Бывают дни, когда всё валится из рук. Не потому что ты плохая мать или бездарный специалист. А потому что накатывает волна — та самая, что шепчет: «Всё, что ты делаешь, — бессмысленно. Ты бежишь, а финиша нет». Раньше я могла провалиться в это состояние на целый день. Сейчас у меня есть протокол на 10 минут. Он не решает глобальные проблемы. Он возвращает меня в реальность. И это уже половина решения.
Шаг 1. Вернуть связь с телом (минута 1-3).
Мысли уносят в черную дыру. Значит, нужно вернуться в тело. Я не медитирую (в таком состоянии это невозможно). Я делаю что-то тактильное и простое:
- Маска для лица или волос. Процесс нанесения, запах, текстура — это сигналы: «Я здесь. Я забочусь об этом теле прямо сейчас».
- Самомассаж рук или шеи.
Цель — не красота, а физическое ощущение «я существую здесь и сейчас». Это якорь.
Шаг 2. Задать стоп-вопрос (минута 4).
Пока руки заняты, я задаю мозгу один короткий и очень практичный вопрос:
«Что я МОГУ контролировать в эту секунду?»
Не завтра, не в целом по жизни. В эту секунду. Ответ всегда есть: «Я могу контролировать своё дыхание. Могу выпить глоток воды. Могу решить, что надеть». Этот вопрос рубит гордиев узел паники. Нет смысла паниковать о том, что вне зоны контроля. Фокус — только на том, где я могу что-то сделать.
Шаг 3. Выгрузить хаос на бумагу (минуты 5-7).
Дальше я беру блокнот и записываю всё, что крутится в голове. Без редактирования, без логики, матом, слёзами, капслоком. Цель — не найти решение, а освободить оперативную память. Пока это всё в голове — это страшный монстр. На бумаге — это просто список слов, который можно прочитать и выдохнуть.
Шаг 4. Переключиться на другую жизнь (минута 8).
Потом я иду и обнимаю детей. Или глажу кошку. Это момент, когда я переключаю фокус с внутренней бури на другую живую душу, которая меня любит просто так, не за достижения. Их тепло, их дыхание, их мурчание — это лучший антидепрессант. Это напоминание: моя ценность не в том, что я сделала, а в том, что я есть.
Шаг 5. Закрепить тишиной (минута 9-10).
Финал ритуала. Я наливаю чай или кофе и пью его медленно, стараясь ни о чём не думать. Просто чувствую вкус, тепло кружки в ладонях. Это пауза. Перезагрузка. После неё мир не становится идеальным. Но я возвращаюсь в него уже не сломленной жертвой, а человеком, который только что сам себя вытащил из трясины. И это дает силы сделать следующий шаг.
Это не про избавление от проблем.
Это про переключение режима работы мозга с панического на практический. Вы не можете думать о крахе вселенной, когда ваши пальцы чувствуют тепло чашки, а в ушах — мурчание кота. Система простая: тело → вопрос → бумага → любовь → тишина. 10 минут. И вы снова в строю.
А у вас есть свой экстренный ритуал, чтобы "вернуться в себя"? Или в такие моменты вы, наоборот, уходите в работу или соцсети? Поделитесь своим способом — возможно, именно он станет спасением для кого-то из читателей.
#психология #эмоциональноевыгорание #самопомощь #тревога #маманануле #каксправиться #психогигиена #простойритуал #заботаосебе #10минут