когда вы стоите на одной ноге или поднимаете вес одной рукой, вашему телу приходится активно задействовать огромное количество мелких мышц-стабилизаторов (вокруг суставов) и мышц кора (живот, поясница).

Сильные стабилизаторы и кор – это основа для выполнения всех других упражнений. Они улучшают осанку, предотвращают травмы спины, коленей и плеч, а также делают вас более функциональными в повседневной жизни (например, когда вы несете тяжелые сумки или стоите в транспорте)

📌3. Улучшение координации и баланса

Попробуйте встать на одну ногу и поднять гантель. Чувствуете, как тело пытается удержать равновесие?

Односторонние упражнения требуют большей координации, а развитая координация -это хорошо.

📌 4. Повышение функциональной силы

В жизни мы часто делаем что-то одной стороной.

ребенка поднять одной рукой, сумки по одной в каждой руке, поднимаемся по лестнице одной ногой за раз. Односторонние упражнения имитируют эти движения, делая нас сильнее и эффективнее в реальных жизненных ситуациях.

📌5. Ну и последнее:

В некоторых случаях такие упражнения разгружают позвоночник

например, при болгарских приседаниях (приседания на одной ноге с задней ногой на возвышении) или тяге гантели одной рукой, нагрузка на позвоночник может быть меньше, чем при использовании штанги. Это позволяет работать с высокой интенсивностью, не перегружая наш позвоночник.

и не забывайте про отдых и питание, чтобы тренировки давали результаты!

надеюсь эта статья помогла вам разобраться и перестать бояться что-то упустить. Если вы хотите больше информации о тренировках и питании подписывайтесь на мой канал в телеграмме, где можно найти нужную вам информацию! -https://t.me/murmureshka