Паническая атака почти всегда начинается внезапно. Ещё минуту назад всё было нормально — и вдруг тело будто «ломается».
На самом деле ломается не тело, а система тревоги. Разберём по минутам, что реально происходит.
0–1 минута. Ложная тревога
Мозг по ошибке решает, что есть угроза.
Причина может быть любой:
- усталость
- стресс
- мысль
- ощущение в теле
- вообще ничего заметного
Активируется миндалина — центр тревоги.
Она не анализирует. Она жмёт кнопку «опасность».
1–3 минута. Выброс адреналина
Надпочечники выбрасывают адреналин и норадреналин.
Тело готовится спасаться:
- сердце начинает биться чаще
- давление повышается
- дыхание учащается
- мышцы напрягаются
Это абсолютно нормальная реакция, такая же, как при реальной опасности.
3–5 минута. Дыхание и головокружение
Человек начинает дышать чаще и глубже.
Из-за этого:
- падает уровень CO₂ в крови
- возникает головокружение
- появляется туман в голове
- немеют пальцы, губы
Мозг интерпретирует это как:
«Что-то не так, сейчас будет хуже»
И тревога усиливается.
5–7 минута. Самый страшный пик
Это момент, который пугает больше всего.
Возможны:
- ощущение нереальности происходящего
- страх потерять контроль
- страх умереть или сойти с ума
- ком в горле
- чувство, что сердце «не выдержит»
Важно: в этот момент опасности всё ещё нет, но тело уже полностью «в режиме тревоги».
7–10 минута. Истощение реакции
Адреналин не может держаться долго.
Даже если человек продолжает бояться:
- гормоны начинают снижаться
- сердце постепенно замедляется
- дыхание выравнивается
Организм физически не способен поддерживать пик паники дольше.
Почему кажется, что атака длится вечность
Потому что:
- внимание полностью сосредоточено на теле
- страх усиливает каждое ощущение
- мозг фиксируется на ожидании катастрофы
На самом деле:
- пик обычно длится 5–10 минут
- вся атака — до 20–30 минут, реже дольше
Самая важная вещь, которую нужно знать
Паническая атака:
- не инфаркт
- не инсульт
- не удушье
- не потеря рассудка
Это ошибка тревожной системы, а не поломка организма.
Почему атаки повторяются
Потому что человек начинает бояться:
- самих симптомов
- повторения атаки
- своего тела
Так формируется замкнутый круг:
страх → телесные ощущения → усиление страха.
Что делать в эти 10 минут, когда накрывает паническая атака
0–1 минута. Признать, что это паника
Самое важное — назвать происходящее.
Внутри (или вслух) сказать:
«Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная».
Не:
- «со мной что-то страшное»
- «я умираю»
- «я теряю контроль»
Мозгу нужно объяснение. Если его нет — он придумывает катастрофу.
1–3 минута. Замедлить дыхание
Не «глубоко», а медленно.
Простой вариант:
- вдох на 4 счёта
- выдох на 6–8
Выдох всегда длиннее вдоха.
Это:
- повышает CO₂
- снижает головокружение
- даёт сигнал нервной системе, что опасности нет
Если сложно считать — можно просто медленно выдыхать, будто задуваешь свечу.
3–5 минута. Вернуться в тело
Тревога живёт в голове.
Нужно «спуститься» в ощущения.
Что можно сделать:
- упереться стопами в пол
- надавить спиной на спинку стула
- взять в руки холодный предмет
- описать 5 вещей, которые видишь вокруг
Это возвращает контроль здесь и сейчас.
5–7 минута. Перестать бороться
Парадоксально, но важно не пытаться срочно прекратить симптомы.
Можно сказать себе:
«Ладно, пусть будет. Я выдержу».
Борьба усиливает панику.
Принятие — сокращает её длительность.
7–10 минута. Переждать спад
К этому моменту:
- адреналин уже снижается
- тело устает держать напряжение
Твоя задача — ничего не испортить:
- не бежать
- не вызывать скорую (если уже знаешь, что это паника)
- не проверять пульс каждые 10 секунд
Просто быть и дышать.
Что НЕ делать в эти 10 минут
❌ судорожно гуглить симптомы
❌ мерить давление
❌ зажимать дыхание
❌ говорить себе «возьми себя в руки»
❌ убегать из места каждый раз
Это закрепляет страх.
Короткий вывод
- тело запускает защиту, когда защиты не требуется
- симптомы пугающие, но не опасные
- паника всегда имеет пик и спад
- она не может длиться бесконечно
Понимание этого механизма — первый шаг к тому, чтобы панические атаки начали отступать... ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ ➤