Углеводы наряду с белками и жирами являются ключевым макронутриентом. Они расщепляются до глюкозы, которая в дальнейшем преобразуется в энергию. Углеводы крайне важны для нормального функционирования нашего организма. Однако и избыток, и недостаток этого нутриента оказывают негативное влияние на тело человека.
Простые и сложные углеводы
В зависимости от источника углеводы делят на быстрые (простые) и медленные (сложные).
Простые – состоят из одной или двух молекул сахара:
🔹 Глюкоза – основной источник энергии в клетках.
🔹 Фруктоза – содержится в меде, ягодах и фруктах.
🔹 Рибоза – входит в состав РНК, АТФ (играет основную роль в обмене энергии в клетках).
🔹 Дезоксирибоза – компонент молекул ДНК.
🔹 Сахароза – состоит из глюкозы и фруктозы. Это обычный сахар, который получают из свеклы или тростника.
🔹 Лактоза – глюкоза + галактоза. Содержится в молоке и молочных продуктах. При недостатке в организме фермента лактазы, который помогает переваривать лактозу, возникает та самая непереносимость лактозы.
🔹 Мальтоза (солодовый сахар). Содержится в больших количествах в проросших зёрнах (солоде) ячменя, ржи и других зерновых. Генетически врожденное отсутствие фермента мальтазы, который помогает переваривать мальтозу, приводит к непереносимости мальтозы.
❗ Самыми вредными считаются добавленные углеводы. Их добавляют в продукты в процессе готовки или производства.
📌 Если глюкоза попадает в кровь мгновенно, такие вещества называют быстрыми углеводами. Они поднимают уровень сахара буквально за несколько минут, но эффект длится недолго. После всплеска энергии наступает резкий спад, появляется усталость и чувство голода.
Примеры продуктов с быстрыми углеводами: сладости, белый хлеб, газированные напитки, сахар сам по себе, магазинные соки с добавленным сахаром.
❗ Нутрициологами рекомендуется налегать в рационе на сложные углеводы (70-80 %) и ограничивать простые (20-30 %).
Сложные углеводы – три и более сахара в сложной химической структуре. Они перевариваются постепенно и поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, чувство сытости сохраняется дольше.
🔸 Крахмал. Источник углеводов в зерновых и картофеле.
🔸 Гликоген – запас углеводов у животных.
🔸 Целлюлоза – содержится в клеточных стенках растений. Улучшает пищеварение.
Примеры продуктов с медленными углеводами: цельные зерна, коричневый рис, отруби, овощи, фрукты, бобовые.
❗ 2 важных факта про гликоген:
✅ Гликоген в силу своей легкодоступности является главным источником энергии для мышц во время тренировок.
✅ 1 грамм гликогена задерживает в организме около 3-4 граммов воды. По разным данным в организме может накапливаться до 450-500 грамм гликогена. Соответственно, будет удержано до 2 кг воды. Учитывай это, если следишь за весом. Колебания могут быть существенными.
Уровень гликогена очень важен для человека, особенно для спортсмена. Дефицит гликогена приводит к мышечной слабости и утомляемости, может привести к гипогликемии (снижение уровня сахара в крови, а в тяжелых случаях – гипогликемическая кома) и проблемам с печенью. У детей недостаток гликогена замедляет физическое развитие.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Говоря про углеводы, считаю необходимым сказать пару слов о таких понятиях как «гликемический индекс» (ГИ) и «гликемическая нагрузка» (ГН).
ГИ – скорость, с которой углеводы из пищи повышают уровень глюкозы в крови. Высокий ГИ – резкий скачок «сахара». Низкий – медленное усвоение, без резких скачков.
ГН позволяет точнее оценить влияние продукта на уровень сахара в крови.
ГН = ГИ * количество углеводов в порции / 100
❗ Чем ниже ГН, тем лучше.
Преимущества:
✅ Продукты с низким ГИ и ГН долго перевариваются, притупляя чувство голода.
✅ Проще контролировать уровень глюкозы в крови, не допуская резких скачков. Особенно важно для диабетиков.
✅ Постоянное снабжение организма энергией без резких всплесков и «отходняков».
Функции углеводов
📍 Энергетическая. Основная функция углеводов. За счет ферментов происходит расщепление углеводов до глюкозы. Она попадает в кровоток, стимулирует выработку инсулина, который переносит глюкозу в клетки, где она превращается в энергию. Из 1 грамма углеводов мы получаем примерно 4 ккал энергии.
📍 Строительная. Часть глюкозы превращается в рибозу и дезоксирибозу – строительные блоки для РНК (рибонуклеиновая кислота) и ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота). РНК, ДНК и белки являются макромолекулами, которые содержатся в клетках всех живых организмов и играют важную роль в кодировании, регуляции и экспрессии генов. Проще говоря – наши жизненно важные товарищи.
📍 Пищеварительная. В дело вступает клетчатка – незаменимый атрибут нормального рациона. Это пищевые волокна, которые наш организм переварить не может. Она медленно проходит через пищеварительный тракт, усиливая перистальтику стенок кишечника (волнообразное сокращение стенок, благодаря которому пища движется по кишечнику). А еще забирает с собой токсины и замедляет пищеварение в желудке. Поэтому при достаточном потреблении клетчатки чувство сытости сохраняется дольше.
📍 Запасающая (хранение). Если энергии в организме достаточно, то избыток глюкозы уходит в запасы — гликогена у животных и человека (в печени и мышцах), крахмала – у растений. При недостатке энергии эти запасы используются для получения энергии.
К чему приводят недостаток или избыток углеводов?
Как определять количество углеводов в рационе я писал в этой статье. Многое зависит от целей и образа жизни. Но в любом случае нутрициологи рекомендуют потреблять не менее 50 грамм углеводов в день. Иначе получишь:
❌ Слабость и головокружение.
❌ Потерю мышечной массы, потому что организм будет разрушать мышцы для получения энергии.
❌ Нарушение работы щитовидной железы.
И это не весь перечень возможных неприятностей.
В то же время из-за избытка углеводов, особенно быстрых:
❌ Набирается лишний вес.
❌ Снижается чувствительность клеток к инсулину, что может привести к диабету 2 типа.
❌ Разрушаются зубы из-за кариеса.
❌ Возникают хронические воспаления по всему организму.
❌ Снижается иммунитет.
❌ Ускоренно стареют кожа и сосуды из-за гликирования белков (прикрепление сахара к белкам).
❌ Возникает дисбактериоз кишечника.
❌ Нарушаются когнитивные функции.
❗ Поэтому не исключай углеводы из своего рациона. Соблюдай баланс потребления простых и сложных углеводов – отдавай предпочтение сложным.
Переходи по ссылке, подписывайся на канал. Там еще больше полезной информации для саморазвития и улучшения качества жизни 😉