Если вы когда-нибудь завидовали индейке на День благодарения (или просто любите её за вкус), то триптофан — это та самая аминокислота, которая делает птицу такой «сонной» и, возможно, помогает ей сбросить вес. Но давайте не будем клевать носом от скуки — разберёмся, что говорят научные статьи о его пользе для снижения веса. Я покопался в исследованиях и вот что выяснил. Добавлю немного юмора, чтобы статья не была такой же тяжёлой, как лишние килограммы!
Что такое триптофан и почему он «звезда» похудения?
Триптофан — это незаменимая аминокислота, которая превращается в серотонин (гормон счастья) и мелатонин (гормон сна). Считается, что он помогает контролировать аппетит, снижая тягу к сладкому и углеводам, и даже ускоряет метаболизм. Звучит как мечта, правда? Но наука не всегда подтверждает эти сказки.
Анализ статей показывает умеренную пользу.
Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrients, связывает триптофан с улучшением контроля аппетита у женщин с избыточным весом — он повышает уровень серотонина, что снижает риск переедания.
Другое исследование 2009 года показало, что добавки с триптофаном (в сочетании с другими аминокислотами) помогают снизить вес на 1–2 кг за месяц у людей с ожирением.
Однако в метаанализе 2018 года отмечается, что эффект слабый и зависит от диеты — триптофан не заменит спорт и здоровое питание. Короче говоря, это не «волшебная таблетка», а скорее «стимулятор настроения», который косвенно помогает похудеть.
Забавный момент: представьте, что триптофан — это парень, который говорит: «Давай не будем есть пиццу, а лучше посмотрим романтический фильм!» Но если вы всё равно закажете пиццу, он не спасёт вас от «пицца-комы».
Конкретные рекомендации: дозировка, возраст, вес и противопоказания
Если вы готовы попробовать (обязательно проконсультируйтесь с врачом!), вот несколько советов, основанных на исследованиях:
Дозировка: для снижения веса — 500–2000 мг в день, разделённые на приёмы (например, утром и вечером). Начинайте с 500 мг, чтобы избежать тошноты. Эффект может проявиться через 2–4 недели, но исследования показывают, что при приёме более 2000 мг риски возрастают.
Возраст: подходит для взрослых женщин от 18 лет. Для подростков — только под наблюдением врача, так как данных недостаточно. Не подходит для детей младше 12 лет.
Вес: Не зависит от вашего веса, но больше пользы для тех с ИМТ 25+ или проблемами с аппетитом. Если у вас здоровый вес, триптофан может помочь поддерживать баланс, но не ждите драматических изменений.
Противопоказания: не принимать во время беременности или кормления грудью (может повлиять на развитие плода — ссылка: предупреждения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США). С осторожностью при депрессии, тревожности или приёме антидепрессантов (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), так как триптофан усиливает действие серотонина и может вызвать «серотониновый синдром». Также следует избегать приёма при проблемах с печенью или почками. Если у вас аллергия на молочные продукты (триптофан часто содержится в них), ищите растительные формы.
Помните: триптофан — не панацея. Сочетайте его с диетой и физическими упражнениями, иначе эффект будет как от «диеты, при которой раз в неделю ешь индейку», — минимальным.
Где взять триптофан?
Из пищи: Триптофан естественным образом содержится в продуктах. Им богаты индейка, курица, рыба (тунец), яйца, молоко, йогурт, бананы, орехи (арахис), семена (тыквенные) и шоколад. Порция индейки содержит около 300 мг триптофана — вкусно и полезно!
Добавки: купите в аптеке или. Ищите L-триптофан таких брендов, как NOW Foods или Doctor’s Best. Цена — от 1000 рублей в месяц. Выбирайте добавки с сертификатами качества.
Шутка в конце: если триптофан не поможет, всегда можно обвинить в лишнем весе «стресс на работе» или «магнит холодильника».
Удачи в похудении! 💪😉