После новогодних праздников многие стремятся резко изменить свою жизнь, а вместе с ней и питание. Решение объявить голодовку, перейти на соки или смузи после периода обильной пищи создает резкий дефицит калорий, что провоцирует физиологический стресс и повышает уровень кортизола. В результате вместо лёгкого старта можно получить отёки и замедление метаболизма.
Ключ к восстановлению — не жёсткие ограничения, а постепенное возвращение к балансу, объяснила корреспонденту chel.aif.ru специалист по здоровому питанию, клинический нутрициолог, эксперт Всероссийского проекта «Корпоративное благополучие» Юлия Гарбуз.
C чего начать
Начинать следует с восстановления режима дня.
«Важно наладить сон, засыпать и просыпаться в одно время. Сбитый ритм жизни приводит к дисбалансу гормонов, что мешает контролировать аппетит и питание. Без стабильного распорядка дня сложно управлять пищевым поведением», — комментирует нутрициолог. Первым шагом к восстановлению должно стать возвращение к ежедневной рутине.
Вместо слова «диета» следует включить режим бережного восстановления. Ограничения в еде часто заканчиваются срывом, а каждая новая попытка лишь усложняет процесс. Подход должен быть мягким и системным. Основа детокса — водный режим. Алкоголь и избыток соли задерживают воду в межклеточном пространстве, вызывая отёки и обезвоживание клеток.
«Начните день со стакана воды около 40 градусов. В течение дня также лучше пить тёплую воду — она мягко стимулирует желчеотток, запускает лимфодренаж и помогает почкам выводить продукты распада», — комментирует Юлия Гарбуз.
Питание по методу «тарелки»
Вместо голодовки следует плавно вернуться к трёхразовому питанию без перекусов.
«Половину тарелки должны занимать овощи и зелень — это клетчатка, натуральный сорбент, который очищает кишечник. Подойдут тушёные, сырые или запечённые овощи, включая замороженные смеси, сохраняющие питательную ценность. Клетчатка обеспечивает стабильный уровень глюкозы, что помогает контролировать голод и аппетит. Четверть тарелки отведите качественному белку: птице, рыбе, яйцам. Ещё одну четверть тарелки заполните сложными углеводами: гречкой, киноа, запечёнными корнеплодами, рисом или макаронами с высоким содержанием белка», — рекомендует эксперт Гарбуз.
Белок должен быть разнообразным. Он необходим для второй фазы детоксикации в печени и является строительным материалом для организма. Достаточное количество белка вместе с клетчаткой также поддерживает стабильную глюкозу, что способствует управлению аппетитом. Углеводы нельзя полностью исключать, поскольку они дают энергию. При их недостатке организм будет требовать простые сахара, что приведёт к перекосу в питании.
«Пусть будет горько»
Для восстановления и адекватной работы ЖКТ важно поддерживать печень и желчеотток.
«Вместо жирных соусов добавляйте в рацион горечи: рукколу, цикорий, тёмную зелень. Горечь мягко стимулирует пищеварение и отток желчи. Используйте ферментированные продукты, например, квашеную капусту без сахара, которая благотворно влияет на кишечник. Даже варёная капуста на ужин станет полезным и лёгким выбором», — советует нутрициолог. Также для эффективного новогоднего детокса важно исключить алкоголь и сократить употребление сахара. Алкоголь провоцирует повышенный аппетит, нарушает микробиом и процессы в желудочно-кишечном тракте.
«Не вините себя»
Главный совет от нутрициолога — не винить себя за съеденное, ведь чувство вины тоже является токсином. Рекомендуется неспешно вернуться к чистой воде, полноценному сну и лёгкой еде.
«Организм — умная система, которая за два–три дня способна восстановиться при бережном отношении. Важно делать последовательные шаги к системности, потому что детокс — это прежде всего про устойчивые привычки, а не про краткосрочные ограничения», — заключает нутрициолог Юлия Гарбуз.