В современном мире, где плотный график и сидячий образ жизни стали нормой, обретение подтянутого и здорового тела превращается в небанальную задачу. Однако, с правильным подходом и чётким планом решить её вполне реально. Эта программа разработана специально для мужчин, стремящихся распрощаться с жиром, а заодно нарастить мышечную массу и почувствовать прилив энергии.
Силовые тренировки и кардио
В следующие четыре недели силовые тренировки и кардио – твои главные союзники в борьбе с лишним весом. Они не только формируют красивый рельеф, но и значительно ускоряют метаболизм, позволяя твоему телу сжигать калории даже в состоянии покоя. Сфокусируйся на многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Подбирай вес, с которым сможешь правильно выполнить нужное количество подходов и повторений.
Тренировка 1: Силовая (верх тела)
- Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода до отказа.
- Жим гантелей сидя (плечи): 3 подхода по 12-15 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибание рук на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.
Тренировка 2: Кардио и пресс
- Бег на беговой дорожке (интервальный): 20 минут (чередование спринтов и ходьбы).
- Велотренажер (интервальный): 20 минут (чередование высокой и низкой интенсивности).
- Скручивания на пресс: 3 подхода по 20 повторений.
- Подъем ног в висе: 3 подхода по 15 повторений.
- Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.
Тренировка 3: Силовая (низ тела и функциональность)
- Приседания со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
- Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим ногами в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений.
- Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторений.
- Берпи: 3 подхода по 10 повторений.
Питание: ключ к успеху
Сбалансированное питание – основа любого эффективного плана по жиросжиганию.
- Белок: Необходим для восстановления и роста мышц.
- Сложные углеводы: Обеспечивают организм энергией.
- Здоровые жиры: Важны для гормонального баланса и общего здоровья.
Помни: дисциплина, последовательность и позитивный настрой – твои главные помощники на пути к идеальному телу.