Мы долго убеждали себя, что сон — это математика. Что главное — набрать 7–8 часов. Когда именно — дело второстепенное.
Сегодня легли в 23:00, завтра — в час ночи, в выходные «отоспались» до полудня. Формально — норма. Но современная наука всё чаще говорит: организм так не считает.
Что именно пошло не так с нашим пониманием сна
За последние годы появились крупные исследования, где сон измеряли не по опросникам, а объективно — с помощью актиграфии (датчик на руке, фиксирующий реальные ритмы сна и бодрствования).
И вывод у них общий: нерегулярное время отхода ко сну и пробуждения — самостоятельный фактор риска, даже если общее количество сна выглядит «идеально».
Сердце не любит плавающий режим
В 2020 году в Journal of the American College of Cardiology опубликовано исследование в рамках проекта MESA (Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis).
- Участники носили актиграфы, фиксирующие сон в реальной жизни
- Анализировали во сколько человек засыпает и просыпается
- Наблюдали развитие сердечно-сосудистых событий
📌 Результат:
чем сильнее «плавал» режим сна, тем выше был риск сердечно-сосудистых заболеваний — и эта связь сохранялась после поправки на среднюю продолжительность сна, возраст, давление, индекс массы тела и другие факторы.
Проще говоря:
❌ проблема не только в том, что вы мало спите
❌ проблема в том, что организм каждый день живёт по разному расписанию
Регулярность сна сильнее, чем его длительность
Один из самых показательных материалов последних лет опубликован в 2024 году в журнале Sleep — на данных UK Biobank.
- В исследовании участвовали 60 тысяч человек
- Объективно измерили более 10 миллионов часов сна
- Использован Sleep Regularity Index (SRI) — показатель стабильности ритмов сна и бодрствования
📌 Главный вывод исследования:
регулярность сна оказалась более сильным фактором, влияющим на показатель общей смертности, чем количество часов сна.
Люди с самым нерегулярным режимом:
- чаще умирали от сердечно-сосудистых причин,
- имели выше риск метаболических и онкологических заболеваний,
- даже если формально спали 7–8 часов.
Авторы прямо указывают:
регулярность сна может быть более важной целью профилактики, чем его длительность.
А что с обменом веществ?
Нерегулярный сон — это форма циркадной рассинхронизации. Проще говоря, организм перестаёт понимать, когда день, а когда ночь.
Исследования феномена «социального джетлага» (разницы режима между буднями и выходными) показывают связь с:
- ожирением,
- инсулинорезистентностью,
- нарушением обмена жиров.
Механизм логичен:
- циркадные часы управляют глюкозой, инсулином, кортизолом;
- при плавающем режиме эта система работает «вразнобой»;
- обмен веществ начинает страдать, даже без явного недосыпа.
Почему эффект такой сильный
Нерегулярный сон:
- нарушает ночное снижение артериального давления,
- сбивает выработку мелатонина,
- усиливает хроническое воспаление,
- повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Это не острый сбой, а медленное накопление последствий — год за годом.
Главное, что стоит вынести
🕰 Организму важнее предсказуемость, чем идеальные цифры.
Если выбирать одну привычку для защиты сердца и обмена веществ:
ложиться и вставать в одно и то же время — даже в выходные.
Не идеально.
Но стабильно.
А стабильность — это то, на чём держится здоровье.