Итак, очередная попытка перевести теорию в практику. Восемь утра. Надо приготовить правильный завтрак, сделать зарядку и вообще «начать день правильно».
Я работаю дома. Это, с одной стороны, огромное счастье. А с другой — большая проблема. Как вышла когда-то в декрет, так больше в офис и не вернулась, только фриланс. Утром не нужно никуда бежать, это да. Но и дисциплины этой самой, офисной, когда вокруг люди и график, — нет. Сидишь себе в четырёх стенах.
Надо готовить завтрак. Заглядываю в холодильник — пустовато. Недавно вернулись от родственников, запасы не пополнены. Ладно. О, есть вчерашние макароны с курицей! Не самый диетический вариант, зато быстрый. Съем их, а потом схожу в магазин.
И тут встаёт главный вопрос дня: как заставить себя выйти из дома в такую погоду?
Я живу в сельской местности. До магазина — 20 минут пешком. Можно на такси, но это деньги. Можно на велосипеде. Но на улице холодно, сыро и вообще не хочется.
Решаю применить технику из когнитивно-поведенческой терапии, которую раньше читала. Разбираю ситуацию по полочкам.
Ситуация: Надо переодеться из домашней тёплой одежды и идти в магазин. Даже на велосипеде это займёт минут 40.
Мысли: «Не хочу, не буду. Холодно. Давай лучше посидим дома. Неприятно. Хочу отдохнуть».
Эмоции: Раздражение, грусть, апатия.
Отдохнуть — дело, конечно, хорошее. Но я и так вчера весь день «отдыхала», не выходя из дома (благо, ещё праздники). Значит, надо менять подход.
Суть техники: если есть мысль «не хочу», её хорошо бы заменить на «как здорово, что у меня есть возможность…».
Поехали.
· Как здорово, что у меня есть возможность… пойти в магазин и купить всё, что захочу.
· …знать, какие продукты более полезны.
· …вызвать такси или поехать на велосипеде.
· …надеть тёплую зимнюю одежду, которая у меня есть.
· …вернуться в тёплый дом.
О! И после этого списка я неожиданно заулыбалась. Заработало.
После магазина эта техника мне понадобилась ещё раз. Подсмотрела недавно у одного блогера её аналог. Если приходится тратить больше денег, чем хотелось бы, то вместо того, чтобы жаловать (хотя ооочень хочется) нужно сказать: «Хорошо, что я могу себе это позволить». Потому что деньги потратить все равно придется, и важны ощущения с которыми после этого остаешься. Вот после каждого похода в магазин теперь приходится такое повторять. Как мантру.
Пока собиралась, выглянуло солнышко и даже немного потеплело. Сходила. Вернулась с объёмом покупок на неделю-две.
Почему я про всё это пишу, хотя это вроде бы не про питание? Потому что начинаю понимать: питание, как и физнагрузка, — это лишь часть общего дня. Если день хорошо структурирован, если есть способы справиться с апатией, скукой и «нехотением», то и с питанием будет легче. Моё эмоциональное состояние точно улучшается, если в жизни больше движения. Даже если это просто поездка в магазин за продуктами.
Вечер. Возвращаюсь к книге.
Началась часть про нейробиологию. Про то, как все эти процессы происходят непосредственно в теле, в мозге.
Петрелла пишет: «Дело не в недостатке силы воли. Причина в том, что в теле живет многолетняя травма, которую легко спровоцировать. Сердцебиение и дыхание учащаются, а мышцы напрягаются из-за любой мелочи. Постоянно чувствуется фоновая тревога, которая усиливается из-за малейшего стресса.».
«Гиперактивность миндалевидного тела делает вас более чувствительным к стрессу»
Что я знаю про миндалевидное тело – что оно существует в мозге и является таким своеобразным колоколом тревоги, обозначая опасность и донося ее до всего организма. Это такая наша внутренняя сигнализация. В норме она включается, когда реальная опасность: на тебя несется машина или наскакивает злая собака. Ты либо бежишь, либо дерешься, либо замираешь.
И если эта сигнализация установлена в детстве, в доме, где было небезопасно. Где были свои угрозы: пустота в холодильнике, эмоциональный холод, непредсказуемость. То сигнализация научилась срабатывать на всё. На резкий звук, на строгий взгляд начальника, на неприятное письмо. Она стала сверхчувствительной.
Это все про меня… Я гиперчувствительна ко всему. Звукам, запахам, ощущениям от одежды, недовольным взглядам.
Продолжаю пересказывать книгу
1. Мозг, воспитанный в стрессе, всегда начеку. Он привык жить в режиме «боевой готовности».
2. Любой, даже мелкий повод (опоздал автобус, кто-то нагрубил в магазине) — щелк! — и эта древняя сигнализация орет: «ТРЕВОГА! ОПАСНОСТЬ!».
3. Тело тут же отзывается: сердце колотится, в животе спазм, дыхание сбивается. Это не я «нервничаю» — это моя нервная система, обученная в 90-х, автоматически включает сирену.
4. В таком состоянии невозможно «взять себя в руки». Мозг в панике. Ему нужно облегчение. И срочно. Думать некогда — надо бежать!
И я бегу. К еде.
Потому что еда — это самый быстрый, легальный и доступный способ эту сирену заглушить. Сахар и жир дают мозгу мощный сигнал: «Всё в порядке, вот дофамин». Тело на время обмякает, тревога отступает. Это — аварийный протокол выживания, прописанный в мозге.
И из-за этой вечной «фоновой тревожности» я часто вообще не понимаю, что со мной происходит. Автор пишет про «интероцептивную осознанность» — умение слышать сигналы тела: голод это или злость? Усталость или грусть? У меня с этим беда. Ощущения в теле часто просто неприятны и нечитаемы. Как будто внутри постоянный невнятный шум, и чтобы его заглушить, я добавляю четкий сигнал — вкус еды.
Так что же делать?
Петрелла пишет что исцеление строится на том, чтобы научиться успокаивать свою перегруженную нервную систему другим способом. Не через еду, а через прямое обращение к телу.
Нужно переключить внутренний режим с «боевой тревоги» (стресс) на «мирное время» (релаксация). Когда тело спокойно, оно не борется. В нём можно расслышать, чего оно хочет на самом деле: может, просто попить воды? Или потянуться? Или завернуться в плед и посидеть в тишине?
Для этого в книге предлагают практики.
1. Диафрагмальное дыхание. Просто дышать «животом», медленно. Это физиологически тормозит панику.
2. «Заземление». Вернуть себя в «здесь и сейчас»: ощутить ступнями пол, посмотреть вокруг, назвать 5 предметов, которые видишь. Это выдергивает из плена тревожных воспоминаний.
3. Прогрессивная мышечная релаксация. Поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы, чтобы тело вспомнило, каково это — не быть сжатым в комок.
Ок, интересно тогда о чем будет дальше книга.
Продолжу уже завтра, спасибо тем, кто дочитал )