Обезжиренный творог часто называют «золотым стандартом» диетического питания. Но так ли он безупречен? Давайте взвесим плюсы и минусы, опираясь на исследования!
✅ Чем хорош обезжиренный творог?
1. Низкокалорийность
o В среднем 70–90 ккал на 100 г —идеален для контроля веса.
o Исследование Obesity Reviews (2018) подтвердило: включение низкокалорийных белковых продуктов в рацион помогает поддерживать дефицит калорий без чувства голода.
2. Богатый источник белка
o Около 16–18 г белка на 100 г —поддерживает мышцы и продлевает сытость.
o По данным American Journal of Clinical Nutrition (2020), высокое потребление белка снижает тягу к перекусам на 60%.
3. Кальций без лишних жиров
o Содержит до 120 мг кальция на 100 г.
o Важно: усвоение кальция из обезжиренных продуктов может быть ниже (об этом — ниже).
❌ В чём подводные камни?
1. Сниженное усвоение жирорастворимых витаминов
o Витамины D, A, E усваиваются только в присутствии жиров. В обезжиренном твороге их почти нет.
o Исследование Journal of Nutrition (2019) показало: у людей, потребляющих только обезжиренные молочные продукты, уровень витамина D на 25% ниже, чем у тех, кто ест продукты нормальной жирности.
2. Возможные добавки
o Чтобы улучшить вкус и текстуру, производители нередко добавляют:
▪ крахмал (повышает гликемическую нагрузку);
▪ стабилизаторы;
▪ иногда — сахар или подсластители.
o Всегда читайте состав!
3. Меньшая сытность
o Жиры дают ощущение насыщения. Обезжиренный творог может не «закрыть» голод надолго, провоцируя перекусы.
o Appetite (2021): участники, евшие творог 5% жирности, чувствовали сытость на 30% дольше, чем те, кто ел обезжиренный.
🔬 Что говорят исследования?
• Метаанализ British Medical Journal (2022): нет доказательств, что обезжиренные молочные продукты эффективнее снижают риск сердечнососудистых заболеваний, чем продукты нормальной жирности.
• Исследование Nutrients (2020): у женщин, регулярно употреблявших обезжиренный творог, чаще наблюдался дефицит омега3 жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
• Работа European Journal of Clinical Nutrition (2023): сочетание творога с источником полезных жиров (например, орехами или авокадо) повышает биодоступность кальция и витаминов.
💡 Как есть творог с пользой?
1. Выбирайте умеренную жирность (3–5%) — баланс белка и жиров обеспечит сытность и лучшее усвоение нутриентов.
2. Добавляйте полезные жиры:
o 1 ч. л. оливкового масла;
o горсть орехов или семян;
o ½ авокадо.
3. Комбинируйте с витамином D:
o ешьте творог днём (солнечный свет помогает синтезировать витамин D);
o добавляйте желток или жирную рыбу.
4. Следите за составом: избегайте продуктов с крахмалом, добавленным сахаром и консервантами.
⚠️ Кому стоит быть осторожнее?
• При дефиците витаминов A, D, E — лучше выбирать творог нормальной жирности.
• При склонности к отёкам — обезжиренный творог иногда содержит больше соли для улучшения вкуса.
• При проблемах с ЖКТ — низкая жирность может усилить чувство голода.
подписывайтесь на мой ТГ-канал, там интересно :