Как избавиться от бессонницы.
Бессонница может быть вызвана множеством причин (стресс, тревожность, нарушение гигиены сна, медицинские проблемы), и для правильного лечения необходима консультация с врачом, например, терапевтом или сомнологом.
Однако, я могу поделиться общеизвестными и безопасными рекомендациями по улучшению гигиены сна, которые часто становятся первым шагом в борьбе с бессонницей. Их можно обсудить с вашим врачом.
1. Строгий режим сна (самое важное)
· Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
· Не залеживайтесь в кровати, если не спите. Если не уснули в течение 20-30 минут, встаньте, займитесь спокойным делом при тусклом свете и вернитесь в кровать, когда появится сонливость.
2. Оптимизируйте спальню и ритуалы
· Спальня — только для сна и интима. Не работайте, не ешьте и не смотрите фильмы в кровати.
· Сделайте обстановку идеальной: полная темнота (маска для сна), тишина (беруши), прохлада (около 18-20°C), удобные матрас и подушка.
· Создайте расслабляющий ритуал за 30-60 минут до сна: теплый душ/ванна, чтение бумажной книги, спокойная музыка, легкая растяжка, дыхательные упражнения, медитация.
3. Пересмотрите привычки
· Ограничьте кофеин и никотин (особенно во второй половине дня).
· Избегайте алкоголя перед сном. Он нарушает структуру сна.
· Не переедайте на ночь, но и не ложитесь голодным. Легкий перекус возможен.
· Регулярная физическая активность днем (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна).
· Достаточное естественное освещение днем помогает настроить внутренние часы.
4. Контролируйте информацию и стресс
· Выключите все экраны (телефон, телевизор, ноутбук) минимум за час до сна. Синий свет подавляет выработку мелатонина (гормона сна).
· Выделите "время для тревог" днем. Запишите беспокоящие мысли в блокнот, чтобы не обдумывать их в кровати.
· Попробуйте техники релаксации: осознанное дыхание (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8), прогрессивную мышечную релаксацию.
Чего делать НЕ стоит:
· Смотреть на часы ночью. Это усиливает тревогу.
· Пытаться "заставить" себя уснуть. Чем больше усилий, тем хуже результат.
· Дремать днем более 20-30 минут, особенно после 15:00.
Когда срочно нужен врач:
· Бессонница длится более 3-4 недель.
· Сильно влияет на дневную жизнь (постоянная усталость, раздражительность, проблемы с концентрацией).
· Сопровождается храпом, остановками дыхания во сне, сильной головной болью по утрам или другими тревожными симптомами.
· Вы подозреваете, что причина в депрессии, тревожном расстройстве или хронической боли.
Ваш первый шаг — запись к терапевту. Он поможет исключить медицинские причины и при необходимости направит к узкому специалисту (сомнологу, неврологу, психотерапевту).
Будьте здоровы и берегите себя !