Не «больше тренировок», а «лучшая система». Не «мотивация», а «расчёт».
В 1990-х Стюарт МакРоберт бросил вызов всей фитнес-индустрии. Он сказал:
«Перестаньте копировать профессионалов. Начните думать».
Это звучало как ересь. Но прошло 30 лет — и наука подтвердила: натуралу нужна не программа чемпиона, а логика инженера.
Именно эту логику мы называем системой СССР. Потому что в советском спорте тоже не верили в «секретные упражнения». Там верили в принципы, расчёты и выполнение.
Ошибка №1: «Если работает у него — сработает и у меня»
Профессионалы в журналах:
- тренируются 6 раз в неделю,
- делают 20 упражнений за сессию,
- используют фармакологию,
- имеют генетику элитного уровня.
Вы — нет.
И это не недостаток. Это реальность, которую нужно принять, чтобы начать прогрессировать.
МакРоберт пишет:
«Твой путь — не уменьшенная копия их пути. Твой путь — свой собственный протокол».
В СССР это называли индивидуализацией нагрузки:
«Норма не универсальна. Норма — под человека».
Ошибка №2: путают усталость с ростом
Большинство считают: если после тренировки «всё болит» — значит, «всё правильно».
Это миф.
Усталость — не показатель эффективности.
Прогресс — единственный показатель.
А прогресс измеряется так:
- вырос рабочий вес?
- увеличилось количество повторов при том же весе?
- улучшилась техника?
Если нет — вы не тренируетесь. Вы истощаете себя.
Советская школа всегда различала:
- тренировочный эффект (рост силы, массы, выносливости),
- тренировочную усталость (временное снижение работоспособности).
Первое — цель. Второе — побочный продукт, который нужно минимизировать.
Ошибка №3: верят в «универсальные программы»
МакРоберт категорически против шаблонных программ вроде:
- «5×5 для всех»,
- «Push/Pull/Legs на месяц»,
- «100 отжиманий за 30 дней».
Почем—почему? Потому что:
- у каждого разный уровень восстановления,
- разная нейронная эффективность,
- разный возраст, сон, работа, стресс.
Одна и та же программа даёт разный результат — потому что люди разные.
В СССР это решали через контрольные нормативы и адаптацию:
«Сначала проверь, как организм отвечает. Потом — корректируй».
Четыре принципа системы «Думай по-советски»
🔹 1. Минимально достаточный объём
Не «сколько можно», а «сколько нужно».
Для большинства натуральных атлетов старше 25 лет достаточно:
- 2–3 тренировки в неделю,
- 4–6 упражнений за сессию,
- 10–15 рабочих подходов в неделю на группу мышц.
Всё остальное — риск перетренированности.
🔹 2. Частота — по восстановлению, а не по календарю
Не «понедельник — грудь», а «готов ли я к следующей нагрузке?»
Показатели готовности:
- сила не упала,
- сон восстановлен,
- настроение стабильно.
Если нет — отложи тренировку. Это не слабость. Это профессионализм.
🔹 3. Прогрессия — медленно, но неуклонно
Цель — не «максимум сегодня», а «немного больше завтра».
+2,5 кг в жиме за 2 недели.
+1 повтор в подтягиваниях за 10 дней.
Это медленно? Да. Но это устойчиво.
В СССР называли это «волной нагрузки»:
«Не рви. Наращивай».
🔹 4. Жизнь — часть тренировочного плана
Вы не тренируетесь в вакууме.
Если вы:
- спите 5 часов,
- работаете 10 часов,
- едите всухомятку,
…то никакая программа не сработает.
Поэтому первый этап тренировки — не разминка, а организация жизни:
- сон ≥7 часов,
- белок ≥2 г/кг,
- стресс — под контролем.
Как применить это на практике?
- Забудь про «бицепс-день» и «ноги до отказа».
Сфокусируйся на базовых движениях: присед, становая, жим, подтягивания, брусья. - Тренируйся 2 раза в неделю (например, понедельник и пятница).
Этого достаточно для роста — при правильном восстановлении. - Фиксируй всё: вес, повторы, самочувствие.
Через 4 недели проанализируй: где прогресс, где застой. - Корректируй — не программу, а условия:
– больше сна,
– больше калорий,
– меньше объёма, если усталость накапливается.
Заключение: думай — как конструктор, а не как фанат
МакРоберт не учил «делать упражнения». Он учил думать как учёный:
«Наблюдай. Анализируй. Корректируй».
Это и есть дух СССР.
Не слепое подчинение. А осознанное выполнение.
Ты не обязан тренироваться как чемпион.
Ты обязан строить свою систему — и следовать ей.
Подпишись — здесь не дают готовые планы. Здесь учат думать и действовать.